Das Anti-Jojo-Prinzip - einmal abnehmen für immer

mittig darauf. Das Band sollte ebenfalls mittig unter Ihren Füßen durchlaufen, um nicht zu verrutschen.
    • Umfassen Sie die Bandenden mit beiden Händen bei gestreckten, nach unten gerichteten Armen. Wickeln Sie die Thera-Band-Enden so weit auf, dass das Band eine leichte bis mittlere Spannung hat.

    • Öffnen Sie Ihre Beine nun mehr als hüftbreit und gehen Sie in eine leichte bis mittlere Hocke. Halten Sie die Spannung im Band, indem Sie die Arme etwas zur Seite strecken.
    • Beginnen Sie mit Anstellschritten nach innen und zurück in mittlerem bis zügigem Tempo, indem Sie das rechte Bein an das linke heranführen und umgekehrt. Bleiben Sie für etwa 45 Sekunden dabei und atmen Sie gleichmäßig weiter ein und aus.
    • Bitte achten Sie darauf, dass Ihr Becken während der gesamten Bewegungsausführung nach vorn zeigt, es darf nicht mitrotieren.
    STUFE 1: Machen Sie 2 bis 3 Durchgänge à 45 Sekunden. Dazwischen legen Sie jeweils eine Pause von 60 bis 90 Sekunden ein.
    STUFE 2: Verlängern Sie die Dauer der 3 Durchgänge auf etwa 60 Sekunden und drosseln Sie gleichzeitig das Tempo der Bewegung. Halten Sie zwischen den Durchgängen eine 90 bis 120 Sekunden lange Pause ein.

    Variante für Fortgeschrittene:
    Sie können einen Durchgang dadurch ersetzen, dass Sie Ihr Gewicht in mittlerem Tempo von einer Seite zur anderen verlagern. Wenn Sie Ihr linkes Bein belasten, tippen Sie mit Ihrer rechten Fußspitze gleichzeitig auf den Boden (Sie müssten das linke Bein theoretisch vollständig abheben können!), in einem fließenden Übergang wiederholen Sie dies zur anderen Seite.
    Achten Sie darauf, dass Sie möglichst tief in der Hocke bleiben, um größtmögliche Reize für die hüftabspreizende Muskulatur zu erhalten. Ihr Oberkörper kann dabei eine leichte Vorlage einnehmen, Sie sollten ihn aber unbedingt gerade halten.
PO-LIFT
    UNTERE RÜCKENMUSKULATUR, PO- UND HINTERE OBERSCHENKELMUSKULATUR
    • Stellen Sie in Rückenlage Ihre Füße hüftbreit auf. Ihre Arme liegen entspannt neben dem Körper. Unter Ihrer Lendenwirbelsäule entsteht eine kleine Lücke, sodass das Becken horizontal ausgerichtet ist. Ihre Schultern bleiben während der gesamten Übung entspannt und üben keinen Druck in den Boden aus!

    • Versuchen Sie, beim Ausatmen Ihre Lendenwirbelsäule aktiv gegen den Boden zu drücken, wodurch sich Ihr Steißbein etwas vom Boden löst. Nutzen Sie diese Bewegung zum Einleiten des Aufrollens, indem Sie nun langsam jeden Wirbel Ihrer Lenden- und dann Ihrer Brustwirbelsäule einzeln nach oben in eine diagonale Linie (zwischen Becken und Knien) bringen.
    • Atmen Sie in dieser Position einmal tief ein. Beim nächsten Ausatmen bewegen Sie Ihren Rücken im umgekehrten Bewegungsablauf wieder nach unten. Versuchen Sie, möglichst jeden Wirbel einzeln abzurollen, angefangen von der Brustwirbelsäule über die Lendenwirbelsäule bis hin zum Steißbein.
    STUFE 1: Führen Sie 1 bis 2 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen durch und halten Sie die Endposition nach der jeweils letzten Wiederholung für 10 bis 15 Sekunden. Die Pause zwischen den Durchgängen sollte 60 bis 90 Sekunden betragen.
    STUFE 2: Machen Sie 5 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen. Stellen Sie Ihre Füße etwas weiter vom Po weg auf und halten Sie die höchste Position jeweils etwa 15 Sekunden. Machen Sie zwischen zwei Sätzen 90 bis 120 Sekunden Pause.

    Variante 1 für Fortgeschrittene:
    Wenn Sie bereits über ausreichend Kraft im Rumpf verfügen, können Sie nun ein Bein vom Boden abheben und bis in die Diagonale neben das andere Knie gestreckt nach vorn bringen. Halten Sie das Bein etwa 8 bis 10 Sekunden in der Luft, bevor Sie es wieder absetzen und das andere Bein anheben. Rollen Sie im Anschluss wie oben beschrieben ab. Falls Ihr Becken währenddessen absinkt, bleiben Sie zunächst bei der einfacheren Variante.

    Variante 2 für Fortgeschrittene:
    Diese Abwandlung eignet sich nur, wenn Sie Variante 1 ohne Probleme und sicher beherrschen. Strecken Sie Ihr freies Bein senkrecht zur Decke, ohne im Becken einzusinken. Ihre Fußspitze zeigt etwas zur Nasenspitze, Ihre Fußsohle somit zur Decke. Atmen Sie nun ein und lassen Sie dabei Ihre Po-Hälfte langsam und kontrolliert in Richtung Boden absinken. Bei der folgenden Ausatmung drücken Sie nun Ihren Po mit Kraft (aber langsam und kontrolliert!) wieder nach oben in die Diagonale bzw. Ausgangsstellung zurück. Wiederholen Sie die Übung 8- bis 12-mal mit diesem Bein, bevor Sie