Typgerecht entspannen

rechte Hand fest zur Faust. Anspannen – jetzt.
Vor Ihrem inneren Auge sehen Sie, wie sich unter der Spannung die Knöchel der Finger weiß abzeichnen.
Spüren Sie die Veränderung in Ihrer rechten Hand – halten Sie die Spannung – atmen Sie dabei ruhig und gleichmäßig weiter.
Konzentrieren Sie sich nur auf die Anspannung in Ihrer rechten Hand – atmen Sie ruhig weiter. Vielleicht möchten Sie die Spannung noch einmal verstärken? Spüren Sie, was sich dabei verändert.
Mit dem nächsten Ausatmen lösen Sie die Spannung.
Nehmen Sie den Zustand des Loslassens bewusst wahr.
Spüren Sie den Unterschied zur linken Hand.
Nehmen Sie sich Zeit dafür, den Unterschied wahrzunehmen.
Spüren Sie die Veränderung: von der Anspannung zur Entspannung.
Genießen Sie den Zustand des Lösens der Spannung.
Wiederholen Sie die Übung mit der linken Hand auf die gleiche Weise.
    Schließen Sie nun die Hand fest zur Faust. Spannung halten ... und wieder loslassen. Nachspüren.
Mit dem nächsten Einatmen schließen Sie beide Hände fest zur Faust. Anspannen – jetzt.
Spüren Sie die Anspannung in beiden Händen und die Veränderung unter der Anspannung.
Atmen Sie ruhig und gleichmäßig weiter.
Mit dem nächsten Ausatmen lösen Sie die Spannung.
Nehmen Sie die Veränderung in beiden Händen wahr.
Spüren Sie den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung in beiden Händen.
Genießen Sie den Zustand des Lösens der Spannung für einige Atemzüge.
Beobachten Sie Ihre Körperwahrnehmung: Hat sich die Temperatur in den Händen verändert?
Was ist mit dem Gewicht der Hände? Sind sie schwerer oder leichter geworden? Beides ist möglich!
Lassen Sie sich genügend Zeit zur Selbstbeobachtung.
    Führen Sie diese kleine Übung des Anspannens und Loslassens in den folgenden Tagen immer wieder durch. Wichtig dabei ist, dass Sie sich Zeit nehmen, die Veränderung von Anspannung und Entspannung bewusst zu spüren. Haben Sie Lust und Zeit auf mehr? Dann nehmen Sie die Schultern noch mit dazu.
    Beide Hände fest zur Faust geschlossen. Spannung halten ... und wieder loslassen. Nachspüren.
Schulterübung
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Lenken Sie nun Ihre Aufmerksamkeit auf die rechte Schulter.
Nehmen Sie bewusst die Position der Schulter wahr.
Beobachten Sie dabei ein paar Atemzüge Ihren Atemrhythmus.
Mit dem nächsten Einatmen ziehen Sie die rechte Schulter nach oben in Richtung Ohr.
Ihr Körper bleibt dabei in der Balance, ausgerichtet in der Mittellinie.
Bauen Sie Spannung im Bereich der rechten Schulter auf. Anspannen – jetzt.
Nehmen Sie für ein paar Atemzüge die Spannung in der rechten Schulter und der dazugehörigen Nackenmuskulatur bewusst wahr.
    Ziehen Sie die rechte Schulter nach oben in Richtung Ohr. Spannung halten ... und wieder loslassen. Nachspüren.
Spüren Sie, was sich in der angespannten Muskelgruppe verändert.
Atmen Sie ruhig und gleichmäßig weiter.
Vergleichen Sie, wie sich die andere Schulter anfühlt.
Die Spannung noch einen kurzen Moment halten und noch einmal die Spannung spüren.
Mit dem nächsten Ausatmen lösen Sie die Spannung in der rechten Schulter.
Nehmen Sie den Unterschied zur linken Schulter wahr.
Spüren Sie, was sich verändert, wenn Sie die Spannung lösen.
Hat sich die Position der Schulter verändert? Spüren Sie in die Schulter hinein.
Ein paar Atemzüge nehmen Sie nur diesen Zustand wahr.
Wiederholen Sie die Übung auf die gleiche Weise mit der linken Schulter.
    Ziehen Sie beide Schultern nach oben. Spannung halten ... und wieder loslassen. Nachspüren.
Mit dem nächsten Einatmen ziehen Sie beide Schultern nach oben. Anspannen – jetzt.
Spüren Sie die Anspannung in der kompletten Nackenmuskulatur.
Ihren Kopf nehmen Sie ausbalanciert in der Mitte der Schultern wahr.
Atmen Sie ruhig und gleichmäßig weiter.
Mit dem nächsten Ausatmen lösen Sie die Spannung in beiden Schultern.
Spüren Sie, was sich verändert, wenn Sie die Spannung lösen.
Hat sich die Position der Schultern verändert? Spüren Sie in beide Schultern hinein.
Hat sich das Gewicht der Schultern verändert?
Sind die Schultern leichter geworden oder schwerer? Beides ist möglich!
Ein paar Atemzüge nehmen Sie nur diesen Zustand wahr.
Spüren Sie abschließend noch einmal in Ihre Hände und in Ihre Schultern.
    Nach einer Übungseinheit, hier Hände und Schultern, führen Sie stets die Rücknahme durch, um wieder munter und frisch in den Alltag zurückzukehren.
    Wichtig
    Rücknahme nach der Übung nicht vergessen
Nehmen Sie Ihren Körper bewusst wahr –