Das Achtsamkeits Buch

und nachspüren, ob es etwas gibt, was der Teil von sich zeigen oder sagen möchte.
•   Sie können den Teil dann fragen, ob er bereit wäre, sich für ein paar Minuten etwas von Ihnen abzulösen, sich etwas mehr auf eine Beobachterposition im Hintergrund zurückzuziehen und Ihnen selbst mehr Raum zu geben.
•   Wenn ein Teil beiseite getreten ist, nehmen Sie den inneren Zustand wahr, der dadurch entsteht.
•   Wenn Teile (Gedanken oder Gefühle) nicht so leicht auf Abstand gehen, können Sie sie fragen, was sie brauchen oder was sie befürchten, und noch etwas bei ihnen verweilen.
•   Manchmal drängen sich auch nur wichtige Alltagsfragen oder anstehende Erledigungen in den Sinn. Das können Sie zur Erinnerung einfach auf einen Zettel schreiben. Nach ein paar Minuten können Sie den Teil dann noch mal fragen, ob er jetzt, wo er gehört worden ist, bereit wäre, in den Hintergrund zu treten.
•   Wenn Sie etwas mehr Abstand zu einem oder zu mehreren Teilen haben, bleiben Sie, so lange Sie wollen, in dem sich nun einstellenden beobachtenden Zustand. Dieser kann sich innerlich leer, weit oder leicht anfühlen. Je weniger Sie mit Persönlichkeitsanteilen identifiziert sind, desto deutlicher werden Sie Qualitäten von Klarheit, Konzentration und Gelassenheit empfinden – vielleicht auch verbunden mit einem Gefühl »Liebender Güte«.
     
    Herzensqualität
    Zeitbedarf: 20–30 Minuten.
    Zweck: Die Herzensqualität und Liebende Güte eines beobachtenden Zustands erfahren.
    Grobstruktur: Sich in Achtsamkeit auf das eigene Herz und die liebevolle Herzensqualität ausrichten. Mit dieser liebenden Güte den verletzlichen oder leidenden Teilen begegnen und sie damit einhüllen.
    Quelle: Ausbildung IFS (http://www.ifs-europe.net).
    Empfehlung: Die Übung können Sie nach dem Durchlesen selbst ausprobieren. Sie können dabei auch zwischendurch auf die Anleitung schauen.
     
•   Setzen Sie sich bequem hin, Rücken aufrecht, Füße auf dem Boden.
•   Schließen Sie die Augen und nehmen Sie einige bewusste, tiefere Atemzüge.
•   Gehen Sie innerlich zu Ihrem Herzen und stellen Sie sich vor, Sie würden mit diesem Herzensraum ein- und ausatmen.
•   Beobachten Sie achtsam und von Moment zu Moment, welche Qualitäten Sie hier wahrnehmen, wie offen oder verschlossen sich das Herz anfühlt, wie zart, fest oder eingekapselt, wie viel Raum es sich nehmen kann und wie viel hindurchfließen mag.
•   Es ist vollkommen in Ordnung, alles wahrzunehmen, was sich da zeigt – ohne es zu bewerten oder ohne bei Bewertungen zu lange zu verweilen. Der Atem und der Fluss der Energie entstehen immer wieder neu – und diesem Fluss können Sie folgen.
•   Sie können die Grenzen des Herzensraumes untersuchen – oben und unten, vorn und hinten und die Seiten. Wie offen oder verschlossen, wie dick, dünn oder durchlässig sind sie? Und Sie können sich vorstellen, wie es wäre, wenn sich diese Räume ausdehnen.
•   Wenn sich etwas dichter oder verschlossener anfühlt, können Sie hinspüren, welcher Teil da beteiligt ist. Vielleicht entdecken Sie Teile, die Ihr Herz schützen möchten. Diese Teile können Sie fragen, ob sie bereit wären, sich Ihrer Herzensqualität zu öffnen … und zu erleben, wie diese Liebe allem Schwierigen oder Bedrohlichen mit Gleichmut und Güte begegnet.
•   Sie können von hier aus auch andere Teile einladen, diesetiefe Liebe wahrzunehmen und sich davon einhüllen zu lassen.
•   Sie können bei einem Teil, der leidet, der feststeckt in der Vergangenheit oder Zukunftssorgen hat, auch länger verweilen. Und Sie können ihn einladen, alle Lasten, die er spürt oder von denen er sich eingeengt fühlt, mit dem Ausatmen an die große Liebe abzugeben, die alles aufnehmen kann.
•   Fühlen Sie, wie diese Liebe Ihr Herz umgibt und wie sie Sie und Ihre Teile bergen und beschützen kann.
•   Und wenn sich die Zeit dafür passend anfühlt, dann können Sie beginnen, sich wieder auf die Außenwelt auszurichten.
     
    Achtsamer Dialog mit Teilen
    Zeitbedarf: 20–30 Minuten.
    Zweck: Mehr über die Hintergründe und die Intention eines Beschützers bei einer automatischen Reaktion kennen lernen. Besser verstehen, welche Teile versuchen, einen verletzlichen Teil zu beschützen.
    Grobstruktur: Eine automatische Reaktion in der Phantasie nachempfinden. Teile der Persönlichkeit identifizieren, die dabei ausgelöst werden. Zu einem Teil, den man näher kennen lernen möchte,