Typgerecht entspannen

durchwandern Sie ihn spürend.
Wie fühlen sich die Hände an?
Wie fühlen sich die Schultern an?
Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung.
Spüren Sie, wie sich Ihr Oberkörper beim Atmen hebt und senkt.
Die Atmung kommt und geht ganz von selbst.
Zählen Sie in Gedanken langsam rückwärts von 10 bis 1.
Atmen Sie tief durch.
Recken und strecken Sie sich wie eine Katze nach dem Mittagsschlaf.
Öffnen Sie wieder die Augen.
Gehen Sie etwas im Raum umher, öffnen Sie ein Fenster, atmen Sie tief die frische Luft ein und widmen Sie sich erfrischt und entspannt Ihrem Tagesgeschäft!

Schnupperübung: Autogenes Training (A)
    GUT ZU WISSEN
    Was Sie über Autogenes Training wissen solten
    Wirkungsweise
    Autogenes Training ist eine Entspannungsmethode, bei der Sie autosuggestive Formeln einsetzen. Diese Formeln sagen Sie sich selbst leise oder in Gedanken vor. Durch die Fokussierung, die ausschließliche Konzentration auf die Formel, werden Alltagsgedanken ausgeblendet und der Übende versetzt sich selbst (autogen) in einen veränderten Bewusstseinszustand. Diese leichte Trance, die der Übende selbst herstellt, führt zu einem beruhigenden Ausgleich auf der Körperebene. Die Vorsatzformulierungen, wie z. B. »Ich werde immer ruhiger«, wirken psychosomatisch, also auf der Körper-Seele-Ebene. Die eigene Vorstellungskraft ruft dabei eine intensive Entspannung des gesamten Körpers hervor und trägt dazu bei, gelassener zu werden und das innere Gleichgewicht herzustellen. Mit der Zeit sind Sie in der Lage, auf Alltagsbelastungen angemessen zu reagieren.
    Durch die willentliche Beeinflussung des vegetativen Nervensystems verbessern Sie nachweislich Ihr Wohlbefinden und nehmen beispielsweise positiven Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System, die Atmung, die Muskulatur, die Temperaturregulation, den Stoffwechsel und das Nervensystem.
    Übe ich richtig?
    Wichtig für den Erfolg ist das regelmäßige Üben, also das Training. Bis Sie sich sicher fühlen, üben Sie täglich zehn bis 15 Minuten. Bauen Sie Schritt für Schritt Ihr Übungsprogramm auf und aus. Kehren Sie zwischendurch immer wieder zum Kapitel über Haltung und Atmung zurück ( S. 24 ). Bleiben Sie bei der einmal gewählten Formel. Planen Sie Ihre Übungen fest in Ihren Tagesablauf ein und bleiben Sie bei der einmal gewählten Tageszeit für Ihre Übungen.
    Was muss ich beachten?
    Besonders bei Bluthochdruck und nach Herzinfarkt ist Autogenes Training anerkannt, um Folgen von Stress abzubauen und das Herz-Kreislauf-System zu unterstützen. Wenn Sie an akuten psychischen Problemen leiden, sollten Sie vor Beginn vorsichtshalber mit Ihrem Arzt sprechen.
    Basis des Autogenen Trainings sind Formeln zur konzentrierten Selbstentspannung. Im Verlauf der Übungen lesen Sie zunächst die Formel, anschließend wiederholen Sie die Formel 2-mal.
    Sollten Sie mit der CD arbeiten, gilt das Gleiche, mit dem Unterschied, dass Ihnen das erste Mal die Formel angesagt wird und Sie die Formel für sich selbst noch einmal wiederholen. Falls Sie mit Ihren Wiederholungen schon vor der nächsten angesagten Formel fertig sind, wiederholen Sie sie einfach noch einmal. Es ist Ihnen überlassen, ob Sie die Formel halblaut wiederholen oder in Gedanken. Wichtig ist, dass Sie sich ausschließlich auf diese Formel konzentrieren.
    Die autosuggestive Wirkung durch die Formeln leitet auf einer unterbewussten Ebene eine entspannte Haltung ein. Die Formeln wirken wie ein Auftrag an das Unterbewusstsein.
    Die Schnupperübung bezieht sich auf die Einleitungsformel und die Ruheformel. Die Atemformel, die Stirnkühleformel, die Wärme- und Schwereformel finden Sie in der ausführlichen Einführung in das Autogene Training im zweiten Teil des Buches ( S. 50 ).
    Sie sitzen in Ihrer aufmerksamen Entspannungshaltung auf einem entsprechenden Stuhl oder Hocker. Führen Sie jetzt die Atemzentrierung durch:
Atmen Sie noch einige Male tief durch die Nase ein und aus.
Hören Sie Ihren Alltagsgedanken noch für ein paar Atemzüge lang zu und lassen Sie sie mit jedem Ausatmen mehr los.
Beobachten Sie Ihren Atemrhythmus, ohne ihn zu beeinflussen.
Geben Sie sich diesem Wechsel von Einatmen und Ausatmen ganz hin.
Spüren Sie, wie sich Ihr Oberkörper beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt.
Verändern Sie nichts, nehmen Sie eine beobachtende Haltung ein und konzentrieren Sie sich nur auf Ihre Atmung.
Spüren Sie den leichten Luftstrom beim Einatmen durch die Nase einströmen, beim Ausatmen lassen Sie diesen Luftstrom