Typgerecht entspannen

Sie Ihre Eindrücke und Erfahrungen in ein Handbuch. Notieren Sie getrost auch Tage, an denen es Ihnen nicht so gut gelungen ist, sich zu entspannen. Sie haben einen neuen Weg eingeschlagen, da ist es nur normal, dass dieser auch mal steiniger ist oder steiler.
    Nach einer Anstrengung sind der Stolz und die Freude über das Geleistete viel größer. Stellen Sie sich vor, Sie erklimmen einen Berg: Wenn Sie nach sechs Stunden schweißtreibenden Aufstiegs auf dem Gipfel stehen und die herrliche Aussicht genießen, erfüllt Sie das mit Stolz und Zufriedenheit. Stellen Sie sich nun vor, Sie heben Ihren Fuß nur über einen kleinen Maulwurfshügel. Sind Sie danach auch stolz auf Ihre tolle Leistung? Sicher nicht! Dieser Vergleich sollte Ihnen vor Augen führen, dass vor dem Erfolg eine gewisse Anstrengung stehen muss, eine Leistung. So ist es auch mit den Übungen der Entspannungsverfahren und mit der Meditation:
    Ihr Gesundheitszustand verbessert sich und Sie leben entspannt nicht nur gesünder, sondern auch länger!
Sie erleben den Erfolg Ihrer Mühe als Ausdruck neuer Gelassenheit.
Sie erholen sich schneller vom täglichen Stress.
Sie haben seltener und weniger Schmerzen.
Ihre Atmung wird tiefer und langsamer.
Ihr Stoffwechsel verbessert sich.
Ihre Herzfrequenz erniedrigt sich.
    Sichern Sie jeden Erfolg auf folgende Weise: Wenn Sie sich besonders gut fühlen, beispielsweise nach der Entspannung oder Meditation, legen Sie Ihre rechte Hand mit leichtem Druck auf Ihre linke Schulter und sagen sich in Gedanken den Satz: »Es geht mir gut!« Der Erfolg ist mit dieser Technik geankert und Sie können dieses Gefühl jederzeit an jedem Ort abrufen, indem Sie für einen kurzen Moment Ihre Hand wieder auf die Schulter legen. Probieren Sie das aus, es lohnt sich!
    Wichtig
    Setzen Sie sich selbst Ziele und meditieren Sie regelmäßig
    Um unseren »inneren Schweinehund« zu überwinden, brauchen wir definierte Ziele und eine gute Motivation, diese Ziele unverdrossen zu verfolgen. Schaffen Sie selbst den Rahmen für Ihren Übungserfolg. Notieren Sie in Ihrem Terminkalender, wann Sie sich wie lange zurückziehen möchten, um zu üben oder zu meditieren. Informieren Sie Ihr Umfeld über diese Absichten. Setzen Sie sich kurzfristige Ziele, z. B. für die laufende Woche und mittelfristige Ziele für einen Monat. Bleiben Sie konsequent in der Durchführung dieser Ziele und beginnen Sie Ihre Übung lieber träge als gar nicht. Es ist erwiesen, dass diese Konsequenz und Selbstdisziplin der Durchführung, zum Erfolg führen.
Gehmeditation (A/K)
----
    Meditation bedeutet nicht zwingend, dass Sie in absoluter Ruhe verharren müssen. Bei der Gehmeditation richten Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit eben auf das Gehen, auf jeden einzelnen Schritt. Dadurch erleben Sie jeden Schritt bewusst. Sie beobachten Ihren Körper, Sie zentrieren sich in jedem neuen Schritt, den Sie tun. Sie gehen, um zu gehen. Nicht mehr, aber auch nicht weniger.
Beginnen Sie Ihre erste Gehmeditation mit ruhigem Gehen und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit jeweils nur auf diesen einen Schritt den Sie im Moment tun.
Wenn Sie möchten, können Sie anfangs immer den gleichen Satz wiederholen: »Diesen einen Schritt, nur diesen Schritt ...«
Spüren Sie dabei, wie Sie den Fuß abheben, wie Sie den Fuß aufsetzen, immer im gleichen Rhythmus.
Spüren Sie, wie Sie eins mit sich werden im Gehen. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, bringen Sie Ihren Geist damit wieder zur Ruhe, dass Sie sich wiederholen: »Diesen Schritt, nur diesen Schritt . . .«
    Diese Übung eignet sich wunderbar, um tagsüber zu entspannen. Erleben Sie das Gefühl der Gelassenheit dieser Übung – mitten unter Menschen, die keine Ahnung davon haben, dass Sie während des Gehens meditieren.
Atmen und Gehen (A/K)
----
    Eine Variante der Gehmeditation ist die Verknüpfung mit der Atemmeditation. Zählen Sie während des Gehens oder Laufens die Schritte in der Einatemphase und die Schritte in der Ausatemphase. Atmen Sie in Ihrem eigenen Rhythmus und zählen Sie dabei die Schritte.
    Spüren Sie das Heben und Senken Ihres Körpers beim Einatmen und Ausatmen und beobachten Sie gleichzeitig, wie Sie Ihre Füße aufsetzen und abheben. Mit zunehmender Übung können Sie das Tempo oder den Rhythmus variieren.

Textmeditation (A/V)
----
    Eine Möglichkeit der Meditation ist das Hören eines Textes, um darüber zu meditieren. Ich habe Ihnen einen Text von Hermann Hesse ausgesucht. Bevor Sie beginnen, nehmen Sie sich bitte die Zeit,