Das Anti-Jojo-Prinzip - einmal abnehmen für immer

moderatem Tempo radeln, ohne aus der Puste zu kommen, 3–5 Minuten lang 1 bis 2 Gänge hochschalten oder eine Steigung nehmen, bei gleicher Pedalumdrehung weiterfahren, Gesamtdauer: ca. 45 MINUTEN
Alternativ: Ergometertraining ( > )
5 Minuten einfahren (niedrigste Stufe). Dann 2 x 30 Minuten zügig fahren, dazwischen 5 Minuten Pause, Gesamtdauer: ca. 70 MINUTEN
Dienstag
Muskeltraining
Jeweils Stufe 2: Liegender Klimmzug ( > ), Krabbengang ( > ), Schaukelpferd ( > ), Schraubenzieher ( > ), Kniende Brustpresse ( > )
Entspannung nach Wahl ( >  ff.)
Dauer nach Belieben
Mittwoch
Walking / Jogging ( >  ff.)
Mindestens 2 x 15 Minuten joggen, dazwischen 3 Minuten zügig walken, ohne aus der Puste zu kommen, Gesamtdauer: mind. 35 MINUTEN
Donnerstag
Radfahren ( > )
Siehe Montag
Alternativ: Ergometertraining ( > )
Siehe Montag
Freitag
Muskeltraining
Jeweils Stufe 2: Flitzebogen ( > ), Trockenschwimmer ( > ), Knicksender Ausfallschritt ( > ), Fußballprofi ( > ), Po-Lift ( > ), Hacke-Spitze ( > )
Entspannung nach Wahl ( >  ff.)
Dauer nach Belieben
Samstag
Walking / Jogging ( >  ff.)
Siehe Mittwoch
Sonntag
Entspannung und / oder Bewegung ( >  ff.)
Zum Beispiel Sauna, ausgedehnte Radtour ...
    5. BIS 8. WOCHE
WOCHENTAG
PROGRAMMPUNKT
TRAININGSEMPFEHLUNG
Montag
Radfahren ( > )
Moderates Tempo, zwischendurch immer wieder
    Gelände- bzw. Intensitätswechsel, Gesamtdauer:
    ca. 60 MINUTE N
Alternativ: Ergometer-
    training ( > )
5 Minuten einfahren (niedrigste Stufe). Dann 45 Minu-
    ten zügig fahren, Gesamtdauer: ca. 50 MINUTEN
Dienstag
Muskeltraining
Jeweils Stufe 2: Liegender Klimmzug ( > ), Krabben-
    gang ( > ), Schaukelpferd ( > ), Schraubenzieher
    ( > ), Kniende Brustpresse ( > )
Entspannung nach Wahl
    ( >  ff.)
Dauer nach Belieben
Mittwoch
Walking / Jogging ( >  ff.)
Mindestens 2 x 20 Minuten joggen, dazwischen
    5 Minuten zügig walken, ohne aus der Puste zu kom-
    men, Gesamtdauer: mind. 45 MINUTEN
Donnerstag
Radfahren ( > )
Siehe Montag
Alternativ: Ergometer-
    training ( > )
Siehe Montag
Freitag
Muskeltraining
Jeweils Stufe 2: Flitzebogen ( > ), Trockenschwim-
    mer ( > ), Knicksender Ausfallschritt ( > ), Fuß-
    ballprofi ( > ), Po-Lift ( > ), Hacke-Spitze ( > )
Entspannung nach Wahl
    ( >  ff.)
Dauer nach Belieben
Samstag
Walking / Jogging ( >  ff.)
Mindestens 2 x 25 Minuten joggen, dazwischen 5
    Minuten zügig walken, ohne aus der Puste zu kom-
    men, Gesamtdauer: mind. 55 MINUTEN
Sonntag
Entspannung und / oder
    Bewegung ( >  ff.)
Zum Beispiel Sauna, längere Wanderung …
    9. BIS 12. WOCHE
WOCHENTAG
PROGRAMMPUNKT
TRAININGSEMPFEHLUNG
Montag
Radfahren ( > )
Moderates Tempo, zwischendurch immer wieder
    3–5 Minuten Intensitätssteigerung (bergauf fahren,
    höherer Gang bei gleicher Trittfrequenz), Gesamt-
    dauer: ca. 60–75 MINUTEN
Alternativ: Ergometer-
    training ( > )
5 Minuten einfahren. 60–75 Minuten am Stück zügig
    fahren, zwischendurch immer wieder 3–5 Minuten
    Intensitätssteigerung (höherer Gang bei gleicher Tritt-
    frequenz), Gesamtdauer: ca. 60–75 MINUTEN
Dienstag
Muskeltraining
Jeweils Stufe 2 mit Varianten: Liegender Klimmzug
    ( > ), Krabbengang ( > ), Schaukelpferd ( > ),
    Schraubenzieher ( > ), Kniende Brustpresse ( > )
Entspannung nach Wahl
    ( >  ff.)
Dauer nach Belieben
Mittwoch
Walking / Jogging ( >  ff.)
Zügig joggen oder walken; gelegentlich bergauf laufen
    oder Sprints, Gesamtdauer: ca. 60 MINUTEN
Donnerstag
Radfahren ( > )
Siehe Montag
Alternativ: Ergometer-
    training ( > )
Siehe Montag
Freitag
Muskeltraining
Jeweils Stufe 2 mit Variationen: Flitzebogen ( > ),
    Trockenschwimmer ( > ), Knicksender Ausfallschritt
    ( > ), Fußballprofi ( > ), Po-Lift ( > ), Hacke-
    Spitze ( > )
Entspannung nach Wahl
    ( >  ff.)
Dauer nach Belieben
Samstag
Walking / Jogging ( >  ff.)
Siehe Mittwoch
Sonntag
Entspannung und / oder
    Bewegung ( >  ff.)
Zum Beispiel Sauna, Wanderung ...
     

    Lebenslang fit und aktiv
    Zu einem Leben in Bewegung gehören sowohl sportliche Trainingseinheiten als auch regelmäßige Bewegungseinheiten im Alltag, zwischendurch oder an den sportfreien Tagen.
    IM ALLTAG IN BEWEGUNG BLEIBEN
    Das Minimum an Bewegung beträgt, wie es das American College of Sports Medicine empfiehlt, an wenigstens fünf Tagen pro Woche 30 Minuten. Erfüllen Sie die Sehnsucht Ihres Körpers nach Bewegung! Könnten Sie Ihren Weg zur
    Arbeit zu Fuß oder mit dem Rad bewältigen, eine Haltestelle früher aus dem Bus steigen oder das Auto in einiger Entfernung vom Ziel