Die neue Diät - Das Fitnessbuch - Strunz, U: Die neue Diät - Das Fitnessbuch

trainieren zum Fettabbau und für die Ausdauer.
     
    Hier macht es wenig Sinn, Aminosäuren vor dem Training einzunehmen. Diese würden dann eher zu Energie abgebrannt und größere Mengen Harnstoff hinterlassen.
     
    Szenario 2: Sie wärmen sich kurz auf und trainieren für den Muskelaufbau.
     
    Professor Wolfe hat anhand mit Isotopen markierter Aminosäuren getestet, welches Eiweiß-Timing die größte Wirkung auf die Proteinsynthese und den Muskelzuwachs hat. Das Ergebnis: Schon während des Trainings nehmen die Muskeln dreimal so viel Aminosäuren auf. Der Muskelzuwachs war eindeutig am höchsten bei Eiweißeinnahme direkt vor dem Muskeltraining. Direkt nach dem Training bringt die Eiweißzufuhr immer noch mehr, als wenn Sie damit zwei Stunden warten. Die Muskelproteinsynthese ist unmittelbar nach dem Sport mit Aminosäuren um 291 Prozent erhöht, bevor sie dann langsam wieder abflacht. Mit einem Eiweißshake nutzen Sie genau dieses Zeitfenster. So bekommen Sie die Aminosäuren am schnellsten zu den Muskelzellen.
    Und noch etwas zeigte Prof. Wolfe: Wenn die Aminosäurenzufuhr während oder nach dem Sport unter einen bestimmten Wert fällt, wird die Eiweißsynthese in den Muskeln gestoppt. Sie hätten sich das Training also sparen können. Und genau das ist die häufigste Form des Fitnesstrainings und ganz besonders auch des Lauftrainings in Deutschland: Nulltraining aus Unwissenheit. Unser Rat: Messen statt glauben!

     
    Braucht Kraftausdauer Kohlenhydrate? Kraftausdauer ist natürlich der entscheidende Punkt für uns Schwimmer, für uns Läufer, für uns Radfahrer. Auch nach Stunden wollen wir uns kräftig durchs Wasser ziehen, kräftig mit den Beinen nach vorne abdrücken. Frage, von Ihnen immer wieder gestellt: Welche Rolle spielt hier die Ernährung? Besonders: Brauche ich für Kraftausdauer nicht ständig Kohlenhydrate? Könnte man meinen. Meint man so lange, bis man einmal misst. Wir Naturwissenschaftler haben uns das Meinen abgewöhnt. Wir wissen lieber. Das Modell war ein Kraftausdauertest beim Beinstrecker und Beinbeuger in mehreren Sätzen - am Fitnessgerät. Objektiv. Reproduzierbar. Und die Studienteilnehmer wurden mit verschiedener Kohlenhydratmenge ernährt, begonnen bei nur 15 Prozent der Gesamtkalorienmenge. Also fast gar nix.
    Ergebnis: Trotz stark reduzierter Kohlenhydratzufuhr gab es keinen Unterschied im Bezug auf die Kraftausdauer. Diese Aussage gilt für Normaltrainierende mit Trainingszeiten bis 60 Minuten.
    Wenn Ihnen das alles zu kompliziert ist, übernehmen Sie doch bitte einfach mein Bild. Kohlenhydrate sind etwas Wundervolles. Sind ein Luxus. Den man bitte ganz gezielt und gar nicht so oft genießen sollte. Genießen!
    ein energieriegel nach dem training?

    Da höre ich immer mit ganz großen Ohren, dass jetzt die Kohlenhydratspeicher unbedingt aufgefüllt werden müssen, damit keine Muskeln abgebaut werden. Tja, kann sein, kann nicht sein … ich messe lieber. In einer holländischen Studie wurde gezeigt, dass der Eiweißaufbau nach dem Training auf einer hochwertigen Proteinquelle beruht! Eine zusätzliche Gabe von Kohlenhydraten hatte keinen zusätzlichen Aufbaueffekt (Koopmann, Am J Physiol Endokrinol Metab 293: E 833).

Doping der erlaubten Art
    Muskeln kann man nachhelfen. Das wussten schon die alten Griechen. Statt mit Epo, Clenbuterol, Nadrolon oder Wachstumshormonen verhalfen die Athleten der Antike ihren Muskeln mit verdünntem Wein und Stierhoden zu Nachwuchs - und dopten ihre Kraftpakete damit unwissentlich mit dem männlichen Sexualhormon Testosteron. Sie mögen keine Stierhoden? Was hilft legal beim Muskelaufbau? Ein kleiner Überblick:
     
    Eiweißpulver Heute weiß der Athlet: Ein Sportler ist so gut wie seine Eiweißdose. Denn Muskeln bestehen nun mal aus Eiweiß. Und weil man täglich ein Kilo Fleisch oder Fisch essen müsste, um den zusätzlichen Muskelbedarf von täglich etwa 100 Gramm Eiweiß zu decken, greifen Profis zu Eiweißkonzentraten. Vorteil: Diese Eiweißmixturen enthalten kein Fett. Und liefern dem Körper alle essenziellen Aminosäuren (Eiweißbausteine), die der wachsende Muskel braucht. Ein gutes Präparat enthält tierisches und pflanzliches Eiweiß. Man erkennt es an seiner hohen biologischen Wertigkeit - über 100.
     
    Glutamin Lassen Sie mich zitieren aus der wohl berühmtesten Zeitschrift für Physiologie der Welt, aus dem Am J Physiol 1985; 255: E 166:
    »Der Eiweißaufbau in der Muskulatur als Stoffwechselorgan funktioniert umso besser, je