Die Zucker-Fett-Falle

(Eicosanoide), die von allen Körperzellen (mit Ausnahme der roten Blutkörperchen) gebildet werden. Mit diesen Botenstoffen teilt eine Zelle der anderen mit, welche Baustoffe sie benötigt. Eine Unterversorgung mit diesen essenziellen Fettsäuren – häufig Folge einer fettfreien oder -reduzierten Diät – kann das Sehen, die Gehirnfunktionen, die Haut, die Lungen-, Nieren-, Geschlechtsdrüsenund Gefäßfunktionen sowie die Blutgerinnung beeinflussen. Ein Zuviel an diesen Fettsäuren kann mit einer Beeinträchtigung der Infektabwehr, der Entstehung von Allergien, bestimmten Tumor- oder anderen Autoimmunerkrankungen verbunden sein.
    Zu den essenziellen mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören die Omega-Fettsäuren (Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren), die in tierischen und pflanzlichen Fetten enthalten sind. Diese haben einen bedeutenden gesundheitlichen Nutzen, schließlich senken sie den Blutfettspiegel (also den Cholesterinspiegel), fördern die Fließfähigkeit des Blutes und schützen so die Gefäße. Die wichtigste Omega-6-Fettsäure ist die Linolsäure aus Pflanzenölen (z. B. in Distel-, Maiskeim- oder Sonnenblumenöl).
    Ebenfalls zu dieser Fettsäurengruppe gehört die CLS (conjugierte Linolsäure) aus Milchfett in Milch und Milchprodukten. Sie trägt zu einem gesunden Glukose- und Fettstoffwechsel bei. Omega-3-Fettsäuren beeinflussen die Gesundheit der Haut, das Muskel-Skelett-, Herz-Kreislauf- und Immunsystem sowie das Gehirn. Besonders wichtig ist hier die Alpha-Linolensäure (ALA). Sie steckt in Lein-, Soja- und Rapsöl sowie Walnüssen und Walnussöl. Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) schützen das Herz und das Gehirn und stecken in fettreichem Seefisch, z. B. Makrelen, Hering, Lachs, Sardinen und Thunfisch. DHA ist aber auch in der Muttermilch in hohen Konzentrationen enthalten, da sie für das Wachstum des Gehirns nötig ist.
    Transfettsäuren
    Transfettsäuren entstehen im Magen von allen Wiederkäuern und finden sich auch in der Kuhmilch. Künstlich können sie entstehen, wenn ungesättigte Fettsäuren auf über 130°C erhitzt werden. Sie erhöhen das »schlechte« LDL-Cholesterin und senken das HDL-Cholesterin mit negativen Folgen für die Gefäßgesundheit.
    Transfettsäuren werden aus vielen industriell bearbeiteten Lebensmitteln aufgenommen. Dazu gehören Margarinen, raffinierte Öle, aber auch tierische Fette und viele Fertigprodukte. Transfettsäuren sind in sehr geringen Mengen auch in tierischen Fetten enthalten (z. B. in Rinder- und Lammfett).
    Durch den Einsatz von gehärteten und teilweise gehärteten Fetten in vielen Fertigprodukten stecken die Transfettsäuren z. B. auch in Back- und Süßwaren, Pommes frites, Fertigsuppen etc. Der Gehalt an Transfettsäuren in Fetten ist in Deutschland auf drei Prozent begrenzt, sodass eine gesundheitliche Gefährdung nicht gegeben ist.
    Wie viel Fett darf es sein?
    Wie viel Fett Sie, ohne zuzunehmen, mit der Nahrung aufnehmen können, ist individuell verschieden. Zum einen hängt es davon ab, wie aktiv Sie sind. Bei mäßiger körperlicher Aktivität genügt eine Fettmenge von 25 bis 30 Prozent des Gesamtkalorienbedarfs. Erwachsene sollten eine Fettmenge von 60 Gramm pro Tag nicht überschreiten. Achten Sie auf einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren.
    Größere Mengen an Fetten stecken in Butter, Margarine, Öl, Käse oder Wurst, aber auch in Milchprodukten, fettem Seefisch, Nüssen und Samen sowie in Fertigprodukten, Gebäck, Kuchen und Schokolade. Um auf der sicheren Seite zu sein, folgen Sie einfach der 50:50-Faustregel: Planen Sie die eine Hälfte für hochwertige sichtbare Fette und Öle ein, die andere für versteckte Fette.
    Lust auf Fett?
    Genauso wie die Lust auf Süßes steckt auch die Lust nach Fettigem tief in unseren steinzeitlichen Genen. Den ungesunden Heißhunger auf Nüsse, Schokolade oder Chips haben wir ebenso wie unseren Stoffwechsel unseren Vorfahren zu verdanken. Die evolutionäre Erklärung lautet folgendermaßen:
    In der Steinzeit, aber sogar noch bis in das 18. Jahrhundert kam es regelmäßig zu Hungersnöten. Als Reaktion verzehrte der Mensch dann, sobald diese wieder verfügbar war, möglichst fettreiche Nahrung. Das im Gehirn produzierte Hungerhormon Neuropeptid Y sorgt für geradezu unstillbaren Hunger nach Fett. Die Qualität »süß« haben wir schon als besonders attraktiv für unser Gehirn kennen gelernt. Umso weniger erstaunlich ist es, dass wir bei