Die Hormonformel

und locker in Ihrem eigenen Rhythmus weiter.
    • Beim nächsten Einatmen gehen Sie langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangslage.
    • Führen Sie nun die Übung zur anderen Seite durch: Winkeln Sie das linke Bein an und kommen Sie mit der rechten Schulter zur Mitte.
    • Machen Sie pro Seite 10 bis 30 Wiederholungen.
    • Gönnen Sie sich eine kurze Pause und hängen Sie weitere 1 bis 2 Durchgänge an. Schließen Sie die Übung mit der Ausgangslage ab.

    Gestreckte Schulterbrücke
    WIRKUNG: Schenkt Kraft für den unteren Rücken und das Gesäß.
    • Bleiben Sie mit gebeugten Beinen in der Rückenlage. Die Arme liegen neben dem Körper, die Handinnenflächen zeigen zum Boden. Drücken Sie kraftvoll gleichmäßig mit Großzehballen, innerer Ferse, Kleinzehballen und äußerer Ferse gegen oder in den Boden.
    • Heben Sie langsam erst das Becken und dann Wirbel für Wirbel den Rücken nach oben, bis Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine schiefe Ebene bildet.

    • Bringen Sie nun Ihre gestreckten Arme hinter den Kopf. Ziehen Sie Ihren Bauch lang und schieben Sie Ihr Becken kraftvoll nach oben.
    • Halten Sie die Position 3 bis 10 tiefe und gleichmäßige Atemzüge lang.
    • Beim nächsten Einatmen beginnen Sie, den Rücken Wirbel für Wirbel langsam wieder auf der Unterlage abzulegen.
    • Machen Sie eine kurze Pause und schließen Sie noch 3 bis 10 weitere Durchgänge an.

    Beinheben in Seitenlage
    WIRKUNG: Kräftigt die Beinaußenseiten, die Hüfte und die Taille.
    • Rollen Sie sich aus der Rückenlage auf die linke Seite. Der untere Arm ist gestreckt, der Kopf ruht auf der Schulter. Das untere Bein ist angewinkelt. Ziehen Sie den Bauch leicht nach innen und stützen Sie sich mit der Rechten vor der Brust ab.

    • Strecken Sie nun das obere Bein mit dem Ausatmen ohne Schwung nach oben. Die Bewegung erfolgt aus dem Becken und der Taille.
    • Mit dem Einatmen senken Sie das Bein langsam, jedoch ohne es ganz abzulegen.
    • Je nach Kraft noch 10- bis 30-mal wiederholen.
    • Senken Sie das Bein dann ganz ab, drehen Sie sich über den Bauch zur anderen Seite und wiederholen die Übung mit dem linken Bein.
    • Wiederum 10- bis 30-mal ausführen.

    Flieger
    WIRKUNG: Kräftigt den oberen Rücken und die Schultern, verbessert die gesamte Körperhaltung.
    • Legen Sie sich auf den Bauch. Die Beine liegen gestreckt eng nebeneinander, die Fußrücken auf dem Boden. Ziehen Sie den Bauchnabel nach innen, atmen Sie aus und bringen Sie die gestreckten Arme weit nach vorn. Der obere Rücken ist entspannt. Der Blick geht nach unten.

    • Heben Sie nun mit dem Ausatmen Ihre Arme an. Die Kraft kommt dabei aus dem oberen Rücken, nicht aus den Schultern. Ziehen Sie dann die Arme nach hinten, bis sie im Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden.
    • Halten Sie die Position einige Atemzüge lang und bringen Sie die Arme wieder nach vorn.
    • Wiederholen Sie das Ganze 10- bis 15-mal.
    • Insgesamt 3 Durchgänge mit kleinen Pausen.

    Einfacher Liegestütz
    WIRKUNG: Kräftigt Oberarme und Brustmuskulatur. Öffnet den Brustkorb, macht die Schultergelenke beweglich und stabilisiert den oberen Rücken.

    • Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Platzieren Sie die Knie ein Stück weit hinter dem Becken. Die Arme sind parallel zueinander und mehr als schulterweit aufgestellt. Der Blick zeigt nach unten. Winkeln Sie die Unterschenkel an und überkreuzen Sie die Fußgelenke. Achten Sie darauf, dass das Gewicht nicht auf den Kniescheiben ruht, sondern etwas höher am Ansatz der Oberschenkel. Falls Sie dennoch Probleme mit den Knien haben, legen Sie ein gefaltetes Handtuch unter. Kopf und Rücken bilden eine Linie. Ziehen Sie den Nabel nach innen und die Schulterblätter zueinander. Der Brustkorb ist weit.
    • Atmen Sie ein und senken Sie den Brustkorb zwischen die Hände ab. Der Kopf ragt dabei weit vor die Hände und bildet nach wie vor eine Linie mit dem Rücken. Der Bauch bleibt angespannt, ebenso die Beine und der untere Rücken.
    • Beim Ausatmen drücken Sie die Arme wieder durch und heben den Brustkorb nach oben.
    • Wiederholen Sie die Übung 10- bis 30-mal, je nachdem, wie kräftig Sie sind.

    Schlussentspannung
    WIRKUNG: Regeneriert und schenkt neue Kraft. Bei keiner Übungsfolge vergessen!
    • Gehen Sie in den Fersensitz und kauern sich eng zusammen. Ballen Sie Ihre Hände zu Fäusten und legen die Stirn darauf ab.

    • Lassen Sie den Po auf die Fersen sinken und atmen Sie entspannt und ruhig