Das Anti-Jojo-Prinzip - einmal abnehmen für immer

Lebensenergie zu erhalten oder wiederherzustellen. Dies geschieht durch langsame, ruhige Bewegungen nach exakten Vorgaben. Die sanften Bewegungen tragen dazu bei, den Blut-, Lymph- und Energiefluss im Körper zu regulieren, die Konzentrationsfähigkeit, Selbstwahrnehmung und Stimmung zu verbessern und dadurch Stress und Nervosität zu verringern.
    • Taiji: Das »chinesische Schattenboxen« leitet sich aus uralten Techniken der Selbstverteidigung ab und enthält Elemente aus Meditation und Bewegungskunst. Langfristiges Ziel ist es, das seelische und körperliche Gleichgewicht zu erhalten oder wiederherzustellen, wieder beweglicher zu werden und die Muskeln sanft zu trainieren. Da die meditativen Bewegungen ein hohes Maß an Konzentration erfordern, helfen sie auch besonders eindrucksvoll, Stress abzubauen und zur Ruhe zu kommen.
    • Progressive Muskelrelaxation (PMR) nach Jacobson: Diese wirkungsvolle Entspannungsmethode basiert darauf, dass sich Muskeln und Muskelgruppen nach Anspannung deutlich besser entspannen. Dafür werden sie kurz gezielt angespannt und gleich darauf wieder losgelassen. Die anschließend einsetzende Entspannung ist dadurch deutlich intensiver als ohne vorherige Anspannung. Die Progressive Muskelentspannung wirkt besonders direkt und schnell, sodass sie sich sehr gut bei diversen Muskelverspannungen, Spannungs- und Stresszuständen anwenden lässt. Ein positiver Nebeneffekt ist, dass die Muskulatur dabei auch leicht gekräftigt wird. Probieren Sie es doch gleich einmal aus:
    1. Sorgen Sie für eine angenehme Atmosphäre (Ruhe oder leise Musik, angenehme Temperatur). Legen Sie sich entspannt mit dem Rücken auf eine Matte oder eine gefaltete Decke. Schließen Sie nun die Augen und atmen Sie einige Atemzüge lang bewusst ein und aus. Versuchen Sie sich anfangs nur auf einen Teilbereich Ihres Körpers zu konzentrieren, zum Beispiel Ihr rechtes Bein (wenn es Ihr »dominantes« Bein ist).
    2. Lenken Sie bewusst Ihre Aufmerksamkeit auf Ihr Bein. Versuchen Sie dann, mit einem einzigen Einatmen das ganze Bein anzuspannen, indem Sie die Zehen heranziehen und das Bein gestreckt gegen die Unterlage drücken. Atmen Sie dabei ruhig und gleichmäßig weiter; halten Sie die Beinspannung für insgesamt 5 bis 7 Sekunden lang aufrecht.
    3. Lösen Sie die Anspannung mit einem einzigen Ausatmen schlagartig und atmen Sie dabei gleichmäßig weiter. Mit jedem weiteren Ausatmen sollten sich Ihre Beinmuskeln nun immer mehr lockern. Diese Phase dauert etwa 30 bis 40 Sekunden.
    4. Wiederholen Sie Anspannung und Entspannung noch einmal auf der gleichen Seite, dann wechseln Sie die Seite.
    5. Spüren Sie nach: Wie fühlen sich Ihre beiden Beine nun an, auch im Vergleich zueinander? Empfinden Sie einen Unterschied zu vorher?
    6. Abschließend recken und strecken Sie sich ausgiebig, um Ihr Nervensystem nach der Entspannung wieder gezielt zu aktivieren.
    7. Wenden Sie die Methode beim nächsten Üben jeweils auch auf andere Muskelgruppen an: Hände, Unterarme, Oberarme, Brust-, Schulter- oder Rückenmuskeln und auch die Gesichtsmuskeln.
    • Hatha-Yoga: ein uraltes, ganzheitliches indisches Körper-Geist-Seele-Training aus einer Kombination von Dehn-, Kräftigungs- und Atemübungen. Mehr innere Ruhe, mehr Beweglichkeit und Kraft sowie eine natürliche, aufrechte Körperhaltung – dies können Sie mit Hatha-Yoga erreichen. Zum Ausprobieren: Die Kindhaltung (Mudhasana) entkrampft und stärkt den Rücken, trainiert den Beckenboden und die untere Rückenmuskulatur.
    1. Setzen Sie sich auf Ihre Fersen. Nun beugen Sie langsam den Oberkörper gerade nach vorn, bis Ihr Brustkorb auf Ihren Oberschenkeln ruht. Legen Sie die Stirn am Boden ab und strecken die Arme nach hinten aus. Ihre Handflächen sind geöffnet und zeigen nach oben. Ihre Fußrücken liegen flach am Boden auf.
    2. Schließen Sie die Augen, atmen Sie tief und ruhig und bleiben Sie so lange eingerollt, bis Sie sich ruhig fühlen.
    3. Kommen Sie nach einer Weile wieder ganz langsam in die Ausgangsposition.

    Die Yoga-Asana »Kindhaltung« ist sehr entspannend, trainiert die Rumpfmuskeln und stärkt den Rücken. Sie können sie auch zwischendurch immer mal machen.

    LEBENSLANG-FIT-TRAININGSPLAN
WOCHENTAG
PROGRAMMPUNKT
TRAININGSEMPFEHLUNG
Montag
Radfahren ( > )
60–75 Minuten bei moderatem Tempo am Stück oder 45–60 Minuten mit Intensitätssteigerungen (bergauf, Sprints)
Alternativ: Jogging / Walking ( >  ff.)
60–75 Minuten am Stück walken, ohne aus der