Der große Rückentrainer

leichten, aber gezielten Dehnungs- und Kräftigungsübungen für Menschen mit Rückenbeschwerden bis hin zu anspruchsvolleren vorbeugenden und vitalisierenden Übungen für Rückengesunde. Für das Büro, das Auto und für zwischendurch finden sie spezielle Kurzprogramme.
    Wenn Sie keine Beschwerden haben und hatten, stehen Ihnen alle Programme offen. Wenn Sie bereits unter Bandscheibenbeschwerden leiden, sollten Sie die in diesem Buch vorgeschlagene Rücken- und Heilgymnastik mit einer dafür ausgebildeten Fachkraft, etwa einer/ einem Physiotherapeutin/en, besprechen und einüben. Dann können Sie auch sicher sein, dass Sie die Übungen richtig durchführen und den bestmöglichen Nutzen daraus ziehen. Extremere Dehnungsübungen wie die Meridiangymnastik aus Kapitel VIdienen der Gesundheitsprophylaxe und sind keine Heilgymnastik bei Rückenbeschwerden.

Trainingsanleitung für alle Übungsprogramme
    Suchen Sie sich das für Sie passende Programm aus und trainieren Sie anfangs täglich 1-mal etwa 10 Minuten und steigern Sie im Laufe der Zeit auf 2-mal täglich 20 Minuten mit einem wöchentlichen Pausentag zur Regeneration der Muskulatur. Führen Sie die einzelnen Übungen je nach Kondition 3 – 7-mal durch. Bedenken Sie, dass ein regelmäßiges
Training von täglich 10 Minuten wesentlich effektiver ist als zweimal pro Woche eine Stunde Training. Legen Sie nach 2 – 3 Trainingstagen zur Erholung der Muskulatur einen Tag Pause ein.
    Muskelaufbau und die Verbesserung von Beweglichkeit und Dehnungsfähigkeit vollziehen sich langsam und kontinuierlich durch wohldosierte allmähliche Steigerung. Üben Sie daher ohne Hektik und Eile. Gehen Sie sanft mit Ihrem Körper um, fordern Sie sich, steigern Sie aber nur allmählich und gehen Sie nie über die Schmerzgrenze hinaus. Lassen Sie Übungen aus, die Beschwerden verursachen. Legen Sie sich je nach Übungsprogramm eine gut abdämpfende Gymnastikmatte (notfalls eine dicke Wolldecke), 1 – 2 feste kleine Kissen und einen Hocker zurecht.
    Grundsätzlich sollte bei allen Übungen ruhig, tief und gleichmäßig geatmet werden, außer es ist etwas anderes angegeben. Zum Beispiel beginnt man die Dehnung bei einigen Übungen mit einer langen Ausatmung, atmet während der Dehnung normal weiter und kehrt mit einer Einatmung in die entspannte Stellung zurück. Übungen zur Vertiefung der Atmung finden Sie S. 41 ff.
    Dehnen Sie grundsätzlich gleichmäßig, ohne nachzufedern, und verbleiben Sie einige Sekunden in einer leichten Dehnungsspannung. Wird die Spannung zu groß, lassen Sie etwas nach und versuchen erneut, sich während der Dehnung zu entspannen. Das Spannungsgefühl sollte abklingen, während Sie die Dehnung halten! Dehnen Sie ein zweites Mal fortschreitender, aber nach dem gleichen Prinzip wie zuvor. Schmerz ist ein Anzeichen dafür, dass etwas nicht stimmt. Brechen Sie dann die Übung ab! Achten Sie auf eine kurze Entspannungspause nach jeder Dehnung. Übungen zum Muskelaufbau wiederholen Sie besser häufiger mit geringerer Trainingsintensität, denn durch zu große Intensität riskieren Sie Beschwerden.
    Üben Sie beständig, also täglich. Erst beständiges Üben bringt auch den gewünschten Erfolg, sodass vorzeitigem altersbedingten Verschleiß der Wirbelsäule vorgebeugt und chronische Rückenbeschwerden oft gebessert werden.

Vitalisierende vorbeugende Trainingsprogramme
    Das erste Trainingsprogramm dieses Kapitels stimuliert gezielt den Energiefluss unserer Meridiane, der Energieleitbahnen in unserem Körper nach der traditionellen chinesischen Medizin. Durch sechs Dehnungsübungen werden sämtliche Meridiane unseres Körpers gestreckt, sodass wir uns kräftiger und widerstandsfähiger fühlen. Zudem wird die Geschmeidigkeit von Muskeln und Gelenken gefördert. Wichtig ist, dass Sie regelmäßig üben. Wer unter Rückenschmerzen leidet, sollte dieses Programm auslassen!
    Führen Sie die Bewegungsabfolge der einzelnen Dehnungen langsam und stetig, im Einklang mit der Atmung durch, niemals ruckartig. Atmen Sie dabei ruhig und gleichmäßig. Atmen Sie 2 – 5-mal tief durch, sobald Sie Ihre größtmögliche Dehnung erreicht haben, und entspannen Sie sich dabei. Seien Sie nicht enttäuscht, wenn Sie die auf den Abbildungen gezeigte Dehnbarkeit nicht erreichen. Steigern Sie ganz allmählich, im Einklang mit Ihrem Körper, ohne jede Gewalt, aber mit sanfter Anstrengung. Wiederholen Sie jede Übung 1-3-mal und führen Sie sie täglich 1-2-mal durch, am besten morgens vor dem