Wirbelsaeulen-Fitness

Ende eines aktiven Tages. Lassen Sie sich deshalb nach dem Aufstehen mindestens eine Stunde Zeit, bevor Sie mit dem Üben der Bein-, Rücken- und Kopfnerven-Beweglichkeit beginnen.
Oberschenkel-Rückseiten-Dehnbarkeit
    Legen Sie sich so auf den Rücken (solange Sie die Tests der Hals- (→  S. 51 ) und Brustwirbelsäulen-Aufrichtung (→  S. 54 ) nicht bestanden haben, mit einem Kopfkissen), dass Ihre linke Gesäßhälfte und Ihre linke Ferse den Rahmen einer geöffneten Tür berühren.
    Test
Können Sie die Ferse am Türrahmen so weit nach oben schieben (und somit das linke Bein so weit ausstrecken), dass Ihre linke Wade den Türrahmen berührt, während Ihr rechtes Bein so flach auf dem Boden liegt, dass Ihre rechte Wade den Boden berührt?
    Wenn Sie während der Übung der linken Oberschenkel-Rückseiten-Dehnbarkeit ein Ziehen im Bereich der rechten Leiste spüren und/oder Ihre rechte Wade den Boden nicht berührt, ist Ihr rechter Hüftbeugemuskel verkürzt und kann mit dem Üben der Hüftstreck-Beweglichkeit (→  S. 71 ) gelockert werden.
    Neben der Muskulatur wird beim Training der Oberschenkel-Rückseiten-Dehnbarkeit auch die Beweglichkeitdes Ischiasnervs trainiert. Ist der Nerv unbeweglicher als der Muskel, würden Sie bei dieser Übung eine Spannung im Bereich der Lendenwirbelsäule oder des linken Schienbeins spüren. Löst sich diese Spannung in der beschriebenen Dehnstellung nicht von allein, kann es helfen, wenn Sie vorübergehend mit Ihrem Oberkörper nach links oder rechts rutschen oder Ihr linkes Bein ein wenig nach links abspreizen und etwas nach außen drehen. Sie sollten Ihren linken Fuß bei dieser Übung nicht Richtung Knie hochziehen, da dies den Ischiasnerv spannt und damit eine effektive Muskeldehnung verhindert.
    Mit der linken Gesäßhälfte (A) und der linken Wade (B) den Türrahmen und gleichzeitig mit der rechten Wade (C) den Boden berühren.
    Profi-Tipp
    Bei Taubheitsgefühl oder Ziehen
    Löst sich die Spannung der Oberschenkelrückseite nicht, versuchen Sie es mit mehr Konzentration und weniger Spannung oder probieren Sie, ob es nach dem Üben der Dreh-Beweglichkeit (→  S. 60 ), Gesäßmuskel-Dehnbarkeit (→  S. 65 ), Bein-, Rücken- und Kopfnerven-Beweglichkeit (→  S. 66 ) oder Hüftstreck-Beweglichkeit (→  S. 71 ) besser geht.
    Wird Ihr Fuß oder Bein während der Übung taub, machen Sie eine kurze Pause, bis die Taubheit vergeht. Sie sollte sich bei regelmäßigem Üben allmählich verlieren.
    Was bringt's? Eine dehnbare Oberschenkelrückseite verhindert eine Überlastung der Bandscheiben beim Bücken, verbessert die Beweglichkeit des Ischiasnervs und beugt Zerrungen der Oberschenkel-Rückseiten-Muskulatur vor.
Waden-Dehnbarkeit
    Sie stehen barfuß mit Blick zur Wand auf einem harten Boden (ohne Gymnastikmatte). Die Füße befinden sich zwei Fußlängen entfernt von der Wand. Die Zehen schauen ganz gerade nach vorn. Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen Schritt nach vorn, sodass die Zehen und das Knie Ihres rechten Beines die Wand berühren. Wenn Sie alles richtig gemacht haben, beträgt der Abstand zwischen Ihrer rechten Ferse und Ihren linken Zehen jetzt eine Fußlänge (A). Legen Sie nun Ihre verschränkten Unterarme gegen die Wand und lehnen Sie Ihren Kopf mit der Stirn gegen die Unterarme. Ohne mit Ihrer linken Fußsohle auf dem Boden zu verrutschen, drehen Sie schließlich Ihr linkes Knie so weit wie möglich nach außen. Wenn Sie dies richtig machen, hebt sich der Innenrand Ihres linken Fußes, während das Gewicht auf die Außenkante des Fußes verlagert wird. Die Zehen des linken Fußes schauen immer noch unverändert nach vorne.
    Test
Können Sie Ihr linkes Knie ganz durchstrecken, während das Gewicht auf der Außenkante des linken Fußes bleibt?
    Der Abstand zwischen rechter Ferse und linken Zehen beträgt eine Fußlänge (A), das linke Knie ist ganz durchgestreckt.
    Was bringt's? Eine dehnbare Wade entlastet die Wirbelsäule, indem sie eine entspannte Gehbewegung und die richtige Hebetechnik ermöglicht.
Oberschenkel-Innenseiten-Dehnbarkeit
    Zunächst sitzen Sie auf dem Boden, die Zehen berühren die Wand, die Fußsohlen gegeneinander, der Abstand zwischen Ihrem Schritt und Ihren Fersen beträgt eine Handlänge. Nun legen Sie sich auf den Rücken (solange Sie die Tests der Hals- [→  S. 51 ] und Brustwirbelsäulen-Aufrichtung [→  S. 54 ] nicht bestanden haben, mit einem Kopfkissen).
    Eine Handlänge Abstand zwischen Schritt und Fersen.
    Beide