Das Anti-Jojo-Prinzip - einmal abnehmen für immer

abstellen? Dann fühlen Sie sich auch bei der Arbeit viel frischer, denn gerade dem Gehirn tut das Aufwecken gut. Notieren Sie die benötigte Zeit. Achten Sie darauf, ob Sie sich während der Belastung noch normal unterhalten könn(t)en. Steigern Sie sich, indem Sie zwei oder drei Haltestellen früher aussteigen. Das geht natürlich auch auf dem Heimweg, falls Sie ansonsten fürchten, nicht tiptop ins Büro zu kommen.
    Jeder Schritt zählt
    Jetzt nehmen Sie Ihren Arbeitsplatz unter die Lupe: Welche Wege müssen Sie zurücklegen? Schon ab 200 Treppenstufen täglich lässt sich der Muskelabbau durch Inaktivität verhindern. Bei besser Trainierten wird ab 600 Treppenstufen sogar ein Anstieg der Ausdauer beobachtet! Machen Sie also das Treppenhaus zur Trainingsstätte und lassen den Lift fahren.
    Aber auch kleine Wege summieren sich: der Weg zur Kaffeemaschine, zum Drucker, das Nachdenken im Gehen und so weiter! Auch Rücken und Augen werden es Ihnen danken, wenn Sie öfter aufstehen und sich vielseitiger belasten. Gehen Sie in der Mittagspause zügig spazieren, statt in der Kantine rumzuhängen. Nehmen Sie für alle Aktivitäten einen Schrittzähler zur Hand – Sie werden erstaunt sein, wie sich die Schritte summieren. Der Schrittzähler (siehe Kasten) hilft Ihnen dabei, Ihre »Laufzeiten« zu kontrollieren, und fördert Ihre Motivation. Hier ein paar Beispiele, welche Aktivität im Schnitt wie viel Schritte bringt:
    • Den Esstisch decken für zwei Personen: 50 Schritte
    • In den 5. Stock steigen: 200 Schritte
    • 5 Minuten zur Bushaltestelle gehen: 500 Schritte
    • 10 Minuten Spazierengehen: 1.000 Schritte
    Wer weniger als 5000 Schritte pro Tag zusammenbringt, darf sich Dauersitzer nennen. Bei 5000 bis 7500 Schritten ist man immer noch ein Faulenzer! Ab 7500 bis 9999 Schritte zündet wenigstens schon mal die Sparflamme. 10000 bis 12500 Schritte: Sie sind schon ein Gesundheitssportler; über 12500 Schritte: Sie sind eine echte Sportskanone!
    RUND UM DEN SCHRITTZÄHLER
    Viele nennen ihn auch »Hosentaschenmotivator«, manche finden den Beinamen »Quälgeist« passender ... Mithilfe einer Quecksilberblase zählt das handliche kleine Gerät, im Fachjargon »Pedometer« genannt, aufgrund des Hin- und Herkippens beim Gehen die gelaufenen Schritte seines Trägers. Die meisten, sehr kostengünstigen Versionen, die heute auf dem Markt sind, sind nur 7 bis 8 Zentimeter groß, sehr leicht und können in die Hosentasche gesteckt oder am Saum von Kleidung beziehungsweise am Gürtel angebracht werden. Sie erhalten den Schrittzähler im Sportfachhandel, im Elektrogeschäft oder übers Internet.
    Rituale für den Alltag
    Wussten Sie, dass eine 45-jährige 65-Kilo-Frau im Schnitt beim Putzen oder Staubsaugen schon bis zu 115 Kilokalorien in der Stunde verbraucht? Überlegen Sie mal, welche Möglichkeiten Ihr Alltag so bietet. Der Fahrradanhänger für die Kinder, die Packtasche oder der Trolley fürs Einkaufen zu Fuß oder mit dem Rad – zwei Beispiele für sinnvolle Investitionen in Ihre Gesundheit.
    Die beste Hilfe, um im Alltag dauerhaft aktiv zu bleiben, sind Rituale. Damit sie sich wie das Zähneputzen als fester Bestandteil in Ihrem Tagesablauf verankern lassen, sollten Sie ein paar Ihrer neuen Bewegungsideen notieren und den Zettel an einen in Ihrem Blickfeld liegenden Platz wie den Kühlschrank oder die Küchentür heften.
    Hier noch ein paar weitere Anregungen für einen bewegteren Alltag:
    • Wippen Sie beim Zähneputzen locker auf den Zehenspitzen, ohne die Füße zwischendurch am Boden abzusetzen. Das macht wach, trainiert Ihr Gleichgewichtsgefühl und Ihre Wadenmuskulatur!
    • Heben Sie beim Telefonieren im Wechsel Ihre Beine seitlich mit Kraft um etwa 45 Grad oder noch etwas mehr an. Das trainiert die Po- und Hüftmuskeln und schult ebenfalls Ihren Gleichgewichtssinn.
    • Gehen Sie beim Haareföhnen ein paar Mal in die »Abfahrtshocke« (siehe > ), das kräftigt Ihre Oberschenkel- und Pomuskulatur ganz nebenbei.
    Ein leichtes tägliches Aktivprogramm bringt Ihren Körper dauerhaft dazu, sich seine Energie aus Fetten zu holen und den Stoffwechsel auf Touren zu halten. Die dafür nötigen 30 Minuten Bewegung sind schnell gesammelt: Wenn Sie beispielsweise 5 Kilometer pro Tag mit einer Geschwindigkeit von 15 km/h Rad fahren, haben Sie bereits 20 Minuten zusammen. Vielleicht motiviert es Sie auch gerade am Anfang, wenn Sie all Ihre Bewegungseinheiten in ein Aktiv-Tagebuch schreiben und so