Vegetarian Basics

besondere Bohne ...
    Sojabohnen und mehr
    Zuerst einmal ist die Sojabohne Vegetariers Liebling: Sie enthält so viel und vor allem so viel gutes Eiweiß, dass es das von Fleisch, Fisch, Milch und Ei ersetzen kann. Dazu bringt sie noch reichlich Eisen und Kalzium mit, was sonst auch schnell vermisst wird, wenn es an Tierischem fehlt. Und trotzdem sind Eintöpfe, Aufläufe oder Pürees aus Sojabohnen eher rar in der Veggie-Küche. Viel lieber werden da die Dinge genommen, die man sonst noch aus dieser Bohne machen kann: Sojamilch und ihre Nebenprodukte wie Joghurt und vor allem Tofu von fest bis seidig weich, von frisch bis geräuchert; Erzeugnisse aus den eingesalzenen und vergorenen Bohnen wie Sojasauce, Miso-Paste oder schwarze Bohnenpaste; und natürlich Sojasprossen – die allerdings meistens aus eingeweichten Mungobohnen sprießen. Wer die Chance hat, einmal gedämpfte frische Sojabohnen zu probieren (isst der Japaner gern zu Bier, Sake und Schnaps) sollte unbedingt zugreifen – lecker!
    Zugleich ist die Sojabohne aber ein Sorgenkind für viele Fleischverzichter mit grüner Seele, denn an ihren Genen wird besonders eifrig manipuliert. Davor kann einen dann nur der Vertrauens-Bio-Händler schützen.
     
    Kochen
    Hülsenfrüchte müssen kochen, um relativ rasch gar zu werden. Das kann man im Einweichwasser machen, doch da sich hier eher Schmutz als wertvolle Nährstoffe lösen, empfehlen wir das Wegschütten und danach großzügiges Auffüllen mit frischem kaltem Wasser. Dies zum Kochen bringen. Sind Bohnen im Topf, noch 10 Minuten kochen lassen, um das schädliche Phaesin zu zerstören. Sonst drosselt man gleich die Hitze und lässt die Hülsenfrüchte zugedeckt quellen. Linsen sind nach 10–20 (rot, gelb), 25–45 (klein und delikat) und rund 45 Minuten (groß) gar, geschälte Erbsen und kleine Bohnenkerne brauchen 45–60 Minuten, größere sowie Kichererbsen können noch 30–60 Minuten länger kochen. Was nach 2 Stunden noch hart ist, war zu alt. Oder Salz bzw. Essig haben mitgekocht, die ein Weichwerden behindern und deswegen zuletzt dazukommen. Gewürze, robuste Kräuter und Aromen wie Ingwer, Knoblauch sind dagegen von Anfang an erlaubt.
     
    Einweichen
    Zuerst werden die Hülsenfrüchte in einem Sieb gründlich mit kaltem Wasser abgespült. (Ganz Gründliche schütten sie zuvor noch auf ein Blech, um mögliche Fremdkörper zu entfernen.) Linsen können jetzt sofort gegart werden, den ganzen Rest gibt man in eine Schüssel, großzügig mit kaltem Wasser bedeckt – es sollte etwa zu einem Viertel über den Hülsenfrüchten stehen. Geschälte und halbierte sowie besonders kleine Hülsenfrüchte wie Adzuki- oder Mungobohnen sind schon nach 1–2 Stunden bereit zum Garen. Ungeschälte Erbsen, die meisten anderen Trockenbohnen sowie Kichererbsen brauchen 7–8 Stunden Einweichzeit, ältere Sorten auch mehr. Ein Trick, der Zeit spart, aber ein paar Nährstoffe kostet: Langeinweicher samt dem Wasser in einem Topf einmal aufkochen, dann müssen sie ebenfalls nur 1–2 Stunden quellen.

Körner & Kerne
    Willkommen im Schlaraffenland, wo Gräser, Sträucher und Bäume Früchte tragen, aus denen gute Brote und süße Kuchen werden. Wohl bekomm’s bei Weizenkorn und Walnuss.
    Sind wir nicht alle Körnerfresser? Reis und Mais, Nudel oder Brot, Müsli wie Weißbier – alles (aus) Getreide, auch wenn nicht immer das Beste davon darin steckt. Das sitzt nämlich an den Rändern und im Keimling der Körner, wo sich anders als im stärkelastigen Kern wertvolle Nährstoffe versammeln: erstklassiges Eiweiß etwa, das gerade Fleischverzichter gut gebrauchen können, dazu ordentlich Eisen, Kalzium und B-Vitamine. Das Problem: Auch Schadstoffe lieben die Außenschichten. Daher bei Vollkornprodukten am besten in Bio-Laden oder -Ecke (im Supermarkt) schauen, da findet sich ohnehin die beste Auswahl an Getreide. Oder man nimmt doch mal was Geschliffenes, das manchmal besser schmeckt (weißer Reis zu Asiatischem), funktioniert (weißes Mehl in feinem Gebäck) und bekommt (immer nur Vollkorn kann eine Last für den Magen sein). Ein paar Nüsse, Kerne oder Samen dann extra dazu können ausgleichen, da in ihnen auch vieles Gute steckt.

    Bekannte Körner
    Weizen hat es gern warm beim Wachsen, aber nicht heiß und trocken, weswegen er die Gegend rund ums Mittelmeer ganz besonders liebt – vor allem der Hartweizen (Pasta, Couscous). Aber auch bei uns ist er Nummer 1 und steckt – meist als Weichweizen – in Brötchen,