Ab heute alles anders

Das größere Nahrungsvolumen führt aber zu einem schnelleren Sättigungsgefühl als bei fettreicher Kost und damit zu einer natürlichen Beendigung der Nahrungsaufnahme, was sich wiederum günstig auf das Körpergewicht auswirkt.
    Zufuhr von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren und Cholesterin
    Die Menge des im Körper zirkulierenden Cholesterins ist konstant. Pro Tag können aus dem Darm etwa 400 bis 500 Milligramm Cholesterin aufgenommen werden. Eine Verringerung der täglichen Cholesterinzufuhr muss also zu Mengen führen, die deutlich unter dieser Grenze liegen, wenn sie zu einer Senkung des Cholesterinspiegels beitragen soll. Man geht davon aus, dass der Cholesterinspiegel pro 100 Milligramm/1 000 Kalorien weniger um 10 Milligramm pro Deziliter gesenkt werden kann. Allerdings ist die individuelle Schwankungsbreite beträchtlich: Die meisten Personen reagieren auch auf eine hohe Cholesterinbelastung kaum mit einem Anstieg des Blutspiegels (sogenannte Hyporesponder). Offensichtlich wird bei diesen Personen die Aufnahme aus dem Darm sowie die körpereigene Produktion eingeschränkt und der Spiegel auf diese Weise konstant gehalten. Bei den Hyperespondern hingegen kommt es zu einem starken Cholesterinanstieg. Die Unterschiede sind genetisch bedingt.
    Eine Beeinflussung des Cholesterinspiegels ist vor allem durch die Zusammensetzung des Nahrungsfettes möglich. Eine Vielzahl von Studien hat gezeigt, dass einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren den Anteil des LDL-Cholesterins senken, während gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren es erhöhen und sich damit ungünstig auf den Cholesterinspiegel auswirken. Es kommt also auf ein ausgewogenes Verhältnis an.
    |133| Kohlenhydrate
    Kohlenhydrate werden von allen Organismen, die zur Photosynthese fähig sind, in großer Zahl produziert und stellen daher den überwiegenden Anteil der Biomasse der Erde dar. Hauptquellen sind Getreideprodukte, Obst und Gemüse, daneben aber auch Süßigkeiten und Milch. Es handelt sind um ringförmige Moleküle, deren Name sich aus den Bestandteilen Kohlenstoff, Sauerstoff und Wasserstoff ableitet. Der menschliche Organismus ist in der Lage, aus dem Glycerin der Fette (nicht aus den Fettsäuren!), aus Milchsäure (Laktat) oder aus den Aminosäuren der Proteine Kohlen­hydrate herzustellen, weshalb sie nicht zu den essenziellen Nährstoffen gehören. Kohlenhydrate ermöglichen im Gegensatz zu Fetten eine schnelle Energiebereitstellung, deshalb sind sie unter Normalbedingungen der wichtigste Energielieferant des Menschen.
    Zufuhr von Kohlenhydraten
    Kohlenhydrate können zwar vom Körper produziert werden, was aber nicht heißt, dass man auf ihre Zufuhr verzichten sollte; bei einer Unterschreitung einer Mindestzufuhr ist sogar mit Störungen des Stoffwechsels zu rechnen. Kohlenhydrate halten nämlich den Ionen- und Wassergehalt des Organismus konstant: Bei einem Mangel an Kohlenhydraten kommt es aufgrund des Insulinmangels zu einem verstärkten Abbau von Fettsäuren. Die dabei entstehenden Ketonkörper führen zu einer Übersäuerung des Organismus sowie zu verstärkter Ausscheidung von Wasser und Elektrolyten. Schließlich können aus dem beim Proteinabbau anfallenden Stickstoff eine Belastung der Niere sowie ein weiterer Flüssigkeitsverlust resultieren. Die Gehirnzellen verwerten nach einer Anpassungszeit von einigen Tagen auch Ketonkörper als Energieträger; bis es aber so weit ist, treten die bekannten Symptome des Hungerzustandes |134| auf: Kopfschmerzen, Konzentrationsstörungen und Muskelzittern. Deshalb ist eine Diät ohne Kohlenhydrate schwer durchzuhalten. 50 bis 55 Prozent der benötigten Energiemenge sollten aus Kohlenhydraten gedeckt werden. Für unsere Musterperson mit einem täglichen Energiebedarf von 2 300 kcal bedeutet das einen Energieanteil von 1150 bis 1265 kcal. Da 1 Gramm Kohlenhydrate circa 4 Kalorien liefert, ergibt sich eine Menge von 290 bis 320 Gramm pro Tag. Wegen ihrer unterschiedlichen Wirkung auf die Insulinfreisetzung sind jedoch nicht alle Kohlenhydrate gleichwertig.
    Der glykämische Index
    Es gibt Nahrungsmittel, die zu einer schnellen Erhöhung des Blutzuckerspiegels und somit zu einer schnellen Freisetzung von Insulin führen. Dadurch wird der Blutzuckerspiegel auch schnell wieder gesenkt, und kurz nach der Nahrungsaufnahme empfindet man erneut Hunger. Zur Unterscheidung der Wirkung von Nahrungsmitteln auf das Verhalten des Blutzuckers und die Insulinfreisetzung wurde der glykämische