Typgerecht entspannen

kleinen Kopfnicken.
Sehen Sie sich noch einmal um, ankern Sie das Gesehene und Erlebte in Ihrem Gedächtnis und fühlen Sie sich dankbar für das Erlebnis.
Mit jedem Ausatmen lassen Sie das Bild mehr und mehr verblassen.
Sie ziehen sich jetzt aus dem Bild zurück. Sie sehen wieder die Farbe hinter Ihren Augenlidern.
Zählen Sie in Gedanken von 10 bis 1 rückwärts. Mit jeder Zahl kommen Sie wieder mehr und mehr in das Hier und Jetzt zurück:
10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 – atmen Sie tief durch, öffnen Sie die Augen, recken und strecken Sie sich wie eine Katze nach dem Mittagsschlaf und widmen Sie sich frisch und erholt Ihren Aufgaben!

Schnupperübung: Progressive Muskelrelaxation (K)
    GUT ZU WISSEN
    Was Sie über Progressive Muskelrelaxation wissen sollten
    Wirkungsweise
    Muskeln (Hand, Arm, Schulter etc.) werden während der Übungen einige Sekunden angespannt und dann wieder bewusst entspannt. Hintergrund der Methode: Bei Stress spannen sich automatisch Teile der Skelettmuskulatur an. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass Stress schon dadurch verringert werden kann, wenn es gelingt, diese Muskelspannung zu reduzieren. Die positive Wirkung wird spürbar in einer Senkung des Blutdrucks und einer Vertiefung und Beruhigung der Atmung. Alle Folgen von Stress, vor allem auf der Körperebene, werden positiv beeinflusst. Schmerzen werden reduzierter wahrgenommen. Die Innenschau wird gefördert, weil der Übende sich bewusst mit sich selbst und seinem Körper beschäftigt. Die Konzentration wird gesteigert. Der Gesundheitszustand verbessert sich im Allgemeinen.
    Übe ich richtig?
    Regelmäßiges Üben ist wichtig, um ein gutes Gespür für Spannung und das Auflösen der Spannung zu entwickeln. Halten Sie die Spannung nicht länger als etwa acht Sekunden. Legen Sie sich, wenn Sie bei der Progressiven Muskelrelaxation bleiben möchten, am besten einen Zeit- und Übungsplan an. Üben Sie täglich 10 Minuten, um das Gefühl von Anspannung und der darauf folgenden Entspannung zu ankern. Bleiben Sie bei der einmal gewählten Tageszeit für Ihre Übung.
    Was muss ich beachten?
    Wenn Sie eine Muskelerkrankung haben oder an Muskelkrämpfen leiden, sollten Sie von der Progressiven Muskelrelaxation absehen. Auch während eines akuten Migräneanfalls sollten Sie nicht üben. Doch zwischen den Anfällen wirken sich die Übungen positiv auf die Migräne aus. Bei akuten psychischen Problemen sprechen Sie zuvor mit Ihrem Arzt, ob die Methode für Sie geeignet ist.
    Sie sitzen, stellen Ihre Füße bequem auf den Boden auf und richten sich aus dem Becken auf. Während der Übung halten Sie Ihre Augen leicht geschlossen. Beginnen Sie dann immer mit der Atemzentrierung:
Atmen Sie noch einige Male tief durch die Nase ein und aus.
Hören Sie Ihren Alltagsgedanken noch für ein paar Atemzüge lang zu und lassen Sie sie mit jedem Ausatmen mehr und mehr los.
Beobachten Sie Ihren Atemrhythmus, ohne ihn zu beeinflussen.
Geben Sie sich diesem Wechsel von Einatmen und Ausatmen ganz hin.
Spüren Sie, wie sich Ihr Oberkörper beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt.
Verändern Sie nichts, nehmen Sie eine beobachtende Haltung ein und konzentrieren Sie sich nur auf Ihre Atmung.
Spüren Sie den leichten Luftstrom beim Einatmen durch die Nase einströmen, beim Ausatmen lassen Sie diesen Luftstrom wieder durch die Nase oder durch die leicht geöffneten Lippen hinausströmen.
    So sind Sie bestens für die folgenden Anweisungen vorbereitet. Der Grundsatz dieser Entspannungsmethode ist das bewusste Anspannen und Loslassen definierter Muskelgruppen, um über die Erfahrung des Anspannens die Entspannung bewusst wahrzunehmen.
    Die rechte Seite ist in allen Übungen die dominante Seite, mit der die Übungen beginnen. Sind Sie Linkshänder, entscheiden Sie selbst, mit welcher Seite Sie beginnen möchten.
Faustübung
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Beide Hände liegen locker auf den Oberschenkeln. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre rechte Hand.
Spüren Sie, wie die Hand auf Ihrem Oberschenkel aufliegt.
Nehmen Sie für ein paar Atemzüge das Gewicht der Hand wahr.
Spüren Sie die Temperatur der Hand. Vielleicht ist es so, dass sich die Temperatur des Handrückens anders anfühlt als die Handinnenfläche.
Nehmen Sie diesen Unterschied einfach nur wahr.
Mit dem nächsten Einatmen schließen Sie die rechte Hand ganz leicht zu einer lockeren Faust.
Fühlen Sie ein paar Atemzüge, wie sich das anfühlt.
    Schließen Sie die Hand ganz leicht zu einer lockeren Faust.
Nun schließen Sie die