Ab heute alles anders

Index eingeführt. Lebensmittel mit niedrigem Index wie Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Gemüse führen zu einem langsamen Blutzucker- und Insulinsanstieg und verhindern die überschießende Insulinwirkung, die zu Unterzuckerung und Hunger führt. Der Ballaststoffgehalt dieser Lebensmittel sorgt für eine langsame Aufnahme der Kohlenhydrate, moderate Insulinfreisetzung und führt darüber hinaus zu einer längerfristigen Sättigung.
    Ballaststoffe
    Unter Ballaststoffen versteht man die unverdaulichen Bestandteile von pflanzlichen Lebensmitteln. Der Begriff stammt aus einer |135| Zeit, da alle nicht als Energieträger verwertbaren Bestandteile der Nahrung als überflüssig angesehen wurden, doch Ballaststoffe sind keineswegs überflüssiger »Ballast«, denn sie
sättigen gut, ohne Energie zu liefern, was bei der Gewichtsreduktion von Vorteil ist,
binden Gallensäuren und führen damit zu einer Senkung des LDL-Cholesterins,
verkürzen durch Bindung von Wasser die Darmpassagezeit und wirken somit Verstopfung und deren Folgeerkrankungen wie Hämorriden oder Darmkrebs entgegen,
binden Schadstoffe und verhindern dadurch deren Aufnahme,
bilden den Nährboden für eine gesunde Darmflora,
verzögern die schnelle Insulinfreisetzung und verhindern damit ein schnelles Absinken des Blutzuckerspiegels.
    Empfohlen wird eine tägliche Ballaststoffzufuhr von 30 Gramm, die aus Vollkornprodukten, Obst und Gemüse stammen sollten. Vollkornmehle (Typ 1050) zeichnen sich dadurch aus, dass sie alle Schalenbestandteile enthalten. Durch technische Verbesserungen in der Getreideverarbeitung wurde es zwar möglich, die optisch ansprechenderen hellen Mehle (Typ 405) zu erzeugen, bei denen die Randschichten vom Getreidekorn entfernt werden, doch gerade in der Schale befinden sich die wichtigen Vitamine und Ballaststoffe.
    Vitamine
    Vitamine sind organische, also nicht-kohlenstoffhaltige Substanzen, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Eine Ausnahme ist das Vitamin D, das aus Cholesterin gebildet werden kann und deshalb manchmal auch zu den Hormonen gezählt wird. Vitamine weisen untereinander keinerlei Ähnlichkeiten auf und können sich |136| daher gegenseitig auch nicht ersetzen. Die Bezeichnungen sind irreführend und lückenhaft, da es zwar Vitamin B1, B2, B6 und B12, aber nicht B3, B7 oder B8 gibt. Eine weitere Unterscheidungsmöglichkeit ist die nach fett- und wasserlöslichen Vitaminen.

    Fettlösliche Vitamine
A (und Betacarotin): Wachstum, Haut, Sehvorgang
D: Calciumstoffwechsel
E: chemische Reaktionen zur Beseitigung »freier Radikale«
K: Produktion von Gerinnungsfaktoren
    Wasserlösliche Vitamine
B1 (Thiamin): Mitwirkung bei chemischen Reaktionen im Stoffwechsel
B2 (Riboflavin): Blutbildung, Sauerstofftransport, Proteinstoffwechsel
Niacin: Stoffwechsel der Kohlenhydrate, Fette und Proteine
B6: Blutbildung, Proteinstoffwechsel
Folsäure: Zellneubildung, Blutbildung
Pantothensäure: Stoffwechsel der Kohlenhydrate, Fette und Proteine
Biotin: Stoffwechsel der Kohlenhydrate und Fette, Hautfunktion
B12: Blutbildung, Nervenfunktion
C: Aufbau von Bindegewebe
    Bei ausgewogener Ernährung ist die Aufnahme der erforderlichen Vitaminmengen in Westeuropa auf jeden Fall gewährleistet. Selbst bei Vegetariern, die auch auf Milch und Eier verzichten, treten aufgrund der gespeicherten Vorräte an Vitamin B12 erst nach fünf bis zehn Jahren Mangelerscheinungen auf. Da viele Vitamine jedoch gegen Licht, Wärme oder Sauerstoff empfindlich sind, kann es bei falscher Lagerung oder durch Kochen von Lebensmitteln zu Vitaminverlusten kommen.
    |137| Eine Überdosierung von Vitaminen ist extrem selten, da Vergiftungserscheinungen erst bei Mengen auftreten, die das 100- bis 1 000-fache der empfohlenen Dosis betragen. Zwei Ausnahmen sollte man jedoch kennen: bei Vitamin D genügt bereits eine 10-facheÜberdosierung, allerdings müssen diese Mengendauerhaft über einen Zeitraum von ein bis zwei Monaten und zusätzlich zur normalen Ernährung eingenommen werden, um zu unerwünschten Wirkungen zu führen. Mit Vitamin D aus der Nahrung allein ist die toxische Grenze nicht erreichbar. Die zweite Ausnahme ist Vitamin A, das in hoher Konzentration in der Leber vorkommt. 100 Gramm Leber können bis zu 30 Milligramm Vitamin A enthalten, also deutlich mehr als die empfohlene Dosis von 1 Milligramm pro Tag. Da Überdosierung von Vitamin A zu embryonalen Fehlbildungen führen kann, wird empfohlen, während einer Schwangerschaft auf den Verzehr von Leber