Spitze sein, wenn's drauf ankommt

täglich wieder heraus.
    2. Mache wenige Sachen gleichzeitig!
    Wenn du jetzt sagst: „Ab morgen treibe ich regelmäßig Sport, ernähre mich ausgewogen, lese täglich, kümmere mich verstärkt um meine Partnerschaft, arbeite mehr…, dann lacht sich dein Schweinehund kaputt. Der braucht sein Körbchen gar nicht zu verlassen, um deine Vorsätze fressen zu können. Du lieferst ihm sein Festmahl gewissermaßen auf dem Silbertablett.
    Die Verbesserung einer alten Gewohnheit verlangt deine volle Aufmerksamkeit. Beginne höchstens mit drei Gewohnheiten gleichzeitig, die du verbessern willst. Wenn du nach einigen Wochen feststellst, dass dir die drei neuen Gewohnheiten bereits leicht fallen und gut tun, nimm eine weitere hinzu, die du umsetzen willst. Einmalige Aktionen, wie Dachboden oder Garage aufräumen, kannst du natürlich immer wieder dazwischenschieben.
    3. Nutze das Sandwich-Prinzip!
Welche alte Gewohnheit willst du verbessern? Welchen Vorsatz realisieren?
    Packe deinen neuen Vorsatz zeitlich wie ein „Sandwich“ zwischen zwei alte Gewohnheiten, die bereits automatisiert sind und dir im günstigsten Fall Freude bereiten und Energie geben. Das erhöht deine Chance, schnellstmöglich eine neue Gewohnheit zu entwickeln. Lege z.B. deinen neuen Vorsatz „Buch lesen“ zwischen deine morgendlichen Rituale „Familienfrühstück“ und „Gemütlich-Kaffee-Trinken“. Der neue Vorsatz „Sport treiben“ passt gegebenenfalls nach „der Arbeit“ und vor den „Fernsehabend mit der Familie“ oder das „Kneipentreffen mit Freunden“.
    4. Fange leicht an und steigere dich langsam!
    Fange langsam an. Damit machst du es dir leicht, deine neue Gewohnheit in den Tag zu integrieren. Dein Schweinehund sagt sich dann: „Hey, das fühlt sich gut an. Davon will ich mehr.“ Wenn du es bisher nicht gewohnt bist, täglich 33 Minuten zu lesen, verteile die 33 Minuten auf den Tag, z.B. je elf Minuten am Morgen, Mittag und Abend. Oder fange zunächst mit 22 Minuten an und steigere dich von Woche zu Woche. Wenn du bisher zu wenig trinkst (Richtwert: 30-40ml/kg Körpergewicht, z.B. 50 kg = >1,5 Liter, 75 kg = >2,3 Liter; bevorzugt Wasser), dann steigere dich jede Woche um 0,3 Liter, die du täglich über den Tag verteilt mehr trinkst als bisher. Willst du mehr Kaltakquise am Telefon betreiben, beginne mit zwei Telefonaten täglich mehr und steigere dich von Woche zu Woche. Nur bleibe die 28 Tage am Ball, damit es beginnt, eine Gewohnheit zu werden.
    Im Kampf gegen den Schweinehund brauchst du das Gefühl der Machbarkeit, du willst daran glauben können, dass du deine Aufgabe schaffst. Dasbedeutet: Wenn es zu schwer wird, lege deine Latte etwas niedriger und suche leichtere Wege, ggf. auch mit Unterstützung anderer Personen. Wenn die Herausforderung dagegen zu einfach ist, wird dem Schweinehund langweilig. Gehe dann schwierigere Aufgaben an. Die passende Dosis macht's.
    5. Vermeide zu Beginn Ausnahmen!
    Lass gerade zu Beginn keine Ausnahmen zu. Selbstverständlich kannst du später die eine oder andere Ausnahme machen, das Leben wäre ansonsten langweilig. Nur in den ersten 28 Tagen sind diese „tödlich“ für deine neue Gewohnheit.
    Natürlich gibt es Tage, an denen du z.B. sagst: „Heute geht es wirklich nicht. Heute ist kein Sport drin.“ Für solche Tage gibt es einen Trick: Mache an dem Tag ein Minimalprogramm, 5 Minuten Sport sind immer drin, und wenn du nur wenige Minuten auf der Stelle läufst. Das bringt zwar nur wenig für deine Fitness, du hast damit jedoch eine Ausnahme vermieden. Achte darauf, dass das Minimalprogramm ein Einzelfall bleibt. Ansonsten hätte der Schweinehund gewonnen.
    Sportler: Selbstverständlich haben auch Spitzensportler einen Schweinehund, der ihnen gerne einen Strich durch die Rechnung machen möchte. Wie legen die ihren Schweinehund an die Leine?
„Dadurch, dass ich immer wieder neue Dinge ausprobiere und Abwechslung in mein Training bringe, gestalte ich das Training spannend und der Schweinehund spielt mit. Das erleichtert es mir ungemein, mich zu motivieren. Wenn ich das Training variiere, weiß ich im Vorwege noch nicht, wie es laufen wird. So ist es spannend zu sehen, wie es klappt.“ (Boris Nikolai Konrad, Weltrekordhalter im Gedächtnissport, Wetten dass…-Wettkandidat)
„Es gibt immer Trainingseinheiten, die einem schwer fallen. Für mich sind Krafträume ein Graus, weil ich viel lieber draußen einen Bewegungssport mache als statische- oder Kraftübungen drinnen zu machen. Mir