Die Hormonformel

den Nacken und/oder unter die Knie, damit Sie ganz bequem auf dem Rücken liegen können. Übrigens: Entspannungsübungen wirken am besten, wenn Sie davor Sport getrieben haben; Sie erreichen dann eine Tiefenentspannung einfacher. War der Tag anstrengend, sollten Sie sich also erst einmal ausgiebig bewegen und sich dann die Zeit zum Entspannen nehmen. Vorsicht: Hunger wirkt dem Entspannen entgegen. Essen Sie daher vorher einen weißen Joghurt (ohne Frucht- und Zuckerzusatz) oder trinken Sie ein Glas Wasser. Mehr sollte es nicht sein. Lassen Sie nach einer größeren Mahlzeit zwei Stunden bis zur Entspannungsübung vergehen.

    Übung »Body-Scan«
    WIRKUNG: Der Body-Scan beruhigt Herzschlag und Atmung und klärt zugleich den Geist.
    • Legen Sie sich bequem auf die Unterlage. Die Beine sind etwa hüftbreit gespreizt, die Füße kippen nach außen. Die Arme liegen entspannt neben dem Oberkörper, die Handflächen zeigen zum Boden.
    • Schließen Sie die Augen und kommen Sie zur Ruhe. Atmen Sie durch die Nase bis tief in den Bauch hinein und ebenso tief durch den Mund wieder aus. Lassen Sie den Atem kommen und gehen, ohne irgendetwas zu erzwingen. Spüren Sie, wie sich mit jedem Atemzug die Bauchdecke hebt und senkt. Lassen Sie sich Zeit.
    • Lenken Sie nun Ihre Aufmerksamkeit in Ihren linken Fuß. Stellen Sie sich vor, dass Sie bis in die Zehen hinein atmen. Spüren Sie den großen Zeh, den kleinen Zeh, die drei Zehen dazwischen. Schenken Sie allen Empfindungen und Spannungen Ihre volle Aufmerksamkeit: Sind Ihre Zehen warm oder kalt? Wenn Sie nichts spüren, ist das auch in Ordnung. Welche Empfindungen auch immer auftauchen mögen: Nehmen Sie sie einfach nur wahr. Und stellen Sie sich vor, dass Sie mit jedem Ausatmen alle Gefühle und Spannungen loslassen.
    • Auf dieselbe Weise lenken Sie nun Ihre Aufmerksamkeit der Reihe nach auf die linke Fußsohle, den Fußrücken, das Sprunggelenk, auf Unterschenkel, Knie, Oberschenkel und Leistengegend.
    • Tasten Sie im Geiste Ihren ganzen Körper ab: Nach dem linken Bein geht es das rechte Bein hinauf, dann über Unterleib, Gesäß und Becken die Wirbelsäule hinauf bis zur Schulter. Anschließend erst von den Fingern der linken Hand bis zur Schulter, dann von den Finger der rechten Hand zur Schulter. Über Nacken, Hals, Gesicht und Kopf bis zum Scheitel. Atmen Sie während der gesamten »Körperreise« ruhig und in Ihrem eigenen Rhythmus.
    • Am Ende der Übung – sie dauert etwa 30 Minuten – spüren Sie noch einmal ein paar Züge Ihrer Atmung nach. Dann öffnen Sie die Augen, recken und strecken sich und kommen langsam wieder zurück ins Hier und Jetzt.

    MEDITATION
    Die Meditation ermöglicht spirituelle Erfahrungen und hilft, Körper, Geist und Seele in Einklang und Ruhe zu bringen. Vor allem aber ist Meditation ein hervorragendes Mittel, um Abstand vom Stress zu gewinnen. Aller Wahrscheinlichkeit nach hat sie ihre Wurzeln im alten Indien, von wo sie sich über China bis nach Japan ausbreitete. Der westliche Begriff »Meditation« leitet sich vom lateinischen Wort »meditare« ab und bedeutet so viel wie »etwas aufmerksam betrachten«.
    er führende deutsche Meditationsforscher, der Psychologe Ulrich Ott, erforscht am Bender Institute of Neuroimaging (Bion) der Universität Gießen, was beim Meditieren im Gehirn passiert. Sein Fazit: Wer regelmäßig seine Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt bündelt, verändert »die Architektur seines Gehirns«. Besinnung und Ruhe sind die Grundlage, auf der sich Neues aufbauen kann: Entspannung und Gelassenheit, neue Ideen und Gedanken, Selbstbewusstsein.
    Bestätigt wird diese These durch die Harvard-Psychologin und US-Pionierin der Meditationsforschung Sara Lazar. Sie stellte fest, dass die Hirnrinde bei regelmäßig meditierenden Probanden bis zu fünf Prozent dicker ist als bei nicht meditierenden Vergleichspersonen. Zudem wiesen ihre Hirngebiete für Aufmerksamkeit und Sinneswahrnehmungen deutlich mehr Nervenverbindungen auf. Am auffälligsten waren diesen Veränderungen bei älteren Meditierenden, woraus Ott schließt, dass regelmäßiges Meditieren eine Ausdünnung der Hirnrinde im Alter verhindern kann.

    TIPP
    Frisst Ihr job Sie auf?
    In Zeiten wie diesen darf niemand über zu viel Arbeit jammern. Ganz im Gegenteil: Selbstausbeutung gilt als Ideal – und Frauen machen dabei besonders gerne mit. Nicht zuletzt aus Angst, den Job zu verlieren oder den Ansprüchen nicht zu genügen.
    Eine Umfrage des ISO-Instituts