Vegetarian Basics

Eiernudeln oder Weizenbier. Und was steckt in ihm? Viel Gutes, wenn auch nicht ganz so viel wie in manch anderem Getreide. Sein Trumpf ist das Eiweiß Gluten (siehe auch Kasten rechts), das Weizenmehl im feinen Teig besonders gut für Bindung sorgen lässt. Was das Mehl sonst noch zu bieten hat, verrät die Mehltype: Je höher die Zahl (450 ist Minimum), desto mehr Gutes vom Rand und Keim steckt in der Tüte. Wie viele Getreide wird Weizen außer zu Mehl noch zu groberem Grieß und zu noch groberem Schrot gemahlen sowie zu Flocken gepresst. Nur aus Weizen macht man Bulgur (gedämpfter Schrot) und Couscous (getrocknete Knöllchen aus Mehl und Grieß). Tipp: Weizenkleie und -keime enthalten besonders viel Eiweiß und Eisen.
    Gerste ist eine Verwandte des Weizens, die lange seinen Rang bei uns einnahm, bis er sie mit seinem Plus bei Nährstoffgehalt und Backeigenschaften verdrängte. Wir finden sie heute geschliffen als Graupe im Eintopf sowie im Bier.
    Roggen hat bei uns bis heute seinen festen Platz in Form von schweren Sauerteigbroten. Er wächst selbst unter miesen Bedingungen gut und hat viel Aroma sowie Eisen und Vitamin B, aber relativ wenig Eiweiß und bäckt deswegen solo nicht besonders, der Weizen hilft ihm dann oft dabei. Und der Roggen ist empfänglicher für Schadstoffe – also hier unbedingt zu Bio-Ware greifen.
    Hafer war schon früher ein Basic im Küchenschrank, als man fürs Frühstück noch Brei kochte statt Brötchen buk. Im Müsli ist er nun wieder zurückgekehrt – gut so. Denn was Eiweiß, Eisen, Kalzium und Vitamine angeht, gilt er als besonders wertvoll. Fürs Backen taugt er nicht, es sei denn als Flocke im Plätzchen.
    Reis stammt zwar aus Asien, doch durch den Orient als Vermittler ist er für uns längst ein alter Bekannter. Weiß und geschliffen hat er zwar nicht viel Nährstoffe, ist aber gut für Verdauung und Entschlackung. Ist er »parboiled«, wurde vor dem Schleifen das Wertvolle vom Rand ins Innere »gedampft«. Langkornreis kocht locker bis leicht klebrig (Duftreis), Rundkornreis suppig (Risotto). Gesünder ist Vollkornreis, doch der passt nicht immer und braucht lange, bis er gar ist.
    Aus Amerika ist Mais zu uns gekommen, der als Gemüse ganz vorne bei den Nährstoffen liegt, unter den Getreiden aber eher als Leichtgewicht gilt. Vor allem fehlt es ihm an gutem Eiweiß. Aber wer lebt schon von Polenta oder Popcorn allein?
    Raritäten unter den Körnern
    Dinkel ist eine Urform des Weizens, mit der man noch besser backen kann, dazu schmeckt er nach was und steht bei den Nährstoffen ebenso gut da. Bei den Schadstoffen schneidet er sogar viel besser ab, da ein dicker Spelz das Korn schützt. Was zugleich sein Problem ist: Denn so ergibt Dinkel mehr Abfall und weniger Ertrag als Weizen, was der Bauer nicht schätzt. Und weil Dinkel dazu Dünger eher ignoriert und deswegen in seinem eigenen Tempo wächst, hat er die Saatgutindustrie wenig interessiert. Weswegen ihn Freunde des Reinen wiederum schätzen – besonders unreif geerntet als Grünkern .
    Buchweizen ist zwar kein Getreide, wird aber wegen ähnlicher Eigenschaften dazugezählt. Sein vor allem an Eiweiß hochwertiges Mehl wird für Spezialitäten wie russische Blini oder japanische SobaNudeln verwendet. Geröstet schmeckt er am besten.
    Hirse ist das Getreide der Wüste, da sie nichts gegen Trockenheit und Hitze hat, einen zugleich aber mit reichlich Eisen und anderen Mineralstoffen sowie B-Vitaminen versorgt – was schnell abgehen kann, wenn Fleisch oder Fisch fehlen. In Afrika und inzwischen auch wieder bei uns (Speisehirse war mal Volksnahrungsmittel) finden wir sie wie Risotto gedünstet, als Bratlinge oder als Aufläufe und Grützen – pikant wie süß – auf unserer Speisekarte.
    Vor allem in Bio-Läden und -Ecken (im Supermarkt) kann man immer mehr exotische Raritäten entdecken, die unter dem Namen Getreide laufen und interessant in Geschmack und Nährstoffgehalt sind. Am bekanntesten ist Quinoa , das ähnlich wie Hirse oder Reis gegart werden kann, dazu sehr reich an den guten Inhaltsstoffen des Getreides ist – vor allem an Eiweiß. Genauso gut ist die Bilanz von Amaranth , das wie Quinoa in Lateinamerika besonders gefragt und ebenso kein Getreide ist. Anders Kamut , eine Urform des Weizens, die diesen an Nährstoffen weit übertrifft, dabei ganz ähnlich verwendet werden kann.
    Nüsse & Kerne
    Sie machen fit, froh, schlau, schön und … schlank? Nein, halt, das Letztere nun nicht. Denn Nüsse, Kerne und Samen