Die Ernaehrungsfalle

herstellen. Einigen Menschen fehlt allerdings (beispielsweise aufgrund einer Magenentfernung) der sogenannte »Intrinsic factor«, ein Eiweiß, das im Magen hergestellt und nötigt ist, um Vitamin B 12 aufzunehmen. Hier kann es zu einem Mangel kommen, der über entsprechende Präparate ausgeglichen werden muss. Für den gesunden Menschen sind Präparate und Zusätze mit Vitamin B 12 hingegen überflüssig. Selbst Rohköstler und strenge Vegetarier leiden nur selten unter Vitamin-B-12-Mangel, obwohl ihre Zufuhr weit unter den gängigen Empfehlungen liegt. Der Grund: Sie zehren von ihren Cobalaminspeichern in der Leber, außerdem lernt ihr Körper wahrscheinlich im Lauf des Cobalaminentzugs, seine eigene Produktion des
Vitamins besser auszuschöpfen. So muss kein Mensch befürchten, gleich zusammenzubrechen, wenn er mal ein paar Tage lang kein B-Vitamin bekommt (was übrigens nur dann passiert, wenn er nichts anderes als Wasser zu sich nimmt). Die Reserven an Vitamin B 12 sind sogar so groß, dass der Mensch viele Jahre mit einer Vitamin-B-12-armen Kost zurechtkommen kann, ohne dass dabei Leistungseinbußen oder Schäden zu befürchten sind.
    Vitamin B 12 gilt als sicher. Selbst extreme Mengen führen nicht zu Vergiftungen, da sie über die Nieren und den Urin ausgeschieden werden. Allerdings wurde bei sehr hohen Dosen die Entwicklung von Akne beobachtet.
    Natürliche Quellen für Vitamin B 12 (Angaben in Mikrogramm auf 100 Gramm Nahrungsmittel):
    Makrele 9,0
    Hering 8,5
    Rindfleisch 5,0
    Leberwurst, fein 3,9
    Bratwurst 3,4
    → Käse (Butterkäse) 2,0
    Frühstücksei 1,4
    Käse (Mascarpone) 1,4
    Joghurt, Vollfettstufe 0,5
    Kefir, Vollfettstufe 0,5
    Vollmilch 0,4
     
    Die B-Vitamine können in der Regel nicht ohne die Hilfe eines anderen B-Vitamins aktiv werden. Daher macht es nur wenig Sinn, den Körper mit Präparaten zu versorgen, die lediglich ein B-Vitamin enthalten. Die Pharmaindustrie produziert aus diesem Grund zunehmend Präparate aus kombinierten B-Vitaminen. Das Problem ist aber: Es gibt auf der Basis des heutigen Forschungsstands keine präzise Aussage darüber, in welcher Dosis die einzelnen Vitamine kombiniert werden müssen, damit sie sich sinnvoll ergänzen. Anders in
natürlicher Nahrung: Dort kommen die B-Vitamine nicht isoliert, sondern stets in funktionierenden Komplexen vor.

Vitamin C (Ascorbinsäure, E 300)
    Vitamin C ist wohl das prominenteste Vitamin. Es zählt zu den Radikalefängern und schützt den Körper vor Krebs, Arteriosklerose, Rheuma und anderen Erkrankungen. Zu den weiteren Aufgaben des Vitamins gehört die Stärkung des Immunsystems, außerdem ist es an der Bildung von Binde- und Stützgewebe und damit an der Gesunderhaltung von Haut und Zahnfleisch beteiligt. Für die Herstellung der Hirnbotenstoffe Serotonin und Noradrenalin wird ebenfalls Vitamin C benötigt. Vitamin C ist überaus empfindlich gegenüber Wasser, Sauerstoff, Licht und Hitze, die Verluste betragen bis zu 100 Prozent. → Fertiggerichte enthalten daher oft weniger Vitamin C als Selbstgemachtes.
    Von der Vitaminlobby wird immer wieder der Vitamin-C-Mangel proklamiert. Doch in Mitteleuropa und Amerika kommt es eher zu einer Überdosierung als zu einem Defizit. Denn Ascorbinsäure wird als → Antioxidans und → Konservierungsmitte l den industriellen Lebensmitteln derart massiv zugesetzt, dass selbst → Kartoffelchips und Salami zur Vitamin-C-Versorgung beitragen. Allerdings zeigte sich in Laboruntersuchungen, dass Vitamin C im natürlichen Bioverbund von Obst oder Gemüse von anderen Stoffen stabilisiert und damit robuster gegenüber Umwelteinflüssen wird.
    Extraportionen an Vitamin C sind für den gesunden Menschen überflüssig bis gefährlich. Zwar galt bislang die Annahme, dass der Körper überflüssiges Vitamin C folgenlos ausscheide; tatsächlich kann es über Urin und auch Kot ausgeschieden werden. Dennoch geriet es in jüngerer Zeit in Verdacht, zu Schäden am Erbgut führen zu können. Als problematisch gelten in dieser Hinsicht bereits Dosen von 500 Milligramm pro Tag. Vitamin-C-Mengen von mehr als 1000 Milligramm können zu Durchfall, blutigem Stuhlgang, Nierensteinen
und Unfruchtbarkeit führen, darüber hinaus hemmen sie die Verdauung von Kupfer, fördern anderseits aber die Verwertung von → Eisen - immerhin auch ein Schwermetall. Schließlich können Vitamin-C-Präparate auch die Ergebnisse von → Diabetestests verfälschen. Es kann, im Übermaß genossen, zu Krebs führen und das Erbgut