Das Anti-Jojo-Prinzip - einmal abnehmen für immer

angießen. Die Nudeln und Sojasprossen in die Pfanne geben, warm stellen.
    4 Die Putenbrust würfeln, mit Sahne, Koriander und einer Prise Salz im Mixer zu einer Farce zerkleinern.
    5 Die Filets häuten und flachklopfen. Zwei Stücke Alufolie (ca. DIN A4) mit Öl bestreichen, die Filets darauflegen, mit Salz und Pfeffer würzen. Die Farce darauf verteilen. Die Folie straff einrollen, die Enden zudrehen. Ca. 20 Minuten im vorgeheizten Ofen garen. Aus der Folie nehmen, in Scheiben schneiden und mit dem Salat servieren.
    LACHSSTEAK MIT SPINAT
    2 Portionen ca. 25 Minuten
    ZUTATEN
    6 mittelgroße junge Kartoffeln
    Salz
    1 Knoblauchzehe
    3 EL Olivenöl
    Saft von ½ Zitrone
    2 Lachssteaks à 150 g (alternativ Schwertfisch- oder Thunfischsteaks)
    Pfeffer
    1 Schalotte
    200 g Spinat (TK, aufgetaut und abgetropft)
    Muskatnuss
    20 g Butter
    1 EL gehackte Petersilie
    PRO PORTION: 58 G KH / 23 G E / 26 G F / 553 KCAL
    1 Die Kartoffeln waschen, dünn schälen und in wenig Salzwasser gar kochen. Die Knoblauchzehe schälen, in Stücke schneiden und mit etwas Salz zerdrücken. Mit 2 EL Olivenöl und dem Zitronensaft zu einer Marinade rühren.
    2 Die Steaks waschen und trockentupfen, rundum mit Salz und Pfeffer würzen. Eine Grillpfanne ohne Fett erhitzen, die Steaks darin von jeder Seite ca. 2 Minuten grillen.
    3 Die Schalotte schälen und in Würfel schneiden. In einer zweiten Pfanne das restliche Olivenöl erhitzen, die Schalotte darin andünsten. Den Spinat zugeben, nach Packungsanleitung garen, mit Muskat und Salz würzen.
    4 Die Kartoffeln abgießen, die Butter in Flöckchen und die Petersilie darüberstreuen. Mit den Steaks auf Tellern anrichten, die Marinade über den Lachs träufeln.
    Tipp
    Wenn Sie keine Grillpfanne besitzen, können Sie den Fisch im Backofen bei 220 °C garen, oder Sie braten ihn mit wenig Fett in einer normalen Pfanne. Statt TK-Spinat können Sie je nach Saison auch frischen nehmen. Blanchieren Sie ihn vor dem eigentlichen Garen und drücken ihn über einem Sieb aus, um einen Teil der Oxalsäure zu entfernen, die den Kaliumstoffwechsel negativ beeinflusst. Nehmen Sie an einem Spinat-Tag grundsätzlich viel Kalium auf, zum Beispiel über Milchprodukte.
    Frisches Korianderkraut ähnelt der glatten Petersilie. Sein kräftiges, moschusartiges und leicht zitroniges Aroma spricht nicht jeden sofort an – geben Sie ihm aber eine Chance! Ansonsten können Sie es durch Petersilie oder Kerbel ersetzen.
    FISCH MIT GEMÜSE AUS DEM OFEN
    2 PORTIONEN ca. 45 Minuten
    ZUTATEN
    2 Zwiebeln
    2 TL Pflanzenöl, zum Beispiel Leinöl oder Sojaöl
    1 TL Senf
    400 g junge Kartoffeln
    4 Tomaten
    200 g Champignons
    250 g Zanderfilet
    Salz
    Pfeffer
    50 g geriebener Käse (30 % Fett i. Tr.)
    PRO PORTION: 54 G KH / 41 G E / 12 G F / 479 KCAL
    1 Den Backofen auf 180 °C vorheizen.
    2 Die Zwiebeln schälen und in sehr feine Würfel schneiden, mit dem Pflanzenöl und dem Senf zu einer Marinade verquirlen.
    3 Die Kartoffeln waschen und dünn schälen. Die Tomaten waschen und vom Stielansatz befreien, die Pilze putzen und mit Küchenpapier abreiben. Das Gemüse in Scheiben schneiden und in einer Auflaufform verteilen.
    4 Das Fischfilet auf das Gemüse legen und mit der Marinade beträufeln. Alles mit Salz und Pfeffer würzen und mit dem Käse bestreuen.
    5 Im vorgeheizten Ofen 35 Minuten garen.
    Wenn es saisonbedingt gerade junge Kartoffeln gibt, bevorzugen Sie diese, denn sie lassen den Blutzucker langsamer ansteigen als gelagerte Kartoffeln.
    GEMÜSE-TORTILLA
    2 Portionen ca. 25 Minuten
    ZUTATEN
    150 g Kartoffeln
    3 EL Pflanzenöl
    Salz
    100 g Champignons
    2 Tomaten
    1/2 rote Paprika
    ½ gelbe Paprika
    2 Frühlingszwiebeln
    1 Gemüsezwiebel
    4 Eier
    120 ml Milch (fettarm, 1,5 %)
    45 g Mehl
    PRO PORTION: 52 G KH / 25 G E / 30 G F / 570 KCAL
    1 Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Die Kartoffeln waschen, schälen, halbieren und in dünne Scheiben schneiden. Das Öl in einer ofenfesten Pfanne erhitzen, die Kartoffeln darin goldbraun braten, mit Salz würzen.
    2 Inzwischen die Pilze putzen und in Scheiben schneiden. Das Gemüse waschen und putzen, die Zwiebel schälen, alles in Streifen schneiden. In die Pfanne geben und noch 2 Minuten mitbraten.
    3 Die Eier mit der Milch und 1 Prise Salz verquirlen, das Mehl unterrühren. Gleichmäßig über den Pfanneninhalt verteilen, die Pfanne in den vorgeheizten Ofen stellen und die Tortilla in 8–10 Minuten stocken lassen.
    Tipp
    Wenn Sie junge