Tofu und Soja - [GU Küchenratgeber]

hergestellt. Für Tempeh kocht und presst man die gelben Bohnen und impft sie dann mit einem Edelpilz. Danach wird die Mischung fermentiert. Tempeh hat für ein pflanzliches Lebensmittel relativ viel Vitamin B12. Es lässt sich sehr gut in (sogar dünne) Scheiben oder Würfel schneiden und wird beim Braten schön knusprig. Es schmeckt würzig mit einem ganz leichten Bitterton.

Sojagranulat
    Dafür röstet man die Sojabohnen im Ganzen, was ihnen eine leicht nussige Note verleiht. Danach werden die Bohnen fein oder grob geschrotet – das Granulat ist in beiden Größen erhältlich. Sojagranulat enthält ebenso wie Tofu und Tempeh hochwertiges Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe und wenig Fett. Nach dem Einweichen kann man es braten, mit Gemüse schmoren, zu Bratlingen verarbeiten oder Pastasaucen daraus kochen.

Sojadrink und Sojaghurt
    Beide werden aus einer milchähnlichen Flüssigkeit zubereitet, die man aus Sojabohnen gewinnt, und schmecken süßlich. Beim Sojadrink darauf achten, dass er keinen Zucker enthält, und die Packung vor dem Öffnen gut schütteln. Für Sojaghurt wird die Tofumilch wie Joghurt gesäuert und kann ihn bei allen Zubereitungen ersetzen.

Sojabohnen
    Es gibt sie natürlich getrocknet, inzwischen aber auch frisch als TK-Ware zu kaufen. Getrocknete Sojabohnen werden wie andere Hülsenfrüchte eingeweicht, gekocht und zu Eintopf oder Salat verarbeitet. Frische, kräftig-grüne Sojabohnen bereitet man wie junge Erbsen zu. Im Moment sind die schmackhaften frischen Bohnen allerdings noch eher selten im Angebot.

Soja(bohnen)sprossen
    Die meisten Sojasprossen werden nicht aus den gelben Sojabohnen, sondern aus den grünen Mung(o)bohnen gezogen. Dafür weicht man die Bohnen ein und lässt sie anschließend ein paar Tage lang keimen, bis sich ein zarter Spross zeigt. Sojasprossen schmecken roh, aber auch im Wok gebraten oder gedünstet sehr gut. Die Sprossen immer frisch kaufen, solche aus dem Glas oder der Dose schmecken einfach nicht.

Sojasauce
    Die wichtige Würze der asiatischen Küche wird aus Sojabohnen und Getreide (meist Weizen) und Wasser durch Fermentation hergestellt. Je nach Produktion entstehen verschiedene, mehr oder weniger salzige Saucen. Als Faustregel kann gelten: Chinesische Sojasauce ist relativ mild, japanische ist in der Regel würziger, thailändische und indonesische fast immer leicht süßlich. Am besten Bio-Ware kaufen und immer vorsichtig damit würzen.

Raffinierte Kleinigkeiten
    Wenn der Hunger mal nicht so groß ist, man aber trotzdem Lust auf etwas Besonderes hat, ist man in diesem Kapitel goldrichtig! Wie wär’s mit einem raffiniert belegten Sandwich, einem knackig frischen Salat mit knusprigem Tofu – oder den saftigen Puffern auf dieser Seite, die im Handumdrehen fertig sind?

Sojasprossen-Puffer
    1 / 2  Bio-Zitrone
    1 / 2  Bund Petersilie
    2 Frühlingszwiebeln
    250 g Sojasprossen
    2 Eier (Größe M)
    50 g (Weizenvollkorn-)Mehl
    Salz
    Pfeffer
    1 TL rosenscharfes Paprikapulver
    4 EL Öl
    Für 4 Personen
    30 Min. Zubereitung
    Pro Portion ca. 160 kcal, 8 g EW, 9 g F, 12 g KH
    1 Zitronenhälfte heiß waschen und abtrocknen, die Schale fein abreiben. Die Petersilie abbrausen, trockenschütteln und die Blättchen fein hacken. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und mit dem knackigen Grün fein schneiden. Die Sojasprossen waschen und abtropfen lassen.
    2 Eier und Mehl mit Salz, Pfeffer und Paprika mit dem Schneebesen gut verrühren. Sprossen, Petersilie, Zwiebeln und Zitronenschale untermischen.
    3 Den Backofen auf 50° (Ober- und Unterhitze) vorheizen. In einer Pfanne 2 EL Öl erhitzen. Die Hälfte der Sprossenmasse als kleine Puffer hineinsetzen und bei mittlerer Hitze etwa 4 Min. braten. Wenden und noch einmal so lange braten. Im Ofen warm halten. Übrige Puffer im restlichen Öl braten.
TIPP
    Wer zwei große Pfannen zu Hause hat, kann die Puffer darin auch gleichzeitig braten.
UND DAZU?
    Eine Kräutercreme schmeckt zu den Puffern besonders gut. Dafür 1 Bund Schnittlauch in Röllchen schneiden und mit 150 g Sojaghurt oder saurer Sahne verrühren. Salzen, pfeffern und die Creme mit auf den Tisch stellen.

vitaminreich | ganz einfach
Räuchertofu-Sandwiches
    2 zarte Stangen Staudensellerie
    2 junge Möhren
    Salz
    1 Bund Schnittlauch
    100 g Mayonnaise
    1 / 2  Bio-Zitrone
    Pfeffer
    200 g Räuchertofu
    8 Scheiben Sandwichbrot oder 4 längliche Brötchen
    Für 4 Personen
    25 Min. Zubereitung
    Pro Portion ca. 370 kcal, 10 g EW, 25 g F,