Das Turbo-Stoffwechsel-Prinzip: So stellen Sie den Körper dauerhaft auf "schlank" um (GU Einzeltitel Gesunde Ernährung) (German Edition)

gehen Sie nach und nach alle Körperteile durch – von den Füßen über Waden, Oberschenkel, Po, Hände, Unter- und Oberarme bis zum Kopf – spannen die Partie für jeweils fünf Sekunden an, lassen wieder los und spüren dann etwa 30 Sekunden die Entspannung, bevor Sie zur nächsten Muskelgruppe gehen. Anfangs üben Sie am besten im Liegen. Wenn Sie mit der PMR vertraut sind, können Sie auch im Sitzen oder Stehen einzelne Muskelgruppen anspannen (zum Beispiel im Büro).

DIE TOP 12 FÜR TÄGLICHE MUSKELPFLEGE
    Unsere Muskeln sind wertvolles Gesundheitskapital und dementsprechend sollten wir sie auch behandeln. Dann bleiben wir nicht nur lange leistungsfähig, sondern auch schön schlank.
    1. MUSKELN WOLLEN ETWAS TUN
    Jeder Muskel braucht seine tägliche Arbeit. Deshalb sollten Sie alle Muskeln mindestens einmal täglich maximal anspannen oder das 9-Minuten-Workout ab >  machen. Das 8-Wochen-Programm verschafft Ihnen die nötige Fitness dazu.
    2. REGELMÄSSIG AKTIV WERDEN
    Bewegen Sie sich so oft und so lange wie möglich. Schon Stehen ist besser als Sitzen, damit der Stoffwechsel ansteigt (ein Durchschnittsmensch verbraucht im Sitzen etwa ein Gramm Fett pro Stunde, im Stehen sind es schon zwei). Durch jede Muskelaktivität werden Myokine (siehe ab > ) ausgeschüttet, die inneren Organe stimuliert – und dem Speicherfett geht es an den Kragen.
    3. ES MUSS BRENNEN
    Lassen Sie Ihre Muskeln bei jedem Training mindestens einmal richtig »brennen«. Besonders die Beinmuskulatur und die Gesäßmuskeln sollten Sie gut beanspruchen (zum Beispiel indem Sie beim Treppensteigen immer zwei Stufen auf einmal nehmen). Dann können diese großen Muskeln wachsen und Ihnen mehr aktive Masse bringen.
    4. BELASTUNG MUSS SEIN
    Scheuen Sie sich nicht, Ihren Muskeln gelegentlich auch schwere Belastungen zuzumuten. Gerade die großen weißen Muskelfasern brauchen regelmäßig intensive muskuläre Belastungen. Tragen Sie also ruhig den Wasserkasten die Treppe hoch oder zum Parkplatz.
    5. TÄGLICH 30 MINUTEN BEWEGUNG
    Für die roten Muskelfasern und vor allem für eine gute Durchblutung und den Stoffaustausch sollten Sie sich regelmäßig, am besten mindestens dreimal täglich, zehn Minuten ausdauernd bewegen. Vielleicht schaffen Sie es ja sogar, in der Mittagspause oder am Abend mehr als 30 Minuten am Stück zu »trotten« (siehe ab > ).
    6. AEROBES TRAINING
    Muskeln müssen täglich mit ganz viel Sauerstoff versorgt werden, sonst leiden die Zellen an Sauerstoffnot. Aerobe Belastungen wie Spazierengehen, Walking oder Trotting, aber auch Radfahren und Schwimmen verpassen ihnen den lebensnotwendigen Sauerstoff. Darüber hinaus lernen die Zellen beim Ausdauersport, vermehrt Fettsäuren zu verbrennen – und knacken so die Depots. Denn gerade für die Verbrennung der Fette ist das Sauerstoffangebot in den Mitochondrien absolute Voraussetzung und Notwendigkeit.
    7. DAS ZYTOPLASMA IN GANG BRINGEN
    Regen Sie täglich den Zellstoffwechsel im Zytoplasma an und lassen Sie den Muskel richtig brennen, damit die Zelle lernt, schnell auch diesen energiefordernden Prozess der Energiebereitstellung zu nutzen. Er versorgt die großen, energiefressenden Zellen und aktiviert dadurch den Muskelstoffwechsel so richtig.
    8. ABWECHSLUNGSREICH ESSEN
    Versorgen Sie Ihre Muskeln jeden Tag mit allen Nähr- und Vitalstoffen. Sie brauchen ein Rundum-Menü an Energie- und Aufbaustoffen, damit sie ihre Leistung erbringen können und damit der Körper sie nicht »wegknabbert«. Diäten sind für Muskeln ein absolutes No-Go. Lassen Sie die Finger davon und tanken Sie ausreichend Nährstoff-Sprit für stoffwechselaktive und leistungsfähige Muskeln.
    9. EIWEISS IST WICHTIG
    Geben Sie Ihren Muskeln, speziell an den Trainingstagen, ihre Lieblingsspeise: Eiweiß. Nur dann können sie wachsen, sich reparieren und regenerieren. Je nach Alter sollen es 1 bis 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sein (siehe ab > ).
    10. VIEL TRINKEN
    Trinken Sie über den Tag verteilt reichlich Wasser. Denn nur Wasser gewährleistet die reibungslose Bereitstellung von Energie und Vitalstoffen, leistet den Transport in und aus der Zelle heraus und garantiert, dass Muskelzellen miteinander kommunizieren. Diese Kommunikation unter den Zellen sichert, dass sie sich gegenseitig helfen.
    11. DIE LYMPHE ANREGEN
    Recken und strecken Sie sich morgens im Bett und lassen Sie die Lymphe fließen. Dadurch unterstützen Sie den schnellen Abtransport unerwünschter Gift- und Abfallprodukte