Warum Bratkartoffeln schlank machen (Körper, Geist & Seele) (German Edition)

die nächste Suppe oder den nächsten Auflauf aufpeppen.

Heidelbeerpfannkuchen
    FRÜHSTÜCK
    Zubereitung: ca. 30 Minuten
    ca. 470 kcal, 5,5 g RS
100 ml Milch, 1,5 % Fett
60 g Haferflocken
1 TL Backpulver
1 Ei
50 g Heidelbeeren
10 g Halbfettbutter
1 EL Ahornsirup
    1 Milch in einem Topf oder in der Mikrowelle vorsichtig erwärmen. Haferflocken darin etwa 15 Minuten quellen lassen.
    2 Backpulver, Ei und Heidelbeeren hinzufügen und zu einem zähflüssigen Teig vermischen.
    3 Butter in einer Pfanne schmelzen. Nacheinander darin bei mittlerer Hitze 5–6 goldbraune Pfannkuchen backen; pro Seite circa 5 Minuten. Mit Ahornsirup beträufelt servieren.
    TIPP KLEINER SNACK
    Sie können einen Heidelbeerpfannkuchen vormittags oder nachmittags auch als Snack einplanen. Der liefert dann gleich noch eine kleine Portion resistente Stärke.

Mediterrane Buletten
    MITTAGESSEN – bürotauglich
    Zubereitung: ca. 40 Minuten
    ca. 530 kcal, 5 g RS
100 g gekochte, abgekühlte Kartoffeln
1 kleine Zwiebel (30 g)
20 g Rucola
1 Zweig frischer Rosmarin
25 g schwarze Oliven, entsteint
25 g Kapern
30 g Fenchel
100 g gekochte Gerstengraupe (entspricht 43 g roh)
75 g gemischtes Hackfleisch
1 TL Olivenöl
    1 Kartoffeln schälen und in einer Schüssel mit einer Gabel zerdrücken. Zwiebel schälen und fein würfeln. Rucola waschen, Rosmarin waschen und die Nadeln abzupfen. Oliven, Kapern und Rucola grob, Rosmarinnadeln fein hacken. Fenchel waschen, putzen und hobeln.
    2 Alles gemeinsam mit der Gerstengraupe zu den Kartoffeln geben und zu einer geschmeidigen Masse verkneten. Hackfleisch unterkneten.
    3 Mit feuchten Händen zwei bis vier Buletten formen und diese in einer beschichteten Pfanne mit Olivenöl bei mittlerer Hitze 15–20 Minuten goldbraun braten. Zwischendurch wenden.

Texmex-Waffel
    ABENDESSEN – vegetarisch
    Zubereitung: 30 Minuten
    ca. 560 kcal, 5,3 g RS
100 g gekochte, abgekühlte, gepellte Kartoffeln
100 g schwarze Bohnen, gekocht oder Konserve (entspricht 44 g roh)
grobes Meersalz
5 g Halbfettbutter
100 g Tomaten
½ Avocado (50 g)
1 Frühlingszwiebel
etwas Koriander
⅓ getrocknete, entkernte Chilischote
abgeriebene Schale von ½ Limette
26 g geriebener Emmentaler, 45 % Fett
    1 Kartoffeln und Bohnen mit 1 Teelöffel Salz in einem hohen Gefäß mit einem Stabmixer zu einer glatten Masse pürieren. Ein Waffelhörncheneisen mit Butter ausstreichen und den Teig 3–4 Minuten zu einer dünnen Waffel backen. Waffel auf einem Gitter auskühlen lassen. Wenn Sie kein Waffelhörncheneisen besitzen, können Sie den Teig auch in einer Pfanne dünn ausstreichen und ausbacken. Dann sollten Sie ihn nach der Hälfte der Zeit einmal wenden.
    2 Tomaten waschen und klein würfeln. Avocado halbieren und die Hälfte ohne Kern schälen und würfeln. Die andere Hälfte mit Zitronensaft beträufeln, in Klarsichtfolie wickeln und im Kühlschrank aufheben (zum Beispiel als Snack). Frühlingszwiebel und Koriander waschen und fein hacken. Alles mischen. Chilischote hacken oder mörsern. Mit Limettenschale über die Gemüsefüllung geben. Mit Salz abschmecken.
    3 Avocado-Tomaten-Salat mit einem Löffel auf die Waffel geben. Mit Käse bestreuen und servieren.
    → FÜR MORGEN VORBEREITEN
    Kartoffeln und Nudeln kochen. Schwarze Bohnen und Linsen eventuell morgens einweichen und abends kochen.
    TIPP KRÄUTERVARIANTE
    Wenn Sie keinen frischen Koriander mögen, können Sie diesen gut durch glatte Petersilie ersetzen.

Banana-Scones mit Minzquark
    FRÜHSTÜCK
    Zubereitung: ca. 30 Minuten
    ca. 530 kcal, 5,5 g RS
2 grüne Bananen
2 Eier
100 g Zucker
200 g Magerquark
3 TL Backpulver
100 g Kartoffelstärke
100 g Weizenmehl
40 g Quark, 20 % Fett
2 Blättchen frische Minze
abgeriebene Schale von ½ Limette
Muffinförmchen
    1 Ofen auf 180 Grad (Ober-/Unterhitze) vorheizen. Bananen schälen und in kleine Würfel schneiden. Eier trennen. Eiweiß schaumig aufschlagen, Eigelb zu den Bananen geben. Zucker, Magerquark, Backpulver, Stärke und Mehl mit den Bananen zu einem zähflüssigen Teig vermischen. Eiweiß vorsichtig unterheben.
    2 Ein Muffinblech mit Papierförmchen auskleiden und den Teig hineingeben. Im heißen Ofen auf der mittleren Schiene etwa 18 Minuten goldgelb backen.
    3 Inzwischen die Minzeblättchen in feine Streifen schneiden und mit der Limettenschale in den Quark rühren.
    4 Die Banana-Scones auf einem Kuchengitter abkühlen lassen, dann durchschneiden und mit Minzquark bestreichen.

Schwarze-Bohnen-Chili
    MITTAGESSEN
    Zubereitung: ca. 30 Minuten
    ca. 500 kcal,