Yoga als Therapie

entfernt, ohne diese zu berühren. Achten Sie darauf, dass beide Hüften und Fersen auf jeweils gleicher Höhe an der Wand anliegen.
    •Lassen Sie sich von einem Partner beim Hoch- und Herunterkommen helfen und in der Haltung kontrollieren.
    30 Supta Pādāṅguṣṭhāsana ( Abb. 7.96 )
    Bedeutung des Āsanas und seines Namens
    Supta bedeutet liegend, Pāda ist der Fuß, Aṅguṣṭha die Großzehe. In der klassischen Ausführung ist Supta Pādāṅguṣṭhāsana eine Haltung im Liegen, in der man mit der Hand die Großzehe eines Beins fasst, um dieses in verschiedene Richtungen zu bewegen ( Iyengar 2010b ). Da es hier um das Strecken der Beine geht, wird die Variante beschrieben, bei der ein Gurt um die Fußsohle gelegt und das Bein nach oben bewegt wird. Dadurch kann die Beinstreckung mit einer vollständig entspannten Wirbelsäule geübt werden.
    Abb. 7.96
    In die Haltung kommen

    1.Legen Sie sich auf den Rücken und unterlagern Sie den Kopf, falls nötig, mit einer gefalteten Decke.
    2.Lassen Sie das linke Bein gestreckt und die Ferse mittig auf dem Boden. Die Zehen weisen genau zur Zimmerdecke.
    3.Führen Sie das rechte Knie zur Brust.
    4.Legen Sie einen Gurt dicht am Fußballen um die rechte Fußsohle. Fassen Sie die Enden des Gurts mit beiden Händen. Dieser kann auch um die Ferse gelegt werden, was die Beindehnung betont.
    5.Lassen Sie die Hüften und Schulterblätter gleichmäßig auf dem Boden und das linke Bein unverändert, während Sie einatmend das rechte Bein senkrecht nach oben strecken. Korrigieren Sie die Position der Hände am Gurt entsprechend.
    In der Haltung: Basisarbeit

    1.Lassen Sie die Mitte der linken Ferse am Boden und drücken Sie den linken Oberschenkel an den Boden.
    2.Bewegen Sie die äußere rechte Hüfte von der Taille weg, bis die Hüften ganz symmetrisch sind.
    3.Wenn Sie das rechte Bein nicht mit gestrecktem Knie in die Senkrechte bekommen, sollten Sie die vollständige Streckung des Knies etwas zurücknehmen ( Abb. 7.97 ).
    4.Lassen Sie das Becken symmetrisch, während Sie die Vorderseite der Oberschenkel auf die Rückseite zu bewegen.
    5.Atmen Sie ruhig ein und aus.
    Abb. 7.97
    In der Haltung: Feinarbeit

    1.Fassen Sie den Gurt so mit den Händen, dass beide Schultern entspannt sind.
    2.Entspannen Sie Nacken und Kehle.
    3.Lassen Sie die Mitte der linken Ferse und die linke Wade auf dem Boden.
    4.Bewegen Sie den inneren linken Oberschenkel etwas auf den Boden zu.
    5.Bewegen Sie die Mitte des vorderen rechten Oberschenkels auf dessen Rückseite zu und spüren Sie die dadurch entstehende Dehnung der Oberschenkelrückseite.
    6.Richten Sie die Hüften so aus, dass Sie spüren, wie beide symmetrisch auf dem Boden liegen.
    7.Dehnen Sie leicht den rechten Fußrücken, um den Fußballen und die Zehen ein wenig höher zu heben. Diese Bewegung sollte so fein sein, dass sich die Rückseite des rechten Beins entspannt. Dadurch können Sie das Bein mit gestrecktem Knie näher zum Oberkörper bringen.
    Die Haltung beenden
    Bleiben Sie 5–10 Atemzüge lang in der Haltung. Beugen Sie dann das rechte Knie, nehmen Sie den Fuß aus dem Gurt und setzen Sie ihn auf dem Boden auf. Bleiben Sie entspannt auf dem Rücken liegen, während Sie das rechte Bein in Verlängerung der rechten Oberkörperseite auf dem Boden ausstrecken. Ziehen Sie dann das linke Knie an, um mit diesem Bein in die Haltung zu gehen.
    Noch eleganter kann man die Seiten wechseln, indem man in einer synchronen Bewegung gleichzeitig das rechte Bein auf dem Boden ausstreckt und das linke Knie zur Brust führt und dann streckt.
    Vorschläge für Modifikationen und Hilfsmittel ( Abb. 7.97 )
    Die folgende Methode bietet sich an, wenn es nicht möglich ist, das gehobene Bein zu strecken.
    1.Legen Sie sich so an eine Tür oder einen Pfosten, dass die Ferse des gehobenen rechten Beins am Türrahmen oder am Pfosten anliegt.
    2.Strecken Sie das gehobene Bein vorerst nicht vollständig.
    3.Drücken Sie die Ferse nun 2–3 Atemzüge lang mit einem Drittel Ihrer vollen Kraft an Türrahmen oder Pfosten.
    4.Wenn Sie den Druck anschließend vermindern, werden Sie wahrscheinlich in der Lage sein, die Ferse etwas höher zu schieben und das Knie ein wenig mehr zu strecken.
    5.Wiederholen Sie die Punkte 3 und 4 noch zweimal von der jeweils neuen Höhe aus.
    6.Legen Sie dann beide Beine gestreckt auf dem Boden ab und spüren Sie einige Atemzüge, wie unterschiedlich die Beine sich anfühlen.
    7.Üben Sie die Punkte 1–5 mit dem linken