Sportverletzungen

Stunde oder jeden Kilometer trinken soll, dient im besten Fall als Schätzwert. Die Bedürfnisse sind von Läufer zu Läufer verschieden, abhängig von Körpergewicht, Geschlecht, Wetter und Trainingszustand. Hinzu kommt, dass die meisten Läufer gar nicht wirklich wissen, wie viel sie während eines Laufs effektiv trinken.
    Es ist bezeichnend, dass die IMMDA deshalb sagt, ein Läufer sei am besten beraten, wenn er sich an die einfachste Formel hält: auf den Durst achten.
    Dem Durst wurde nachgesagt, er sei ein unzuverlässiger Indikator, wenn es um das individuelle Hydrationsniveau geht. („Wenn Sie Durst haben, ist es zu spät“, lautete die alte Weisheit.) Die IMMDA hat diese Denkweise auf den Kopf gestellt und empfiehlt nun das Trinken „ad libitum“ (nach Belieben), das heißt: nach dem persönlichen Wunsch und Verlangen. „Verschiedene neuere Studien zeigen, dass das Trinken ad libitum während eines Trainings eine ebenso wirkungsvolle Strategie ist wie das Trinken, das viel größere Mengen empfiehlt.“
    Läufer müssen sich allerdings weiterhin bewusst sein, wie gefährlich Dehydration sein kann und wie entscheidend das Ersetzen des Flüssigkeitsverlusts während eines langen Trainings oder Wettkampfs ist. Aber die neuen Studien zeigenüberwältigend, dass absichtliches „Übertrinken“ ebenso gefährlich sein kann, wie überhaupt nichts zu trinken. „Wenn Sie dem Durst entsprechend trinken, trinken Sie genug. Wenn Sie mehr als das trinken, dann trinken Sie zu viel“, sagt Dr. Maharam.
    Natürlich kann diese neue Denkweise auch negative Reaktionen auslösen. Einige sehr fitte Läufer fühlen sich unschlagbar, wenn es um Hitze und Hydration geht. Sie glauben, dass ihr guter Trainingszustand es ihnen ermöglicht, kilometer- und stundenlang zu laufen, ohne zu trinken. Fitnessniveau und Akklimatisierung haben zwar tatsächlich einen Einfluss darauf, wie ein Läufer mit der Hitze umgehen kann, aber sie machen niemand immun gegen die Gefahr von Dehydration.
    Gut trainierte Läufer spüren die Wirkung von Hitze und hoher Luftfeuchtigkeit weniger, weil sie in der Regel schlanker sind und mit weniger Anstrengung laufen als übergewichtige Zeitgenossen, die nicht in Form sind. Gut trainierte Athleten scheiden mit dem Schweiß auch weniger Elektrolyte aus (ihr Schweiß ist weniger stark konzentriert, weil sie besser an die Verhältnisse gewöhnt sind). Deshalb mag ihr Bedarf sowohl an Flüssigkeit wie auch an Elektrolyten geringer sein als der von „normalen“ Menschen. Andererseits: Je höher Ihr Leistungsniveau ist, desto mehr schwitzen Sie; das Kühlungssystem des Körpers funktioniert besser und wirkungsvoller. Das heißt, der gesamte Flüssigkeitsverlust ist größer.
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    WANN UND WAS TRINKEN?
    Hier sind die neuesten Richtlinien der internationalen Vereinigung der Marathonärzte.
Die meisten Läufer brauchen nichts zu trinken, wenn sie nicht länger als eine halbe Stunde unterwegs sind. Vorher und nachher gemäß dem Durstgefühl zu trinken, ist in Ordnung.
Bei Läufen von 30-60 min Dauer werden Laufeinsteiger vielleicht eine Flasche mit einem Sportgetränk mittragen wollen. Wer schon seit mindestens einem Jahr läuft, sollte ein gutes Gefühl dafür haben, ob er es problemlos ohne zusätzliche Flüssigkeit schaffen kann.
Für Läufe, die länger als eine Stunde dauern, sollte jeder genügend Flüssigkeit zur Verfügung haben.
Meiden Sie nach Möglichkeit gewöhnliches Wasser, nehmen Sie besser ein Sportgetränk zu sich, das auch die Elektrolyte (Mineralien) ersetzt.
Beim Laufen sollten Sie genug trinken, um den Durst zu stillen, aber trinken. Sie nicht absichtlich mehr
    SCHÜTZEN SIE SICH VOR DER SONNE
    Wer sich stundenlang draußen aufhält, ist auch der Sonne ausgesetzt. Die Sonnenstrahlen sind erwiesenermaßen ein Risikofaktor für Hautkrebs. Läufer sollten deshalb die folgenden Vorsichtsmaßnahmen, wenn immer möglich, berücksichtigen.
Laufen Sie am Morgen vor 10 Uhr oder am Abend nach 17 Uhr. Die Sonnenstrahlen sind zur Mittagszeit am intensivsten.
Benutzen Sie ein hochwirksames Sonnenschutzmittel. Wählen Sie eine Lotion, die wasserabweisend ist und nicht mit dem Schweiß weggewaschen werden kann. Die Sonnencreme sollte, wenn möglich, Zinkoxid enthalten, das eine physische (und nicht nur