Warum Bratkartoffeln schlank machen (Körper, Geist & Seele) (German Edition)

5 g RS
1 kleine Zwiebel (30 g)
½ getrocknete Chilischote
100 g gekochte, abgekühlte Kartoffeln
1 EL Rapsöl
50 g gemischtes Hackfleisch
200 g Tomaten (Konserve)
125 g schwarze Bohnen, gekocht oder Konserve (entspricht 55 g roh)
Salz
2 EL frisch gehackter Koriander
    1 Zwiebel schälen und klein würfeln. Chili entkernen und fein hacken, Kartoffeln ebenfalls schälen und in kleine Würfel schneiden.
    2 Öl in einem Topf erhitzen und die Zwiebel darin glasig dünsten. Hackfleisch zugeben und scharf anbraten. Kartoffeln hinzufügen und 1 Minute unter ständigem Rühren mitbraten.
    3 Tomaten und Bohnen zugeben, leicht salzen und alles 20 Minuten auf kleiner Flamme bei geschlossenem Deckel unter gelegentlichem Rühren köcheln lassen. Nach Geschmack nachsalzen und mit gehacktem Koriander bestreut servieren.

Roter Nudelauflauf mit Hack
    ABENDESSEN
    Zubereitung: ca. 45 Minuten
    ca. 550 kcal, 5,5 g RS
1 kleine Zwiebel (30 g)
100 g Möhren
3 Stangen Staudensellerie
50 g gemischtes Hackfleisch
1 EL Sojasauce
200 g Tomaten (Konserve)
Salz
½ Chilischote
1 Zweig Rosmarin
120 g braune Linsen, gekocht oder Konserve (entspricht 50 g roh)
100 g gekochte, abgekühlte Nudeln
26 g geriebener Emmentaler, 45 % Fett
    1 Ofen auf 200 Grad (Ober-/Unterhitze) vorheizen. Zwiebel schälen und fein hacken. Möhren und Sellerie waschen, putzen und in dünne Scheiben schneiden.
    2 Hackfleisch in Sojasauce in einer beschichteten Pfanne 5 Minuten unter Rühren scharf anbraten. Zwiebel, Möhren und Sellerie hinzugeben, 2 Minuten weiterbraten, dabei stets rühren. Tomaten hinzugeben und weitere 3 Minuten köcheln lassen. Salzen. Chili entkernen, fein hacken und zum Fleisch geben. Rosmarin waschen, Nadeln abzupfen, fein hacken und ebenfalls in die Pfanne geben.
    3 Linsen und Nudeln unterrühren und die Masse in eine Auflaufform geben. Mit Deckel oder Alufolie bedeckt 15 Minuten im heißen Ofen backen. Geriebenen Emmentaler darüberstreuen und offen 5 Minuten zu Ende backen.
    → FÜR MORGEN VORBEREITEN
    (Tag 1 der 3. Woche/Modul 3, siehe > ) Haferflocken rösten. Zitrone auspressen. Kichererbsen und Linsen eventuell morgens einweichen und abends kochen.



Modul 3: Festigung
    Los geht’s in die letzte Übungswoche. Bis hierhin haben Sie schon viel geschafft. Jetzt dürfen Sie erst einmal durchschnaufen und stolz auf sich sein. Vielleicht gönnen Sie sich zur Belohnung auch eine Kleinigkeit. Natürlich wäre es kontraproduktiv, den Erfolg mit einem tollen Essen im angesagten In-Restaurant oder beim Lieblingsitaliener um die Ecke zu feiern. Aber es gibt ja auch genug Dinge, die nicht kalorientechnisch zu Buche schlagen. Wie wäre es zum Beispiel mit einer Maniküre, einem Theaterbesuch oder einer Themenstadtführung, in der Sie Ihre Stadt neu entdecken können? Frisch »betankt« mit dieser Erlebnisenergie geht es dann in die Festigungsphase – die dritte und letzte Woche mit Menüplan.
    Eins können wir Ihnen schon jetzt verraten: Es wird toll. Sie lernen noch mehr leckere Rezepte und Zutaten kennen, Sie werden immer besser darin, Portionsgrößen einzuschätzen und resistente Stärke zu benutzen. Und natürlich verbessern sich auch Ihre Kochkünste stetig. Warum laden Sie also nicht mal Ihre Freunde zum gemeinsamen »Diät«-Dinner ein? Auch in Ihr Trainingsprogramm haben Sie sich bestimmt schon gut eingefunden. Vermutlich können Sie bei manchen Übungen schon zu Level F oder sogar Level P übergehen. Und hier noch eine gute Nachricht: Ab jetzt dürfen Sie wieder naschen. Sie dürfen sich nämlich eine »Schnuckelkiste« bauen und die wartet jeden Tag mit Ihrem Lieblingsnaschwerk auf Sie.
Richtig essen lernen
    Viele von uns denken automatisch: »Essen kann ich doch schon, seit ich auf der Welt bin.
    Das habe ich sozusagen mit der Muttermilch aufgesogen.« Mag sein. Aber es gibt eben solches und solches Essen. Erinnern Sie sich einfach einmal an Ihr letztes Mittagessen: Was haben Sie gegessen? Welche Lebensmittel lagen auf dem Teller? Wie war das Essen gewürzt? Wie hat es geschmeckt? War es heiß, lauwarm, kalt? Wie waren die Speisen angerichtet? Welche Farben hatten sie? Wie hat das Essen gerochen? An was hat Sie das erinnert? Wie lange haben Sie fürs Essen gebraucht? Wie haben Sie sich beim Essen gefühlt? Und wie danach?
    Können Sie all diese Fragen beantworten, sind Sie schon richtig gut im Essen. Den meisten von uns geht es allerdings anders, denn wir sind beim Essen mit vielen anderen Dingen beschäftigt – lesen, arbeiten, telefonieren,