Die neue Diät - Das Fitnessbuch - Strunz, U: Die neue Diät - Das Fitnessbuch

fast dreimal so hoch wie sonst. Kluge Menschen nutzen das aus. Essen den Quark nach dem Hanteln. Und das ist neu: Es gibt praktisch keine obere Grenze für die Aufnahme von Aminosäuren in den Muskeln - und damit für den Muskelaufbau. Kurz gesagt: Mehr Eiweiß bedeutet mehr Proteinaufbau, bedeutet mehr Muskeln. Ich höre ihn gerade, den kollektiven Aufschrei deutscher Ernährungsberater, die immer noch predigen, dass mehr Eiweiß auf keinen Fall zu mehr Muskelaufbau führt. Nun ja: Forschung dient dazu, altes Wissen
zu erneuern. Leider dauert das in der Regel sieben bis 15 Jahre, bis das zu gewissen Gehirnzellen durchdringt.
     
    Wie viel Aminosäuren speichern die Muskeln? An der Universität Texas arbeitet Prof. Wolfe, erforscht den Muskeleiweißstoffwechsel. Und er guckt da ziemlich genau hin, wie viel Eiweiß der Muskel so in mehr Masse anlegt. Das ist nicht irgendwer. Prof. Wolfe und sein Team gelten mit über 300 wissenschaftlichen Publikationen als die Weltexperten auf diesem Gebiet. Seine Kernaussage: Die Eiweißsynthese im Muskel flacht zwar nach einer bestimmten Menge der Eiweißzufuhr ab. Aber selbst bei der extrem hohen Eiweißzufuhr von bis zu vier Gramm pro Kilogramm Körpergewicht werden immer noch zusätzlich 20 Prozent des Eiweißes in die Muskeln transportiert - und wirken dort aufbauend! Vier Gramm - das ist dreimal so viel Eiweiß, wie wir normalerweise essen. Bodybuilder wissen das seit 30 Jahren. Das sind eben Praktiker.
    Wichtig: Solche Megamengen Eiweiß von vier Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sollen Sie bitte nicht essen. Auf keinen Fall. Warum? Ganz einfach wegen der anderen 80 Prozent. Die werden nämlich zu Energie verbrannt. Und das verbrennt nicht immer sauber. Hinterlässt Harnstoff, der entsorgt werden muss. Das wäre auf Dauer nicht gut.
    eiweißlager - überlegene natur

    Höhere Muskeleiweißspeicher sind ein echter Überlebensvorteil in der Natur. Wenn ein Löwe eine Antilope frisst, speichert er ein Maximum an wertvollen Antilopen-Aminosäuren ab. Das passiert in den Muskeln. Aminosäuren wären auch viel zu wertvoll, um sie einfach nur für Energie abzufackeln. Höhere Muskeleiweißspeicher liefern den Baustoff für das Immunsystem und die Zellreparatur. Es ist daher vollkommen logisch, dass die Natur keine Obergrenze für die Eiweißabspeicherung eingerichtet hat.

    Wie viel Eiweiß brauchen Sie zum Muskelaufbau? Es kommt darauf an, was Sie erreichen wollen. Nicht jeder will ein Arnold Schwarzenegger werden. Immerhin ist dieses massige »Schönheitsideal« der 80er Jahre ziemlich aus der Mode gekommen. Aber vielleicht wollen Sie einen Muskelzuwachs haben, der auch Ihrem tatsächlichen Training entspricht. Bei zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht liegen Sie mit Sport goldrichtig für den Muskelaufbau. Und zwei Gramm werden heute sogar von der DGE als unbedenklich erklärt.
    Je mehr essenzielle Aminosäuren Sie bekommen, desto mehr wird die Eiweißsynthese in den Muskeln hochgefahren. Achten Sie also darauf, dass Ihr Proteinpulver mindestens eine biologische Wertigkeit von 100 hat.
    »Täglich 110 bis 130 Gramm tierisches Eiweiß bremst den Muskelverlust im Alter deutlich.«
    Bauen Kohlenhydrate Muskeln auf? Bis vor einiger Zeit glaubte man noch, dass vor allem Hormone wie Insulin, das nach dem Verzehr von Kohlenhydraten ausgeschüttet wird, die Aminosäurenfabriken in den Muskeln anwerfen. Aber die Wahrheit ist: Kohlenhydrate und Insulin regen die Eiweißsynthese in den Muskeln kaum an. Eine leichte Insulinausschüttung dirigiert die Aminosäuren lediglich besser in Richtung Muskelzellen. Eine Banane (Fruchtzucker) oder etwas Milch (Milchzucker) reicht dafür schon aus. Viele kleine eiweißreiche Mahlzeiten, verteilt über die Zeit nach dem Training, halten diesen Eiweiß-Insulin-Push in die Muskeln schon aufrecht. Ist Ihr Ziel Gewichts- und Fettabbau, sollten Sie Ihren Insulinspiegel möglichst flach halten und nicht andauernd mit kleinen Mahlzeiten hochtreiben. Sonst kommen Sie nicht an die Fettdepots heran. Tatsächlich fahren vor allem die essenziellen Aminosäuren selbst die Eiweißsynthese hoch - direkt vor, während und nach dem Muskeltraining. Übrigens für viele von Ihnen
neu: Die essenziellen Aminosäuren kann man im Blut messen … und erschrickt und versteht (!) für das ganze folgende Leben.
     
    Eiweiß-Timing Häufige Frage: Sollte man Eiweiß vor oder nach dem Training nehmen? Es kommt auf Ihr Trainingsziel an.
     
    Szenario 1: Sie laufen,