Das Anti-Jojo-Prinzip - einmal abnehmen für immer

Puste zu kommen, oder im Wechsel 15 Minuten joggen / walken, 3 Minuten walken / gehen, Gesamtdauer: ca. 45–60 MINUTEN
Dienstag
Muskeltraining

Wählen Sie aus Gruppe 1 zwei Übungen, aus Gruppe 2 bis 7 je eine Übung.

Wählen Sie an jedem Trainingstag andere Übungen aus. Jede Übung sollte mal drankommen; am häufigsten diejenigen, die Ihnen noch schwer fallen!
1. Für die Rückenmuskulatur: Windmühle ( > ), Stehender Hacker ( > ), Flitzebogen ( > ), Liegender Klimmzug ( > ), Trockenschwimmer ( > )
    2. Für Oberschenkelvorderseite und Pomuskulatur: Beinkran ( > ), Abfahrtshocke ( > ), Knicksender Ausfallschritt ( > ), Krabbengang ( > )
    3. Für die gerade Bauchmuskulatur: Schiebe-Päckchen ( > ), Schaukelpferd ( > )
    4. Für die schräge Bauchmuskulatur: Horizontale Waage ( > ), Schraubenzieher ( > )
    5. Für die seitlichen Oberschenkelmuskeln und die Pomuskulatur: Beinschlinge ( > ), Beinpendel in Seitlage ( > ), Fußballprofi ( > )
    6. Für Oberschenkelrückseite und unteren Rücken: Flamingo ( > ), Fliegende Extremitäten ( > ), Po-Lift ( > ), Hacke-Spitze ( > )
    7. Für häufig vergessene Muskelgruppen (immer abwechselnd): Balletttänzer ( > ), Kniende Brustpresse ( > )
Entspannung nach Wahl ( >  ff.)
Dauer nach Belieben
Mittwoch
Radfahren ( > )
60–75 Minuten bei moderatem Tempo am Stück oder 45–60 Minuten mit Intensitätssteigerungen (bergauf, Sprints)
Alternativ: Jogging / Walking ( >  ff.)
60–75 Minuten am Stück walken (laufen ohne zu schnaufen) oder im Wechsel 15 Minuten joggen / walken, 3 Minuten walken / gehen, Gesamtzeit: ca. 45–60 Minuten
Donnerstag
Radfahren ( > )
60–75 Minuten bei moderatem Tempo am Stück oder 45–60 Minuten mit Intensitätssteigerungen (bergauf, Sprints)
Alternativ: Jogging / Walking ( >  ff.)
60–75 Minuten am Stück walken, ohne aus der Puste zu kommen, oder im Wechsel 15 Minuten joggen / walken, 3 Minuten walken / gehen, Gesamtzeit: ca. 45–60 Minuten
Freitag
Muskeltraining
Siehe Dienstag
Entspannung nach Wahl
Dauer nach Belieben
    IHR LEBENSLANG-FIT-TRAININGSPLAN
    Wenn Sie Ihr Wunschgewicht mithilfe unseres Bewegungsprogramms und des nun folgenden Ernährungsprogramms erreichen, läuft Ihr Stoffwechsel auf Hochtouren. Der bedeutsamste Faktor, damit das auch so bleibt, ist, dass Sie regelmäßig körperlich aktiv bleiben! Nach der Auswertung aller bisher zu diesem Thema bekannten Studien können wir folgende Bewegungsformel aufstellen:
    Sie sollten pro Kilogramm Körpergewicht 30 Kilokalorien pro Woche über Bewegung und Sport in der Freizeit verbrauchen.
    Entsprechend sollte also eine Frau mit einem Körpergewicht von 80 Kilo pro Woche etwa 2400 Kilokalorien durch körperliche Aktivität verbrauchen. Dies entspricht einem viermaligen Walking-Training im Umfang von 60 Minuten. Der Nutzen ist fast unermesslich, denn Sie bleiben – sofern es die Gene zulassen – gesund und fit. Das lohnt sich doch, oder?
    Unser folgender Wochenübungsplan soll Ihnen helfen, Ihr Training dauerhaft sinnvoll zu planen und zu steuern. Er ist aber nur ein Vorschlag, den Sie Ihren Bedürfnissen und Wünschen entsprechend variieren sollten – ganz wie es Ihr persönlicher Wochenablauf zulässt! Damit Ihre Muskeln regenerieren können, sollten zwischen den beiden Tagen mit Muskeltraining mindestens zwei Tage liegen.
    Wählen Sie für jede der acht übergeordneten Muskelgruppen eine Übung aus, sodass Sie pro Muskeltrainingseinheit auf insgesamt acht Übungen kommen. Auch hierbei können Sie natürlich frei wählen, an welchem Tag Sie welche Übung bevorzugen. Je öfter Sie zwischen den angebotenen Übungen variieren, desto mehr fordern Sie Ihre Muskeln immer wieder aufs Neue heraus! Lassen Sie keine Übung dauerhaft links liegen – gerade diejenigen Übungen, die Ihnen schwer fallen, brauchen Ihre Muskeln wahrscheinlich am meisten!
    Machen Sie je 2 bis 3 Durchgänge à 8 bis 12 Wiederholungen bei halbem Bewegungstempo.
    In puncto Fettstoffwechseltraining sollten Sie möglichst viermal pro Woche aktiv werden, wobei eine Einheit durch einen langen Spaziergang ersetzt werden kann. An den übrigen drei Tagen können Sie nach Belieben zwischen Radfahren und Jogging oder Walking auswählen.

Die Ernährung für den Turbo-Stoffwechsel
    Parallel zu unserem Sport- und Entspannungsprogramm ab >  nehmen Sie sich jetzt Ihre Ernährungsgewohnheiten vor und lassen sich von vielen leckeren Rezepten zum schlank machenden Genuss ohne Reue verführen.

    Wer isst, sündigt