Die Hormonformel

Tagesrhythmus) sowie auf Zwischenmahlzeiten verzichten, nehmen Sie langsam, aber sicher ab. Die Pfunde purzeln dabei zwar sicher nicht ganz so rasant wie bei so mancher Crashkur, dafür bleiben Sie aber garantiert auch auf Dauer schön schlank und gesund.
    Natürlich sollten Sie auch bei der Insulintrennkost Ihren Mindest-Kalorienkonsum im Auge haben, wenn Sie abnehmen wollen. Um die optimale Kalorienzahl zu ermitteln, berechnen Sie zunächst Ihren Grundumsatz, also diejenige Menge an Kalorien, die Ihr Körper für Herzschlag, Körpertemperatur, Verdauung, Atmung und Schlaf benötigt.
    SO VIELE KALORIEN BRAUCHEN SIE
    Ihr persönlicher Grundumsatz ist abhängig von Ihrem Alter und Ihrem aktuellen Körpergewicht. Es gilt die Formel: »1 Kilokalorie pro Kilogramm Gewicht jede Stunde« plus »physical activity level«, also der Energiebedarf für alle Alltagsbewegungen in Haushalt oder Büro (ohne Sport). Er beträgt bei Frauen 20 Prozent des Grundumsatzes.
    Eine 70 Kilo schwere Frau hat demnach einen Grundumsatz von 70 x 24 x 0,9 (diesen letzten Wert multipliziert man aufgrund der geringeren Muskelmasse der Frau); macht 1512 Kilokalorien. Dazu kommen nochmals 20 Prozent, sprich 302 »Aktivitätskalorien«. Das macht insgesamt einen Tagesbedarf von 1814 Kilokalorien.
    Wollen Sie Ihr Zielgewicht erreichen, dürfen Sie am Tag nicht mehr als die errechnete Kalorienzahl zu sich nehmen. Wenn Sie damit nicht abnehmen können, müssen Sie die tägliche Kalorienzufuhr nochmals beschränken. Sparen Sie dazu einfach die 20 Prozent »Aktivitätskalorien«: Diese Energielücke zum Gesamtbedarf soll der Körper aus gespeichertem Fett decken. Für die Frau aus unserem Beispiel hieße dies, dass sie jeden Tag gut 1500 Kalorien essen dürfte, wenn sie an Gewicht verlieren will. Bei der Insulintrennkost entsteht die gewünschte Energielücke im Normalfall bereits durch den Verzicht auf abendliche Kohlenhydrate. Die Angaben bei den Rezepten ab > helfen Ihnen, sich einen optimalen Speiseplan zusammenzustellen.
    WENN DER HEISSHUNGER QUÄLT
    Das Tolle am Hormonformel-Konzept ist: Sie haben keinen Hunger und leiden dementsprechend nicht unter Motivationskrisen. Sie haben vom ersten Tag an ein gutes Gefühl. Sollten Sie trotz allem zwischendurch einmal Hunger bekommen, zum Beispiel wenn sich in der Umstellungsphase Heißhungerattacken einstellen oder Sie abends doch noch eine kleine Belohnung brauchen, hilft ein schnell greifbarer Notfallvorrat. Wenn Sie von folgenden Lebensmitteln naschen, sind Sie rasch wieder satt und zufrieden, ohne sich mit allzu vielen Kalorien zu überladen.
    • 1 hart gekochtes 10-Minuten-Ei – je nach persönlichem Geschmack mit oder ohne Salz
    • 1 bis 2 Scheiben magerer gekochter Schinken
    • 1 Becher körniger Frischkäse
    • 1 Rolle Harzer Käse mit Essig und Öl, Salz und Pfeffer (eventuell mit Zwiebelringen)
    • 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
    • Saure Gurken (Cornichons)
    • 1⁄2 Becher Magerquark (250 Gramm)
    • 5 Nüsse, vor allem Mandeln oder Paranüsse
    • Klare Brühe (Gemüse-, Fleisch- oder Geflügelbouillon; Instant oder selbst gemacht)
    • 1 Schälchen Götterspeise (ohne Zucker; mit Süßstoff selbst zubereitet)
    • Eiweißriegel (siehe > )
    • 1 großes Glas Wasser

    INFO
    Grundumsatz bei Übergewicht
    Bei stark übergewichtigen Frauen würde die Grundumsatz-Formel sehr hohe Kalorienmengen ergeben. Eine 1,70 Meter große, 100 Kilo schwere Frau mit einem BMI von 34,6 dürfte dann rund 2600 Kilokalorien essen. Vermutlich würde sie bei ihrem hohen Insulinspiegel nicht abnehmen.
    In diesem Fall hilft ein einfacher Trick: Sie berechnen den Kalorienbedarf für Ihr Normalgewicht (und den Ziel-BMI von 25). Dabei hilft die Formel: Körpergröße x Körpergröße x 25 = Normalgewicht (beim Beispiel oben also 1,70 x 1,70 x 25 = 72,25 kg).

    TIPP
    Der individuelle Kohlenhydratbedarf
    Alle Rezepte in diesem Buch sind auf einen täglichen Kohlenhydratbedarf von jeweils 100 Gramm pro Frühstück und Mittagessen berechnet. Abends liegt der Kohlenhydratgehalt unter 20 Gramm pro Portion; dies entspricht dem Bedarf der meisten Frauen.
    Wenn Sie ganz genau wissen wollen, wie viele Kohlenhydrate Sie am Tag verzehren dürfen, um abzunehmen, müssen Sie erst einmal Ihren BMI berechnen (siehe > ). Frauen mit einem BMI unter 30 brauchen zweimal 75 Gramm Kohlenhydrate täglich, Frauen mit einem BMI über 30 zweimal 100 Gramm. Falls Sie sich als muskelstarke Testosterongeprägte Frau mit einem BMI unter 30 mit