Ab heute alles anders

BMI von circa 30 treten vermehrt die bereits erwähnten Erkrankungen auf, und die Lebenserwartung ist eingeschränkt.
    Wir wissen, dass in Ländern, in denen der Kohlenhydratanteil an der Nahrung hoch und der Fettanteil niedrig ist, die Lebenserwartung deutlich höher ist. Demzufolge besteht eine optimale |143| Nahrungszusammensetzung aus über 50 Prozent Kohlenhydraten, circa 30 Prozent Fett und circa 9 bis 12 Prozent Proteinen.
    Um das zu erreichen, ist es nützlich, das Nahrungsangebot in sieben Gruppen einzuteilen und den angegebenen Mengenempfehlungen zu folgen.
    Gruppe 1: Getreideprodukte und Kartoffeln
    Fünf bis sieben Scheiben Vollkornbrot, eine Portion Nudeln oder Reis, vier bis fünf mittelgroße Kartoffeln – diese Produkte enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine (insbesondere B1 und B6, Kartoffeln auch Vitamin C), Mineralstoffe und Ballaststoffe. Sie verhindern eine erhöhte Insulinfreisetzung und sorgen für eine lang anhaltende Sättigung.
    Gruppe 2: Gemüse und Hülsenfrüchte
    1 Portion gegartes Gemüse, 1 Portion rohes Gemüse, 1 Portion Salat – Garen wirkt sich gegenüber Kochen vorteilhaft aus, da der Vitaminverlust durch Kochen bis zu 50 Prozent betragen kann. Auch bei kühler Lagerung sinkt der Vitamingehalt in ein bis zwei Monaten um circa 30 Prozent. Deshalb gilt: kurz lagern, kurz erhitzen.
    Gruppe 3: Obst
    Ein bis zwei Portionen täglich sind optimal.
    Für Gruppe 2 und 3 hat man die Regel Nimm 5! aufgestellt, es sollen also insgesamt fünf Portionen pro Tag aus beiden Gruppen konsumiert werden. Diese Produkte sind vitamin- (besonders Vitamin C), mineral- und ballaststoffreich. Der Kohlenhydratanteil |144| von Obst und Gemüse liegt bei 2 bis 20 Prozent, der Fettgehalt unter 1 Prozent. Darüber hinaus besteht Gemüse zu 85 bis 95 Prozent aus Wasser, viel Vitamin C und Folsäure und trägt auch zur Versorgung mit Eisen und Kupfer bei.
    Gruppe 4: Getränke
    Empfohlen wird eine Menge von anderthalb bis zwei Litern Leitungswasser, Mineralwasser, Kräuter- oder Früchtetee, wenig Kaffee oder schwarzer Tee. Alkohol sollte in Maßen konsumiert werden, zum Beispiel 0,5 Liter Bier oder 0,25 Liter Wein. Vorsicht: Limonaden haben einen hohen Zuckergehalt von 7 bis 11 Prozent.
    Gruppe 5: Milchprodukte
    0,5 Liter fettarme Milch, Kefir oder Dickmilch, ein Becher Joghurt, zwei oder drei Scheiben fettarmer Käse – Milch liefert unter anderem Calcium, Vitamin B2 und B12.
    Gruppe 6: Fisch, Fleisch, Wurst, Eier
    Ein bis zwei Portionen Seefisch in der Woche (je 150 Gramm), höchstens zwei bis drei Mal pro Woche Fleisch, zwei bis drei Mal Wurst, bis zu 3 Eier pro Woche – 300 bis 600 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche genügen, um den Körper mit ausreichend Proteinen, Eisen und den Vitaminen B1, B6 und B12 zu versorgen. Da mit Wurst und Fleisch gleichzeitig immer auch Fett in Form gesättigter Fettsäuren aufgenommen wird, erhöht sich damit der Cholesterinspiegel. Seefisch liefert Jod, Selen, Vitamin A und D und Omega-3-Fettsäuren (hauptsächlich in Fettfischen wie Hering, |145| Makrele, Tunfisch, nicht jedoch Aal); in Eiern finden sich neben Proteinen die Vitamine A, D und B12. Von Nachteil ist der hohe Cholesteringehalt im Eidotter.
    Gruppe 7: Fette (Butter, Pflanzenfette, Öle)
    Maximal 40 Gramm Streich- oder Kochfett pro Tag – reduzieren Sie die Fettmenge auf 70 bis 90 Gramm täglich, und achten Sie vor allem auch auf die versteckten Fette. Einfach ungesättigte Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel senken, finden sich in Oliven-, Raps- und Erdnussöl, mehrfach ungesättigte in Sonnenblumen-, Mais-, Weizen- und Sojaöl. Leinöl sowie Raps-, Walnuss- und Sojaöl enthalten die Omega-3-Fettsäure Linolensäure.
    Täglich nach dem 6–5–4–3–2–1-Prinzip auswählen
    1 Portion Extras (Süßes, fette Snacks und Alkohol)
    2 Portionen Fette und Öle
    3 Portionen Milch und Milchprodukte + 1 Portion Fleisch, Wurst, Fisch oder Ei
    4 Portionen Brot, Getreide und Beilagen
    5 Portionen Gemüse, Salat und Obst
    6 Portionen Getränke (inklusive eine Portion Obst- und Gemüsesaft)
    Die Halb-Pfund-Regel
    Vereinfachend kann man die Lebensmittel der sieben Gruppen zwei Gruppen zuordnen: Gruppe 1 mit Brot, Backwaren, Kartoffeln, Gemüse, Obst, Fruchtsaft, Milch, Milchprodukten und Gruppe 2 mit Fleisch, Wurst, Käse, Eiern, Fisch, Speisefett, Reis/Teigwaren, |146| Süßwaren. Von den Lebensmitteln der Gruppe 1 sollten Sie täglich ein halbes Pfund verzehren, von denen der Gruppe 2 ein halbes Pfund pro