Die Hormonformel

Übungsweg zur Entfaltung der Einsicht in die eigene Vergänglichkeit, des eigenen Ungenügens und des Nicht-Selbst.
    • Zen-Buddhismus: Ziel des Zen ist es, durch die Sammlung des Geistes den Dualismus von Ich und Außenwelt aufzuheben. Ein Leben im Zen kann den Alltag verbessern und erfüllter gestalten (siehe auch > ).
    Die Einübung einer solchen Achtsamkeitsmethode erlaubt Ihnen mehr Erkenntnisse über das Leben und stellt somit eine Art der Bewusstseinserweiterung dar. Sie hilft dabei, insbesondere in Stresssituationen innerlich zurückzutreten, sich selbst oder eine belastende Situation weniger wichtig zu nehmen und gelassener mit Anspannung und Ängsten umzugehen. Adressen ausgebildeter Therapeuten finden Sie auf > .

    INFO
    Achtsamkeit ist eine Lebenseinstellung
    »Achtsam sein«: lange Zeit war das in der Alltagspsychologie nur ein Synonym für Aufmerksamkeit. Erst seit rund 40 Jahren verstehen auch Wissenschaftler den Begriff eher im buddhistischen Sinne. Achtsamkeit bedeutet, ganz im Hier und Jetzt zu leben, sich durch nichts ablenken zu lassen und sich seiner Gefühle, Gedanken und Handlungen in jedem Augenblick voll bewusst zu sein. Im engagierten Buddhismus, zu dessen führenden Lehrmeistern der Mönch, Schriftsteller und Lyriker Thich Nhat Hanh (* 1926) gehört, ist der achtsame und liebevolle Umgang mit sich selbst und allem, was einem begegnet, sogar die Voraussetzung für ein glückliches Leben. Man übt diese Tugend durch Meditation und legt großen Wert darauf, dass sie zu einer den Alltag durchdringenden Geisteshaltung wird. Schließlich heißt es schon in den Yoga-Sutra des berühmten Patanjali: »Wirkliche Unabhängigkeit besteht letztlich im Geschehenlassen der Dinge.«
    Der Body-Scan
    Wird eine Entspannungsreaktion wie beim Autogenen Training oder der Meditation durch die Kraft der Gedanken ausgelöst, bezeichnet man dies als Top-Down-Verfahren (von oben nach unten – also vom Gehirn ausgehend und bis zu den Muskeln reichend). Die Gedanken beeinflussen die Bewegungsmuskulatur und das vegetative Nervensystem, das alle Organfunktionen steuert.
    Techniken wie Yoga oder die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson dagegen gehören zu den Bottom-Up-Verfahren (von unten nach oben – also von den Muskeln ausgehend zum Gehirn). Bei diesen Methoden wirkt das bewusste An- und Entspannen der Muskulatur auf das vegetative Nervensystem und den Geist.
    Zu den erstgenannten Methoden zählt auch der Body-Scan. Jon Kabat-Zinn entwickelte mit ihm ein Entspannungsverfahren, bei dem Sie Ihren Körper Zentimeter für Zentimeter in Gedanken abtasten. Dabei erleben Sie »hautnah«, was gerade in Ihrem Inneren geschieht, entdecken Verspannungen, spüren den Signalen Ihres Körpers nach – und bekommen so einen klareren Eindruck davon, was genau in Ihnen vorgeht. Das wirkt insbesondere in oder nach akuten Belastungssituationen sehr entspannend und ausgleichend, weil Sie sich Ihren Gedanken und Emotionen weniger hilflos ausgeliefert fühlen. Zudem gewinnen Sie durch den Body-Scan die Kontrolle über Ihren Körper zurück: Der Herzschlag beruhigt sich, die Körpertemperatur normalisiert sich und Sie können wieder klar denken. Wenn Sie regelmäßig üben – auch dann, wenn Sie gerade einmal nicht unter Hochspannung stehen –, sind Sie bald in der Lage, einen stress- und schmerzfreien inneren Raum zu entwickeln. Sobald Sie dies beherrschen, können Sie bei Bedarf immer wieder zu diesem »Ort der Ruhe« zurückkehren, um neue Kraft und innere Stärke zu sammeln. Und diese Fähigkeit schenkt Ihnen eine ungeheure Kraft.
    WICHTIG
    Auf Körpersignale achten
    Wenn Ihnen beim Üben etwas wehtut, hören Sie sofort auf und versuchen es ein anderes Mal aufs Neue. Auch wenn sich vorhandene Schmerzen (etwa Kopfweh) verstärken, stoppen Sie die Übung umgehend. Falls sich beim Üben Kreislaufprobleme bemerkbar machen, ist eine Pause angebracht: Setzen oder legen Sie sich hin, trinken Sie ein Glas Wasser und atmen Sie mit geöffneten Augen ruhig weiter. Es ist völlig normal, dass während der Entspannung Gedanken kommen und gehen. Kümmern Sie sich nicht darum.
    Bevor es losgeht
    Für den Body-Scan brauchen Sie Zeit und vor allem Ruhe. Ziehen Sie sich daher an einen Ort oder in einen Raum zurück, an dem Sie die nächste halbe Stunde nicht gestört werden. Legen Sie sich in bequemer Kleidung auf eine Yogamatte oder Decke auf dem Boden. Nehmen Sie störenden Schmuck und die Brille ab. Legen Sie sich ein kleines Kissen in