Typgerecht entspannen

wieder durch die Nase oder die leicht geöffneten Lippen hinausströmen.
Einleitungs- und Ruheformel
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    Jetzt können Sie mit den Einleitungsformeln beginnen und dann zur Ruheformel übergehen. Vergessen Sie hinterher die Rücknahme nicht!
    Denken Sie daran, die jeweilige Formel für sich selbst 2-mal zu wiederholen. Bei Bedarf bzw. zu Beginn der Übungen auch öfter.
Die Einleitungsformeln:
Die Geräusche kommen und gehen.
Ich spüre, was ich spüre.
Die Gedanken kommen und gehen.
Die Ruheformel:
Ich werde immer ruhiger.

Die Rücknahme:
Zählen Sie ruhig und bestimmt von 10 rückwärts: 10, 9, 8 bis 1.
Wenn Sie bei der Zahl 1 angelangt sind, geben Sie sich selbst die Anweisung: Arme fest – tief durchatmen – Augen auf!
Bleiben Sie noch einige Augenblicke in der entspannten Haltung.
Nehmen Sie Ihren Körper und Ihre Empfindungen bewusst wahr.
Nehmen Sie sich genügend Zeit für diese Wahrnehmung.
Strecken Sie Ihren Körper noch einmal kräftig nach allen Seiten durch.
Gehen Sie anschließend etwas umher, öffnen Sie ein Fenster und atmen Sie noch ein paar Mal tief durch.
Nun können Sie wieder frisch und entspannt Ihrem Tagesgeschäft nachgehen.
    Rücknahme: Arme fest – tief durchatmen – Augen auf!
    GUT ZU WISSEN
    Leichter geht’s mit der Gedächtnisstütze
    Sie können die Formeln als Gedächtnisstütze in großen Buchstaben auf ein Blatt Papier schreiben und vor sich auf den Boden legen. Jeweils ein Blatt für die Einleitung, eins für Ruheformel und eins für die Rücknahmeformel. Lesen Sie sich die Formeln noch einmal halblaut vor. Das erleichtert Ihnen den Einstieg und Sie können sich besser auf die Übung konzentrieren. Nach kurzer Zeit brauchen Sie diese Unterstützung nicht mehr.



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Wege zur Entspannung
    Nun haben Sie bereits erste Erfahrungen gesammelt mit den verschiedenen Übungen. Lernen Sie jetzt die Methoden näher und intensiver kennen. Außerdem gibt es die Möglichkeit, Methoden wirksam miteinander zu kombinieren.
    Bleiben Sie weiter neugierig und kreativ und vor allen Dingen: Haben Sie viel Spaß dabei!

Zeichen der Entspannung
    S ie haben im ersten Teil dieses Buches schon einige Erfahrungen mit Übungen zur Entspannung gemacht. Sie üben vielleicht schon mit einer Methode, die Sie besonders mögen oder mit einer, die Ihnen besonders leicht fiel. Haben Sie schon den besten Zeitpunkt für Ihr Übungsprogramm herausgefunden? Vielleicht haben Sie sogar schon erste Veränderungen im Umgang mit »spannungsgeladenen« Situationen bemerkt oder Sie sind bereits von Ihrer näheren Umgebung angesprochen worden, dass Sie einen entspannteren Eindruck machen. Klopfen Sie sich in Gedanken selbst auf die Schulter und loben Sie sich für Ihr Durchhaltevermögen. Erwachsene werden so selten gelobt – das müssen wir von Zeit zu Zeit selbst tun.
    Im zweiten Teil bauen wir zusammen die Ihnen bekannten Methoden aus und ergänzen sie mit weiteren Übungen. Lassen Sie sich auch jetzt durch die Zauberformel V-A-K zu den Übungen führen, die Ihnen besonders liegen könnten. Mit zunehmender Erfahrung empfehle ich Ihnen, sich mit weiteren Übungsmöglichkeiten zu beschäftigen. Das bringt Abwechslung und Sie entdecken damit eventuell weiteres Potenzial in sich, das Sie bisher noch nicht kannten! Je länger Sie sich mit Entspannungsmethoden beschäftigen, je länger Sie üben, umso mehr wird Ihnen eine entspannte Grundhaltung selbstverständlich sein. Sie bekommen dadurch mehr Lebensqualität und Sie fühlen sich gesünder, vitaler und leistungsfähiger.
    Innere Haltung gleich äußere Haltung und umgekehrt.
Wenn es nicht so recht klappen will
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    Vielleicht haben Sie zwischendurch gemerkt, dass es eben doch nicht so leicht ist zu entspannen, wie Sie zunächst dachten. Dann ergeht es Ihnen ähnlich wie vielen anderen Anfängern auch. Trainieren und üben, wenn gerade mal Zeit ist, das reicht in aller Regel nicht aus, um Erfolge zu erzielen. Sie brauchen Regelmäßigkeit und Geduld.
    Mit jeder Übungseinheit speichert Ihr Gehirn die neuen Informationen ab. Mit jeder Wiederholung einer bekannten Übung werden diese Informationen erneut abgerufen und stärker im Gehirn vernetzt, ein Pfad bildet sich. Die Wiederholung sorgt dafür, dass dieser neue Pfad immer präsenter wird. Gleichzeitig registriert Ihr Gehirn, dass es Ihnen nach der Übung besser geht. Es verbindet mit der Übung das Gefühl von Entspannung und Wohlfühlen. Das führt dazu, dass Sie bei regelmäßigem Üben immer rascher entspannen und