Das Anti-Jojo-Prinzip - einmal abnehmen für immer

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    Achten Sie darauf, Nacken und Schultern bei der Bewegungsausführung nicht mit anzuspannen. Als Hilfestellung sollten Sie Ihr Körpergewicht mehr über Ihre aufgestellten Füße verlagern. Auch die Knie dürfen während der Bewegung nicht auseinanderfallen. Klemmen Sie als Hilfe einen Ball zwischen Ihre Knie – so werden gleichzeitig Ihre Oberschenkelinnenseiten mittrainiert.
HACKE-SPITZE
    GESAMTE OBERSCHENKELMUSKULATUR / POMUSKULATUR
    • Stellen Sie sich seitlich neben eine Stufe oder einen Step, sodass Sie zunächst Ihren linken Fuß mit ganzer Sohle (!) darauf platzieren können. Ihren Rücken bringen Sie etwas in Vorbeuge, er bleibt aber während der gesamten Bewegungsausführung aufrecht.
    • Beugen Sie nun das linke Bein stark im Kniegelenk, zwischen Ober- und Unterschenkel sollte aber noch ein Winkel deutlich über 90 Grad sein.
    • Halten Sie Ihren Kopf stets in Verlängerung Ihres Rumpfes, indem Sie diagonal nach vorn schauen – und nicht auf Ihre Füße! Der Bauch bleibt ebenfalls fest und wird möglichst durchgehend eingezogen, aber ohne dass Sie dabei die Luft anhalten.

    • Mit Ihrem rechten Bein führen Sie nun in mäßigem Tempo wechselnde »Hacke-Spitze-Bewegungen« aus, indem Sie Ihren Fuß ohne große Gewichtsbelastung auf die Ferse (die Bewegung geht leicht nach vorn) und direkt danach auf die Fußspitze (die Bewegung führt nun wieder leicht nach hinten) setzen.
    • Fahren Sie so fort, während Ihre Arme gegengleich mitschwingen und Sie weiter ruhig ein- und ausatmen.

    STUFE 1: Machen Sie 2 bis 3 Durchgänge, die jeweils etwa 30 bis 45 Sekunden andauern. Verharren Sie am Ende jedes Durchgangs noch weitere 10 bis 15 Sekunden in der tiefen Hocke. Stellen Sie dazu den Fuß auf der Ferse ab und stützen sich mit beiden Händen auf dem Oberschenkel des Beins ab, das auf dem Step steht. Machen Sie zwischen den Durchgängen jeweils eine 60 bis 90 Sekunden lange Pause.
    STUFE 2: Verlängern Sie die Dauer der 3 Durchgänge jeweils auf bis zu 60 Sekunden und drosseln Sie gleichzeitig das Tempo der Bewegungsausführung. Halten Sie zwischen den Durchgängen immer eine 90 bis 120 Sekunden lange Pause ein.
    Bleiben Sie am Ende jedes Durchgangs unbedingt noch 10 bis 15 Sekunden in der tiefen Hocke, auch wenn es ein wenig wehtut und Ihre Muskeln zu brennen beginnen! Das leichte Brennen ist ein Zeichen dafür, dass die Übung ihre Wirkung entfaltet und Ihre Muskeln effektiv trainiert werden.
KNIENDE BRUSTPRESSE
    GESAMTE RUMPFMUSKULATUR / BRUST- UND SCHULTERMUSKULATUR
    • Im Kniestand überkreuzen Sie Ihre Unterschenkel. Wandern Sie mit Ihren Armen so weit nach vorn, dass Ihr Po frei über dem Boden ist. Ihre Hände stellen Sie genau unterhalb der Schultergelenke auf, den Blick richten Sie nach unten. Knicken Sie nicht in den Ellbogen ein und versuchen Sie, den größtmöglichen Abstand zwischen Ohren und Schultern zu halten.
    • Spannen Sie Bauch und Po an, um im ganzen Körper eine Grundspannung aufzubauen und nicht in der Lendenwirbelsäule durchzuhängen.

    • Beim nächsten Einatmen beugen Sie die Arme und senken dabei Ihren gesamten gestreckten Körper in einer langsamen, kontrollierten Bewegung bis kurz über dem Boden ab. Die Ellbogen gehen dabei nach außen.
    • Mit dem nächsten Ausatmen drücken Sie sich aus Arm-, Schulter- und Brustmuskeln in die Ausgangsstellung zurück.
    STUFE 1: Machen Sie 3 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen und halten Sie nach der jeweils letzten Wiederholung 10 bis 15 Sekunden in der Endposition inne. Machen Sie 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
    STUFE 2: Verlangsamen Sie das Bewegungstempo deutlich und fahren Sie ansonsten wie in Stufe 1 fort. Die Pause zwischen den Durchgängen sollte 90 bis 120 Sekunden betragen.

    Variante für Fortgeschrittene:
    Wird der Knieliegestütz zu einfach, können Sie sich an den klassischen Liegestütz herantasten. Ihr gesamter Körper schwebt in der Luft und nur die Fußspitzen haben Bodenkontakt. Achten Sie darauf, dass Ihr Körper in der Endposition eine Linie bildet!
    Legen Sie mehr Wert auf das Training Ihrer Brustmuskeln, platzieren Sie die Arme weiter nach außen; soll die Betonung auf Ihren Armstreckern liegen, behalten Sie eine schulterbreite Stellung der Hände bei. Die Bewegung der Ellbogen führt dann nach hinten!

    TRAININGSPLAN BEI LEICHTEM ÜBERGEWICHT
    1. BIS 4. WOCHE
WOCHENTAG
PROGRAMMPUNKT
TRAININGSEMPFEHLUNG
Montag
Radfahren ( > )
Im Wechsel 10 Minuten bei