15-Minuten-Singel-Küche - [GU Küchenratgeber]

nehmen und erst wieder mit den Nudeln dazugeben.
AUSTAUSCH-TIPPS
    Statt Thunfisch schmecken auch Garnelen oder Jakobsmuscheln. Und Hähnchenfilet oder Putenbrust, in dünne Streifen geschnitten.
    aromatisch raffiniert
Fischeintopf mit Reis
    Anis gibt hier das gewisse Etwas! Dieses aromatische Gewürz schmeckt besonders gut zu Fisch. Passt aber auch gut zu Tomatensaucen und süßen Reisgerichten.
    1 kleine Zwiebel
    1 Knoblauchzehe
    1 kleiner Zucchino
    1 große Tomate
    2 EL Olivenöl
    1 / 2  TL Anissamen
    300 ml Fischfond oder Gemüsebrühe
    50 ml trockener Weißwein (ersatzweise mehr Brühe und etwas Zitronensaft)
    1 Lorbeerblatt
    150 g Fischfilet (z. B. Thunfisch, Lachs oder Seelachs)
    1–2 Stängel Petersilie
    30 g Reisflocken
    Salz
    Pfeffer
    Für 1 Person
    15 Min. Zubereitung
    Pro Portion ca. 680 kcal, 35 g EW, 23 g F, 52 g KH
    1 Zwiebel und Knoblauch schälen und würfeln. Zucchino putzen, waschen und in Scheiben schneiden. Tomaten waschen und würfeln, dabei den Stielansatz entfernen.
    2 Öl in einem Topf erhitzen. Anis, Zwiebel und Knoblauch kurz darin anbraten. Zucchini und Tomaten kurz mitbraten. Mit Fond und Wein ablöschen, aufkochen lassen. Lorbeerblatt dazugeben und alles bei mittlerer Hitze 5–6 Min. köcheln lassen.
    3 Den Fisch waschen und in Würfel schneiden. Petersilie waschen, trocken tupfen, abzupfen und hacken. Fisch und Reisflocken in die köchelnde Suppe geben und unter gelegentlichem Rühren 3 Min. mitgaren. Den Eintopf mit Salz und Pfeffer würzen. Anrichten und mit Petersilie bestreuen.
TIPP – FISCHFOND
    Gibt es fertig in Gläsern zu kaufen. Er lässt sich aber auch selbst herstellen: Fischkarkassen (Frischgräten von Edelfischen gibt es beim Fischhändler), Suppengrün, Lorbeer und Estragon mit kaltem Waser bedecken und aufkochen. 1 Std. leise köcheln lassen. Entstehenden Schaum abschöpfen. Auskühlen lassen und alles durch ein feines Sieb gießen. Portionsweise einfrieren.
    gelingt leicht
Knoblauchgarnelen
    Salz
    2 Knoblauchzehen
    30 g getrocknete Tomaten (in Öl)
    50 g Rucola
    2 EL Olivenöl
    100 g 5-Minuten-Spaghetti
    150 g küchenfertige Garnelen
    Cayennepfeffer
    Zitronensaft
    Für 1 Person
    15 Min. Zubereitung
    Pro Portion ca. 725 kcal, 42 g EW, 26 g F, 79 g KH
    1 1 l Salzwasser für die Nudeln aufsetzen. Knoblauch schälen und fein schneiden. Getrocknete Tomaten in feine Streifen schneiden. Rucola verlesen, waschen und abtropfen lassen. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen.
    2 Spaghetti im kochenden Wasser nach Packungsangabe garen. Inzwischen die Garnelen waschen, trocken tupfen und im heißen Öl unter Wenden 3 Min. braten. Knoblauch, Tomaten mit ihrem Öl kurz mitbraten. Mit Salz und Cayennepfeffer würzen. Rucola unterheben.
    3 Nudeln abgießen und abtropfen lassen. Zu den Garnelen geben und unterheben. Nudeln mit Salz, Cayennepfeffer und einigen Tropfen Zitronensaft abschmecken.
TIPP
    Die Garnelen schmecken statt mit Nudeln auch mit einem Stück frischem Baguette.
    oben: Fischnuggets | unten: Knoblauchgarnelen
    herrlich knusprig
Fischnuggets
    200 g Fischfilet (z. B. Tilapia oder Seelachs)
    Salz
    Pfeffer
    Zucker
    1 Ei
    1 EL Mehl
    2–3 EL Mandelblättchen
    2 EL Öl
    1 Römersalatherz
    1 EL Essig
    2–3 EL Kräuterquark (Fertigprodukt)
    Für 1 Person
    15 Min. Zubereitung
    Pro Portion ca. 700 kcal, 56 g EW, 47 g F, 12 g KH
    1 Fisch waschen und trocken tupfen. Salzen, pfeffern und grob schneiden. Das Ei in einem Teller verquirlen. Mehl und Mandeln in je einen Teller geben. 1 EL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen.
    2 Fischstücke erst in Mehl, dann in Ei und in den Mandeln wenden. Fischstücke im heißen Öl bei mittlerer Hitze rundherum 6–8 Min. braten.
    3 Salat putzen, waschen und in Streifen schneiden. Essig mit Salz, Pfeffer und Zucker würzen. 1 EL Öl unterschlagen. Salat und Vinaigrette mischen. Fischnuggets mit Kräuterquark und Salat anrichten. Dazu schmeckt Baguette.
TIPP – PANIEREN
    Eine knusprige und gut anhaftende Panade braucht drei Schritte: Zuerst das Paniergut in Mehl wenden. Überschüssiges Mehl abklopfen. Danach in verquirltem Ei und dann zügig in Semmelbröseln wenden. Sofort in reichlich heißem Fett ausbacken. Die Panade kann auch aus Mandeln (s. oben), Nüssen, zerkrümelten Chips oder einer Mischung aus Paniermehl und geriebenem Parmesan oder gehackten Kräutern bestehen.

Fleisch und Geflügel
    Ab und zu ein Stück Fleisch muss sein! Denn was wäre das Leben ohne Schnitzel, Steak und