Ernaehrungs-Coach - Mehr Leistung im Sport

mit ca. 400 mg pro Tag angegeben wird, sollten wir bei intensivem Sport täglich ca. 600 mg Magnesium aufnehmen, um unseren Leistungsfortschritt zu stabilisieren.
    Leider sind selbst durch eine gezielt ausgewählte magnesiumreiche Kost (siehe Grafik magnesiumreiche Lebensmittel) 600 mg Magnesium pro Tag auf die Dauer nur schwer zu erreichen. Deshalb empfehlen wir, täglich 200 mg Magnesium in Form einer Nahrungsergänzung aufzunehmen. Hier stehen Brausetabletten, Kapseln oder spezielle regenerative Sportgetränke zur Verfügung.
    Magnesium sollte nicht auf nüchternen Magen genommen werden. Sinnvoll ist es,immer etwas Eiweiß gleichzeitig aufzunehmen, vielleicht ein kleines Stück Käse oder etwas Joghurt, da Magnesium das Eiweiß als Transporter braucht. Außerdem fördert Kalium die Magnesiumaufnahme.
    Besonders Vollkornprodukte und verschiedene Flocken enthalten wertvolles Magnesium.
    Eine kurzfristige Magnesiumgabe bringt nicht den erwünschten Erfolg. Damit Mag nesium im Muskel wirksam ist, brauchen wir eine tägliche Ergänzung über mehrere Wochen.
    Auch Mineralwässer können einen guten Beitrag zur Magnesiumversorgung leisten. Mineralwässer mit über 100 mg Magnesium pro Liter eignen sich hier. Magnesium sollte immer nach dem Training bzw. nach dem Wettkampf aufgenommen werden, um die Regeneration zu fördern. Magnesium vor Training oder Wettkampf führt häufig zu Magenproblemen und Durchfall.
Schnelle Erholung durch Kalium
    Magnesium und Kalium gehören in der Sporternährung immer zusammen betrachtet. Ein Magnesiummangel kann einen Kaliummangel zur Folge haben – ebenso kann ein Magnesiumpräparat nicht voll zur Geltung kommen, wennüber die Ernährung zu wenig Kalium aufgenommen wird.
    UNSER TIPP
    Studentenfutter
    Ein guter Kalium- und Magnesiumspender ist Studentenfutter, eine Mischung aus Nüssen und Rosinen. Ja, Sie lesen richtig, schon wieder tauchen die Nüsse als wertvolles Lebensmittel auf. Nehmen Sie täglich eine kleine Menge davon zu sich, z. B. über Ihr Müsli gestreut!
    Wie schon angesprochen, wird Kalium für die Einlagerung der Kohlenhydrate in Muskulatur und Leber benötigt. Da die Speicher nach einer Belastung leer sind und es wichtig ist, diese schnell wieder aufzufüllen, kommt dem Kalium, genauso wie dem Magnesium, eine bedeutende Rolle für die Erholung zu. Für eine hohe Leistungsfähigkeit sollten täglich 4 g Kalium aufgenommen werden.
    Kalium-Spender sind in nebenstehender Grafik aufgeführt. Generell sollte im Sport besonders viel Gemüse, Salat und Obst gegessen werden, damit genügend Kalium aufgenommen wird.
Schnelle Erholung durch regenerationsfördernde Aminosäuren
    Während langer oder intensiver sportlicher Belastung entsteht im Körper auch das Ermüdungsmolekül Ammoniak. Dieses ist ein Grund dafür, dass wir am Ende eines intensiven oder langen Trainings müde sind. Lebensmittel mit einem hohen Argininanteil bauen das Ermüdungsmolekül Ammoniak schneller ab. Regenerationsbeschleunigend wirkt auch die Aminosäure Lysin: Sie verbessert die biologische Wertigkeit der gegessenen Lebensmittel. Die beiden Aminosäuren Lysin und Arginin sind darüber hinaus maßgeblich beteiligt an der Bildung von Wachstumshormonen. Dadurch beschleunigen die beiden Aminosäuren die hormonelle Regeneration entscheidend.
    Erholungsfördernde Lebensmittel mit einem hohen Anteil dieser beiden Aminosäuren sind Weizenkeime, Sojaprodukte, Linsen, Bohnen, Amaranth, Haferflocken und Nüsse. Wer gerne Müsli isst, kann das Regenerationsmüsli von Peter Greif (siehe Anhang, Bezugsquellen) einsetzen, das einen hohen Anteil an Arginin und Lysin hat. Läufer, die mehr als 3-mal pro Woche trainieren oder beruflich stark gefordert sind, sollten die Regenerationsbeschleuniger Arginin und Lysin sofort nach dem Training in Form von regenerationsfördernden Sportgetränken zu sich nehmen. Über die Getränke sind Aminosäuren schon nach 20 Minuten im Körper wirksam – über feste Mahlzeiten, die diese Aminosäuren enthalten, verzögert sich die hormonelle Regenerationsförderung um über 3 Stunden. Für eine spürbar schnellere Erholung sollte die Argininmenge bei 5–6 Gramm, die Lysinmenge bei mindestens 1–2 Gramm liegen. Auch wenn diese regenerationsförderndenAminosäuren über Regenerationsgetränke direkt nach der Belastung aufgenommen werden, sollten in der ersten Mahlzeit nach der Belastung zusätzlich argini- nund lysinreiche Lebensmittel ausgewählt werden. Ihre Lust auf neues Training wird