Die Yoga-Kriegerin

zueinander und Füße aktiv. Strecke die linke Hand gerade von der linken Hüfte weg und leg die Fingerspitzen auf den Boden. Erste Armposition: Atme ein, hebe den rechten Arm hoch. Atme aus, entspanne den Nacken nach links, indem du das linke Ohr Richtung linke Schulter neigst und dabei den linken Ellbogen leicht beugst, während du die Handfläche der linken Hand auf den Boden drückst. Zieh mit dem rechten Arm, der über dem rechten Ohr ausgestreckt ist, nach links und halte dabei beide Hände aktiv. Beweg die linke Schulter weg vom linken Ohr.

    Atme durch die gan­ze rechte Seite, in­dem du deinen Atem durch die Lymphdrüsen in die Achselhöhlen, durch die rechten Rippen und die rechte Seite der Taille hinunter bis zu den Lymphdrüsen in der rechten Leiste schickst. Bleib drei bis fünf Atemzüge dort, verlängere den Atem und deh­ ne die Zwischenrippenmuskeln.
    Zweite Armposition: Streck den rechten Arm nach rechts aus mit den Fingerspitzen ca. 30 cm über dem Boden und finde mit dem Arm genau den Winkel, in dem die rechte Seite des Nackens und des rechten oberen Trapezius gedehnt wird. Halte die Position drei bis fünf Atemzüge.

    Um aus der Position herauszukommen, lass den Nacken entspannt nach links hängen und streck den rechten Arm nach rechts auf Schulterhöhe, um so deinen Rumpf wieder aufzurichten. Lass den Nacken entspannt hängen, nimm die linke Hand zur Hilfe, um dem Kopf hochzuhelfen.
    Wiederhole das Ganze auf der anderen Seite.
    BRIDGE WITH A ROLL
    Bridge with a Roll (Brücke mit der Rolle), eine Bridge -Variation ( siehe hier ), soll die Muskeln auf den Beininnenseiten anregen, um dich im Wheel zu stützen.
    Klemm eine Rolle zwischen die Beine und leg dich auf den Rücken, Knie angewinkelt und Füße flach auf dem Boden, ca. 30 cm voneinander entfernt, sodass die Fersen in einer Linie mit den Knien sind. Atme aus und roll das Steißbein ein. Drück die Rolle zwischen den Beinen zusammen und hebe das Becken und den Rumpf nach oben, während du Schultern, Nacken und Kopf am Boden lässt. Atme ein, zieh das Brustbein Richtung Gesicht und weite den Brustkorb. Atme aus, drück dich fest durch die Füße nach oben und rolle das Steißbein noch stärker ein; drück weiterhin die Rolle zusammen. Nimm fünf bis acht tiefe Atemzüge. Halte das Steißbein weiterhin eingerollt, während du wieder aus der Position herauskommst.
    Leg die Rolle beiseite, sobald du wieder ganz auf der Matte angelangt bist.

    DOLPHIN
    Dolphin (Delfin) ist eine echte Kraftposition.
    Geh auf deine Unterarme und Knie in den Vierfüßlerstand. Greif die Oberarme, um den richtigen Ab stand zwischen den Ellbogen zu messen, und leg dann die Unter arme so ab, dass sie parallel sind.
    Atme aus, stell die Zehen auf und streck die Beine durch. Halte die Position zehn Atemzüge lang.

    COBRA OVER A ROLL
    Cobra over a Roll (Kobra über der Rolle) geht richtig ans Einge machte und treibt die kleinen Geister aus, die dort drinnen sein könnten.
    Nimm die Rolle und leg dich mit dem Bauch darüber, die Rolle unter dem Nabel. Nimm drei tiefe Atemzüge, während du dich nach unten auf die Rolle sinken lässt, die dann die Verhärtungen in deinem Bauch und den Eingeweiden massiert. Um in die Cobra zu kommen, bring die Ellbogen unter die Schultern und roll dein Steißbein Richtung Boden, wobei du die Knie und Knöchel fest zusammendrückst. Aktiviere die Füße.

    Atme ein und hebe dich nach oben in die Cobra , wobei du die Ellbogen ca. 8 bis 10 cm vom Boden hebst und dich mit dem Brustbein nach vorne ziehst und so Länge in der Wirbelsäule schaffst. Zieh beim Ausatmen die Schulterblätter an der Wirbelsäule abwärts und entspanne den Bauch auf der Rolle, um den unteren Rücken zu entlasten. Zieh bei jedem Einatmen das Brustbein weiter nach vorne und bring dem mittleren und oberen Rücken bei, sich zu wölben, während der untere Rücken lernt, sich in die Länge zu ziehen. Halte die Cobra fünf bis zehn Atemzüge bei entspanntem Nacken.
    Zum Verlassen der Position lass das Steißbein eingerollt und das Brustbein nach vorne gezogen, während du dich wieder nach unten absenkst.
    WHEEL
    Mach die Sequenz von hier , um dich sicher für Wheel (Rad) aufzuwärmen. Wheel ist eine kraftvolle, belebende, tiefe Rückwärtsbeuge!
    Beginne in Bridge ( siehe hier ). Leg die Hände unter die Schultern, Finger Richtung Fersen, atme aus und drück dich kräftig nach oben! Senke den oberen Rand des Kreuzbeins 2 cm Richtung Boden ab, roll das Steißbein nach oben