Entspannung lernen und lehren

Titel: Entspannung lernen und lehren Kostenlos Bücher Online Lesen
Autoren: Peter Boedeker

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Anhang zum Buch.
    Ablauf der Übung
    1. Legen Sie sich auf den Boden, eine Matte, einen Teppich oder auch auf das Bett. Sie sollten sich behaglich wohl in dieser Position fühlen, aber nicht einschlafen. Die Füße liegen ein wenig auseinander und fallen locker nach außen. Die Arme befinden sich etwas abseits vom Körper, Ihre Handflächen zeigen nach oben. Sorgen Sie dafür, dass Ihnen warm ist. Im Zweifel hüllen Sie sich in eine Decke. Ihre Kleidung sollte nirgends drücken und Sie entspannt ruhen lassen.
    2. Schließen Sie die Lider und entspannen Sie Ihre Augen. Nur wenn Sie zum Einschlafen neigen, sollten Sie versuchen, die Übung mit offenen Augen durchzuführen.
    3. Kommen Sie ruhig in die Übung. Registrieren Sie Ihre Umgebung, achten Sie kurz auf Geräusche und wenden Sie sich dann Ihrem Körper zu. Im ersten Schritt nehmen Sie die Bewegung an der Bauchdecke wahr, das Heben und Senken beim Atmen. Bleiben Sie für eine Weile hier, bis Sie meinen, angekommen zu sein. Erspüren Sie Ihren ganzen Körper, wie er auf der Unterlage liegt, wie er von der Kleidung eingehüllt ist, wie er immer ruhiger wird.
    4. Wenden Sie sich nun den Zehen in Ihrem rechten Bein zu. Fangen Sie mit dem großen Zeh an und gehen Sie Zeh für Zeh bis zum kleinen Zeh durch. Erspüren Sie die Empfindungen in dem jeweiligen Zeh. Wenn Sie nichts spüren, ist das auch vollkommen in Ordnung, nehmen Sie dann nur ganz bewusst wahr, dass Sie nichts spüren. Versuchen Sie nicht, die Zehen zu bewegen.
    5. Nun atmen Sie in den jeweiligen Zeh hinein. Stellen Sie sich vor, wie der Atem durch die Nase eintritt und dann bis zu dem jeweiligen Körperteil wandert und von dort wieder hinaus strömt. Seien Sie nur kurz beim Atem und dann wieder bei der entsprechenden Körperregion.
    6. Im Folgenden wandern Sie Stück für Stück das rechte Bein hinauf. Benennen Sie dabei das jeweilige Körperteil und nehmen Sie Kontakt auf, indem Sie genau hinspüren und den Atem in diese Region lenken. Nach dem rechten Bein gehen Sie das linke Bein hinunter, dann erspüren Sie den Rumpf, das Becken, die Lenden, die Wirbelsäule, den Bauch, die Brust, die Schultern, die Arme, die Hände, den Nacken, das Gesicht, den Hinterkopf und schließlich den Scheitel des Kopfes.
    7. Stellen Sie sich auf dem Scheitel des Kopfes eine Öffnung vor, die sich langsam ausdehnt, sodass Sie ungehindert dort einatmen können. Atmen Sie dann durch diese Öffnung ein, lassen Sie den Atem in der Vorstellung durch den Körper strömen und durch die Fußsohlen wieder hinaustreten. Dann atmen Sie durch die Fußsohlen wieder ein, lassen den Atem zurück nach oben fließen und durch die Scheitelöffnung entweichen. So gleiten Sie mit der Aufmerksamkeit durch den ganzen Körper. Wiederholen Sie dies einige Male.
    8. Die Körperreise ist nun beendet. Liegen Sie noch einige Zeit, sodass Sie Ihren jetzigen Zustand aufmerksam wahrnehmen können. Seien Sie achtsam für alles, was sich in Ihrem Gewahrsein einstellt.
    9. Wenn Sie wieder aufstehen möchten, fangen Sie langsam an, sich zu bewegen. Strecken Sie sich, atmen Sie bewusst in den Körper hinein und kommen Sie dann über eine Seite zurück auf die Beine.
    Allgemeine Tipps
    Wenn Sie merken, dass Sie in Gedanken abgeschweift sind, nehmen Sie es einfach kurz wahr und kommen Sie dann wieder zu der jeweiligen Körperregion zurück.
    Machen Sie die Übung regelmäßig, es sollte schon 5-mal die Woche sein, um die positive Wirkung voll zu entfalten.
    Wirkung der Übung
    Neben dem sehr tiefen Zustand der Entspannung, der sich durch eine regelmäßige Körperreise einstellt, soll die bewusste Atmung durch den Körper einen Reinigungseffekt erzielen. Auch Schmerzpatienten berichten vom Nachlassen von chronischen Schmerzen, diese wandern durch die Körperreise oft an die Peripherie des Körpers. Hauptziel für uns ist aber die äußerst tiefe Entspannung, welche bei Vielen durch die Körperreise eintritt.

4.7 Yogische Tiefenentspannung oder Yoga Nidra
    Die yogische Tiefenentspannung, manchmal auch »yogischer Schlaf« oder »Yoga Nidra« genannt, ist eine Tiefenentspannungsübung aus der Yoga-Lehre. Ziel ist es, sehr tiefe Entspannungszustände bei vollem Bewusstsein zu erreichen, ganz im Hier und Jetzt zu sein und durch diese bewusste Eroberung tieferer und entspannterer Bewusstseinszustände positive Veränderungen im eigenen Geistesleben zu bewirken. Weiterhin besteht die Möglichkeit, einen Entschluss tief im Unbewussten zu verankern.
    Der Weg dahin