Wirbelsaeulen-Fitness

Kräftigungsübungen, da die meisten Muskeln durch gute Haltung, aktive Beweglichkeitsübungen, die Schwerkraft und unsere alltäglichen Aktivitäten bereits ausreichend gefordert werden. Eine zusätzliche Kräftigung dieser Muskeln ist daher unnötig, verschwendet Ihre Zeit und überlastet Ihre Gelenke.
    Wenn Sie die in diesem Buch vorgegebene Reihenfolge und Gewichtung von Haltung, Entspannung, Bewegung, Koordination und Beweglichkeit beherzigen, haben Sie das Wichtigste schon geleistet und geben sich jetzt mit der abschließenden Kräftigung (und Ausdauer) noch den letzten Schliff.
    Bei all den folgenden Kräftigungsübungen sollten Sie Ihren Atem ohne Unterbrechung weiter fließen lassen, da ein Luftanhalten unter Anspannung den Blutdruck zu stark erhöht.
    Damit Sie Ihre Wirbelsäule den ganzen Tag über mit gesunder Kraft halten und bewegen können, ist es ideal, wenn Sie so kräftig bleiben oder werden, dass Sie die Krafttests auch am Ende Ihres Arbeitstags noch bestehen können.
Bauch- und vordere Halsmuskel-Kraft
    Sie liegen mit angewinkelten Beinen auf dem Rücken, die Füße flach auf dem Boden, die Lendenwirbelsäule flach auf den Boden gepresst, die Fingerspitzen an den Schläfen. Schieben Sie Ihren Nacken, wie bei der Übungsvariante zur Halswirbelsäulen-Aufrichtung (→  S. 51 ) beschrieben, nach hinten, sodass der Abstand zwischen Nacken und Boden kleiner wird. Spüren Sie, wie sich dabei die vorderen Halsmuskeln anspannen und Ihr Kinn-Brust-Abstand kleiner wird. Behalten Sie diese vordere Halsmuskelspannung und den kleinen Kinn-Brust-Abstand bei, während Sie in einergleichmäßig langsamen, drei Sekunden dauernden Bewegung, Ihren Kopf und Ihren linken Ellbogen so weit in Richtung Ihres rechten Knies bewegen, bis Ihr linkes Schulterblatt gerade vom Boden abhebt, um dann in weiteren drei Sekunden wieder genauso gleichmäßig langsam zum Ausgangspunkt zurückzukehren. Wiederholen Sie diesen Ablauf abwechselnd links und rechts.
    Test
Gelingt Ihnen diese Bewegung langsam, kontrolliert, ohne Zittern und ohne große Anstrengung zehnmal auf jeder Seite?
    Der langsam gleichmäßige Ablauf ist effektiver und sicherer als ein ruckartiges Hochschnellen. Um sich an das langsame Tempo und ein kontinuierliches Atmen zu gewöhnen, ist es anfänglich sinnvoll, beim Abheben und wieder Zurücklegen jeweils „ein-und-zwan-zig, zwei-und-zwan-zig, drei-und-zwan-zig“ zu flüstern. Spüren Sie auch, ob die Bewegung auf beiden Seiten gleich abläuft (welche Gelenke bewege ich, wie rolle ich die Brustwirbel ab, welche Muskeln setze ich ein). Wenn nicht, versuchen Sie, die besser laufende Seite zu „kopieren“.
    Kopf und Ellenbogen (A) so weit in Richtung des gegenüberliegenden Knies (B) bewegen, bis das Schulterblatt (C) gerade vom Boden abhebt.
    Was bringt's? Bauch- und vordere Halsmuskel-Kraft stabilisiert die Lenden- und Halswirbelsäule, indem sie deren Überstreckung verhindert, und entspannt die Rückenmuskulatur in diesen Bereichen.
    Profi-Tipp
    Wie viel Bauchmuskelspannung tut der Wirbelsäule gut?
    Weit verbreitet ist der Glaube, man tue seiner Wirbelsäule etwas Gutes, wenn man seine Bauchmuskeln dauernd bewusst angespannt hält. Das ist falsch. Eine solche übertriebene Dauerspannung verhindert eine ausreichende Durchblutung und Entwicklung des Muskels, presst die Wirbel zu stark aufeinander und stört das Gleichgewicht der Wirbelsäulenmuskulatur. Eine aufrechte Haltung sorgt automatisch für eine angemessene Bauchmuskelspannung, die mit der Bauchatmung (→  S. 36 ) rhythmisch zu- und abnimmt, was den Stoffwechsel der Bauchmuskulatur wie eine Pumpe anregt.
Rückenmuskel-Kraft
    Legen Sie sich auf den Bauch (solange Sie den Test der Hüftstreck-Beweglichkeit [→  S. 71 ] nicht bestanden haben, mit einem Kissen unter dem Bauch, um eine Überstreckung der Lendenwirbelsäule zu vermeiden). Die Arme und Beine sind lang ausgestreckt, die Stirn ruht auf dem Boden.
    Kippen Sie Ihr Becken, so weit Sie können, sodass die Gesäßmuskeln anspannen, das Schambein gegen den Boden gedrückt wird und kein Hohlkreuz entstehen kann. Heben Sie dann Ihren linken Arm und das rechte Bein nur so weit ab, wie dies geht, ohne auch nur einen Millimeter ins Hohlkreuz zu gehen.
    Test
Können Sie die Position unverändert, ohne Zittern und ohne große Anstrengung abwechselnd sechsmal zehn Sekunden pro Seite halten?
    Ein Bein und den gegenüberliegenden Arm abheben und zehn Sekunden lang halten, ohne ins Hohlkreuz zu gehen.
    Was