SHRED - Die Erfolgsdiät ohne Hungern

Grießbrei
    1 Portion Polenta
1 Glas Direktsaft (Grapefruit, Apfel, Orange, Tomate oder Karotte)
    10:00 Snack 1
Höchstens 100 Kalorien
    11:30 Lunch
Eine der folgenden Speisen (höchstens 200 Kalorien):
    1 Obst-Smoothie
    1 Eiweiß-Shake
    1 Portion Suppe. Wenig salzen!
1 Stück Obst oder 1 Portion Gemüse
Eines der folgenden Getränke:
    1 Glas (Mineral-)Wasser mit dem Saft von ½ Zitrone
    1 Glas Wasser mit Minzblättchen und etwas abgeriebener Bio-Orangen schale
    1 Glas Direktsaft
    1 Glas Eistee
    1 Glas fettarme Milch, alternativ ungesüßte Soja- oder Mandelmilch
    13:00 Snack 2
Höchstens 150 Kalorien
    15:30 Imbiss
Eine der Speisen wie zum Lunch (nicht die gleiche)
Eines der Getränke wie zum Lunch (nicht das gleiche)
    19:00 Abendessen
Wählen Sie einen Vorschlag aus Gruppe A oder Gruppe B. Nicht aus beiden!
    Gruppe A:
    150 g Seefisch
    120 g Tofu, Räuchertofu oder Lupinenfilet
    150 g Hähnchen (ohne Haut)
    150 g Pute (ohne Haut)
    Als Beilage können Sie 30 g Vollkornreis nach Packungsanleitung garen oder 1 Portion Gemüse zubereiten.
    Gruppe B (eine gute Nachricht: hier können Sie sich beides auf einmal gönnen):
    1 Portion Lasagne
    1 Portion Gemüse
Eines der Getränke wie zum Lunch (nicht das gleiche).
    20:30 Snack 3
Höchstens 100 Kalorien

Ihr Workout heute
    Trainingszeit: 30 Minuten oder mehr.
Bewegen Sie sich heute mindestens 2-mal 15 Minuten lang »im Ausdauermodus«. Wenn Sie noch eine Einheit drauflegen oder noch intensiver trainieren wollen, umso besser! Knüpfen Sie nach Belieben an Tag 1 oder 2 an, was die Bewegungsform(en) betrifft.
 
Auch gegen ein kleines Feierabendmatch mit Freunden oder Kollegen ist nichts einzuwenden, ebenso wenig wie gegen zwei bis drei 15-Minuten-Einheiten Krafttraining.
Trainieren Sie zügig, aber bei moderater Intensität (siehe Regeln > ). Zwischen den beiden 15-Minuten-Einheiten machen Sie ein paar Minuten Verschnaufpause, wenn Sie beide nacheinander absolvieren.
Dehnen und lockern Sie in der Pause kurz Ihre Muskeln (siehe auch > )!
    Versuchen Sie sich an den guten alten Liegestützen, Kniebeugen und Klimmzügen.

SHREDSNACKS
    Für Ihr SHRED-Programm ist dieses Kapitel genauso wichtig wie alle anderen. Snacks leisten nämlich einen wichtigen Beitrag zum Erfolg der SHRED-Diät. Viele haben eine völlig falsche Vorstellung von den Zwischendurch-Häppchen. Unser Programm rückt das Bild gerade und zeigt, wie man mit Snacks Gewicht verliert statt neues draufpackt.
    Entscheidend ist dabei, dass man eines nie vergisst: Snacks sind keine Mahlzeiten, sondern Brücken zwischen Mahlzeiten. Viele geben sich als »Snack« eine Kaloriendosis, die einer ganzen Mahlzeit entspricht.
    Zum erfolgreichen Abnehmen tragen viele Faktoren bei, ein entscheidender aber ist nach wie vor die Anzahl der Kalorien. Ohne ein Deckeln der Kalorienzufuhr geht es nun einmal nicht. Gerade bei Snacks macht man oft den Fehler, zu großzügig zu sein. Wer seiner Tagesbilanz aber zu viele Kalorien hinzufügt, nimmt unweigerlich zu und kann seine Diät vergessen. Die Snacks sind im SHRED-Programm Pflicht: Ich rate Ihnen sehr, nicht auf sie zu verzichten. Denn sie verhindern Hungerattacken und halten Sie zudem davon ab, bei der nächsten Mahlzeit zu viele Kalorien in sich hineinzustopfen.
    Gleichzeitig haben sich Snacks bei der gleichmäßigen Verteilung von Kalorien über den Tag als hilfreich erwiesen. Ich will Ihnen das anhand eines Beispiels veranschaulichen. Nehmen wir Klara und Johanna. Beide kommen jeden Tag auf 2000 Kalorien, allerdings unterschiedlich verteilt. Während Klara die meisten Kalorien in der ersten Tageshälfte konsumiert, hat Johanna in der zweiten Tageshälfte mehr Appetit.
    KLARA
8:00–13:00 UHR:
1150 KALORIEN
15:00–22:00 UHR:
850 KALORIEN
JOHANNA
8:00–15:00 UHR:
600 KALORIEN
15:00–22:00 UHR:
1400 KALORIEN
    Außerdem verteilt Klara ihre Kalorienzufuhr anders. Sie nimmt vier Mahlzeiten und drei Snacks zu sich. Johanna hingegen kommt auf nur drei Mahlzeiten und zwei Snacks:
    KLARA
8:30
FRÜHSTÜCK
450 KCAL
10:00
SNACK
100 KCAL
11:30
MITTAGESSEN
450 KCAL
13:00
SNACK
150 KCAL
15:30
IMBISS
400 KCAL
19:00
ABENDESSEN
350 KCAL
20:30
SNACK
150 KCAL
JOHANNA
9:00
FRÜHSTÜCK
300 KCAL
11:00
SNACK
300 KCAL
15:00
IMBISS
500 KCAL
18:00
SNACK
300 KCAL
21:00
ABENDESSEN
600 KCAL
    Beide Frauen kommen zwar insgesamt auf dieselbe Kalorienzahl pro Tag. Wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge ist die Verteilung der Kalorienzufuhr auf mehrere