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erneut erreicht hat. Danach erfolgt eine erneute Steigerung des Widerstandes und so weiter.
    Für das Training der Standfestigkeit ist es günstig, den Widerstand beim Erreichen einer bestimmten Wiederholungszahl zu erhöhen, um die Trainingsbelastung zu steigern. Die Ruhepausen sollten bei diesem Trainingsziel nicht gekürzt werden.
    Am Anfang werden Sie zunächst nur einen Satz pro Übung durchführen. Nach einer zwei- bis dreiwöchigen Eingewöhnungsphase können Sie langsam zu jeder Übung einen zweiten Satz hinzufügen. Wenn Sie bei allen Übungen zwei Sätze ausführen können, sollten Sie diesen Trainingsumfang zunächst beibehalten und erst nach 2-3 Wochen den dritten Satz je Übung in Angriff nehmen. Dabei führen Sie immer erst alle Sätze einer Übung aus, bevor Sie zur nächsten Übung wechseln. Also nicht wie beim Zirkeltraining alle Übungen nacheinander absolvieren, um anschließend einen zweiten Durchgang zu starten.
    Als wichtige Trainingsmethode ist die Höchstkontraktion zu nennen.
    Die Muskulatur besteht aus vielen kleinen Muskelfaserbündeln, die sich wiederum aus einzelnen Zellen zusammensetzen. Bei einer bestimmten Bewegung werden die Zellen nun aktiviert oder nicht. Eine aktivierte Zelle gibt immer ihre maximale Leistung. Warum sind wir dann aber unterschiedlich stark? – Je mehr Zellen wir gleichzeitig aktivieren, desto mehr Kraft wird freigesetzt. Eine Übung ist umso sinnvoller, je mehr Muskelzellen gleichzeitig bei einer Bewegung aktiviert werden. Beim Beckenheben z. B. ist die Beckenbodenmuskulatur in der Endposition, in der das Gesäß sich am weitesten vom Boden entfernt befindet, am stärksten aktiviert. Diese Höchstkontraktion ist am effektivsten, wenn die zu trainierende Muskulatur in der Endposition noch zusätzlich angespannt wird. Beim Training der Standfestigkeit müssen Sie dieses Prinzip berücksichtigen und unbedingt anwenden, um optimale Resultate zu erzielen.

8.4 TRAINING DER DURCHBLUTUNG
    Beim Training der Durchblutung mit Gewichten gelten die gleichen Grundregeln, die oben für das Training der Standfestigkeit erläutert wurden. Es kommt während der Ruhepausen zwischen den Sätzen zu einer überschießenden Durchblutung im Penis. Daher ist es wichtig, hier Widerstände von 75-85% der maximal zu bewältigenden Gewichte zu verwenden und die Ruhepausen von 3:30 min einzuhalten. Dieses Ruhemaß darf nicht unterschritten werden! Das würde sich sonst negativ auf die penile Durchblutung auswirken. Bei zu starken Erschöpfungszuständen darf man diese Ruhezeitspanne etwas erhöhen.
    Die Anzahl der Wiederholungen, die man bei 75-85% des Maximalgewichtes ausführen kann, liegt zwischen vier und acht. Bevor man sich diesen hohen Gewichten widmet, sollte man seinen Körper gut aufgewärmt haben. Führen Sie die Übungen erst einmal mit leichteren Gewichten aus, sodass man auf 15-20 Wiederholungen kommt. Wenn die Muskulatur und die Bänder dann gut aufgewärmt sind, kann man sich dem eigentlichen Training mit den hohen Gewichten zuwenden.
    Die Steigerung des Gewichtes, der Satzzahl und des Trainingsumfangs ist entsprechend den voranstehenden Hinweisen zu gestalten. Kann man mit einem Gewicht locker acht Wiederholungen ausführen, sollte man es in der nächsten Trainingseinheit so erhöhen, dass man nur noch vier oder fünf Wiederholungen ausführen kann.
    Beim Training nach der Intervallausdauermethode ist es wichtig, dass Sie sich in der Belastungsphase sehr stark bis fast maximal verausgaben. Die aktiven Pausen zwischen den Belastungsphasen sollten mindestens 3 min und 30 s dauern, je nach Kondition auch 5 min oder sogar länger. Aktive Pause bedeutet, dass manbeispielsweise beim Gehen auf dem Stepper nach einer Belastungsphase diese Bewegung ruhig und locker fortführt, die man braucht, um wieder zu Atem zu kommen. Wenn Sie sich erholt haben und sich wieder fit fühlen, beginnen Sie den nächsten Belastungsabschnitt (Powerphase).

8.5 RICHTIGE HALTUNG UND BEWEGUNGSAUSFÜHRUNG
    Sie sollten sich angewöhnen, bei allen Übungen auf die richtige Haltung und Bewegungsausführung zu achten. Versuchen Sie, nur die Körperteile zu bewegen, die in den einzelnen Übungsbeschreibungen angegeben sind. Wenn andere Körperteile mithelfen, nennt man das „Abfälschen“: eine fehlerhafte Ausführung, die insbesondere bei Anfängern vorkommt und unbedingt abgestellt werden muss.
    Die Geschwindigkeit der Übungsausführung beim Krafttraining hängt davon ab, ob Sie die Standfestigkeit oder die