Wirbelsaeulen-Fitness

Fußaußenknöchel berühren den Boden.
    Test
Können Sie Ihre Knie so weit auseinander fallen lassen, dass beide Fußaußenknöchel den Boden berühren und ohne dass Sie mit Ihrem Oberkörper verrutschen? Und wenn Sie dann noch Ihre Beine gestreckt auf den Boden und mit den Fersen gegen die Wand legen – können Sie in dieser Stellung dieMitte Ihrer Lendenwirbelsäule durch eine Kippung des Beckens so flach auf den Boden drücken, dass sie einen dort liegenden Trinkflaschen-Schraubdeckel berührt?
    Was bringt's? Dehnbare Oberschenkel-Innenseiten ermöglichen eine neutrale Wirbelsäulenschwingung (→  S. 24 ) beim Heben, Sitzen und bei Ausfallschritten. Außerdem beugen sie Leistenzerrungen und Becken-Fehlstellungen vor.
    Die Beine sind gestreckt, die Fersen berühren die Wand.
Hüftstreck-Beweglichkeit
    Sie stehen mit dem Rücken gegen die Innenseite eines Türrahmens gelehnt. Der linke Fuß ist einen Schritt nach hinten versetzt, sodass die linke Ferse und der linke Fußinnenknöchel seitlich neben dem Türrahmen stehen. Der rechte Fuß steht entspannt einen Schritt nach vorn versetzt auf einer Stufe (die genaue Höhe der Stufe ist unwichtig, möglich wären z. B. ein Stuhl, ein Schemel oder ein paar Bücher). Während beide Fersen unverändert auf dem Boden stehen bleiben, kippen Sie Ihr Becken nun so, dass Ihre Lendenwirbelsäule fest gegen den Türrahmen gepresst wird.
    Test
Können Sie Ihr linkes Knie ganz nach hinten durchstrecken, während Sie Ihre Lendenwirbelsäule fest gegen den Türrahmen gepresst halten?
    Was bringt's? Eine freie Hüftstreck-Beweglichkeit ist besonders bei Rückenbeschwerden wichtig, die im Stehen, in der Rückenlage mit ausgestreckten Beinen oder in der Bauchlage zunehmen, während sie im Sitzen oder im Liegen mit gebeugten Beinen abnehmen.
    Die linke Ferse und der linke Fußinnenknöchel stehen seitlich neben dem Türrahmen (A), die Lendenwirbelsäule ist gegen die Wand gedrückt.
    Wenn Sie sich vor und nach dieser Übung mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken legen, werden die meisten von Ihnen spüren, wie die Lendenwirbelsäule nach der Übung angenehmer und flacher aufliegt. Diese Entspannung verbessert Ihre Bandscheibendurchblutung und -regeneration. Wenn Sie mit ausgestreckten Beinen schlafen und die Hüftstreck-Beweglichkeit unmittelbar vor dem Zubettgehen verbessern, profitieren Sie von diesem Effekt die ganze Nacht lang.
    Diese Übung verbessert nicht nur die Hüftstreck-Beweglichkeit, sondern auch die Kraft der Bauch- und Pomuskeln, die dabei das Becken kippen.
Oberschenkel-Vorderseiten-Dehnbarkeit
    Sie knien am Boden, die Knie zwei Fäuste breit auseinander. Die ausgestreckten Zehen mit der Zehennagelseite auf dem Boden liegend. Die Großzehen überkreuzt.Der Abstand zwischen Großzehen und Wand beträgt ebenfalls zwei Fäuste. Setzen Sie sich auf Ihre Fersen und lehnen Sie sich mit Ihren Schultern und Ihrem Kopf gegen die Wand. UmgreifenSie dann hinter Ihrem Rücken mit Ihren Händen den jeweils anderen Unterarm möglichst dicht am Ellbogen und halten Sie beide Unterarme im Kontakt mit dem Rücken. Achten Sie dabei stets darauf, dass Ihre Knie fest auf den Boden gedrückt bleiben und dass Ihr Hinterkopf nicht an der Wand nach unten rutscht. Kippen Sie schließlich Ihr Becken so, dass Ihre Lendenwirbelsäule in Richtung Wand gedrückt wird, während Sie weiterhin auf Ihren Fersen sitzen bleiben.
    Auf den Fersen sitzen, die großen Zehen in einem Abstand von zwei Fäusten zur Wand (A).
    Eine Hand umgreift den jeweils anderen Unterarm; beide Unterarme halten Kontakt mit dem Rücken.
    Die Lendenwirbelsäule ist so weit zur Wand gedrückt (B), dass ein Finger die Wand berührt.
    Test
Können Sie Ihre Lendenwirbelsäule so weit zur Wand drücken, bis einer Ihrer Finger die Wand berührt?
    Spannt Ihnen dies im Knie oder im Fußrücken zu sehr, legen Sie zunächst ein Kissen zwischen Fersen und Gesäß oder ein aufgerolltes Handtuch unter Ihren Fußrücken. Wenn die Spannung mit der Zeit nachlässt, können Sie Handtuchrolle und Kissen entsprechend dünner machen, bis Sie sie vielleicht irgendwann gar nicht mehr benötigen.
    Was bringt's? Eine dehnbare Oberschenkelvorderseite verhindert und löst Fehlstellungen in den Beckengelenken, die durch eine Verspannung der Oberschenkel-Vorderseiten-Muskulatur verursacht werden.
    Gegen unangenehme Spannungen im Knie und Fußrücken helfen ein Kissen und ein aufgerolltes Handtuch.

Kraft
    Sie finden im Folgenden nur noch wenige