Ernaehrungs-Coach - Mehr Leistung im Sport

dadurch spürbar stärker werden.
    Getrocknete Aprikosen sind eine wahre Kaliumbombe – einfach eine Handvoll davon als Desert zur ersten Mahlzeit nach dem Sport genießen.
    Erholungsfördernd wirkt auch die Aminosäure Leuzin. Sie hat das Potenzial, trainingsbedingt angegriffene muskuläre Schäden schnell zu reparieren. Leuzin ist somit der muskuläre Aufräumer. Enthalten ist Leuzin besonders im Molkeneiweiß. Damit Trainingseffekte schneller in Leistung umgesetzt werden, bedarf es einer Leuzinmenge von mindestens 3 Gramm möglichst sofort nach dem Training.
Schnelle Erholung durch entzündungssenkende Pflanzenextrakte
    Stark regenerationsfördernd wirken darüber hinaus entzündungssenkende Pflanzenextrakte aus Brennnessel, Ackerschachtelhalm, Rhodiola, Traubenschale, Granatapfel sowie Gewürze wie Ingwer, Chili, Pfeffer, Zimt und Kurkuma. Deshalb empfehlen wir 2 Stunden nach einem harten Training immer einen Joghurt mit Gewürzen zu essen (Gewürzjoghurt) oder eine Feuerschokolade zu trinken.
    PRAXIS
    Gewürzjoghurt und Feuerschokolade
    Für den Gewürzjoghurt in einen Becher Fruchtjoghurt (oder Naturjoghurt gesüßt mit Honig) folgende Zutaten einrühren: ½ TL Zimt, ½ TL Kurkuma, 1 TL Speiseleinöl, 2 cm kleingehackten Ingwer, 1 Prise Pfeffer und 1 Prise Chili.
    Für die Feuerschokolade in eine Tasse heiße Milch folgende Zutaten einrühren: 2–3 TL Kakaopulver, ½ TL Zimt, ½ TL Kurkuma, 1 Messerspitze Ingwer (oder 1 cm geriebenen frischen Ingwer), 1 Prise Pfeffer und 1 Prise Chili, 2 TL Honig.
    Im Zimt stecken Inhaltsstoffe aus der Gruppe der Cumarine. Bei Arzneimitteln wurde nachgewiesen, dass ein cumarinhaltiger Stoff die Leber schädigen kann. Da sich die Cumarine aus Zimt und Arzneimitteln unterscheiden, können die Nebenwirkungen der cumarinhaltigen Arzneimittel nicht auf Zimt übertragen werden. Die deutsche Behördenmeinung, vor Zimt zu warnen, ist deshalb unbegründet: Es gibt nicht eine Studie, die dem Zimt eine schädigende Wirkung nachgewiesen hat. In den USA hat Zimt den Lebensmittelstatus »GRAS« (= general recognized as safe) – es werden somit keine Einschränkungen ausgesprochen. Auch in der EU ist die deutsche Behördenmeinung isoliert. Aufgrund der wissenschaftlichen Datenlage drängt sich die Vermutung auf, dass die Zimtwarnungen der deutschen Behörden massiv durch die deutsche Pharmalobby geprägt sind. Zimt kann nämlich zum deutlichen Einsparen von blutzuckersenkenden und blutfettsenkenden Medikamenten beitragen oder diese Medikamente ganz ersetzen. In einer Stellungnahme haben die deutschen Behörden inzwischen täglich fast 2 Gramm Zimt für Erwachsene als unkritisch bezeichnet. Ein täglicher Gewürzjoghurt bzw. eine tägliche Feuerschokolade mit einem halben TL Zimt sind deshalb selbst nach deutscher Behördenmeinung unbedenklich. Diese Menge reicht aus, um die positiven Zimtwirkungen auf die Blutfettwerte und auf die Regenerationsförderung zu erzielen.
    PRAXIS
    Zinkmangel erkennen
    Symptome für einen Zinkmangel sind
weiße Flecken auf den Fingernägeln
eine verzögerte Wundheilung
Haarausfall
Müdigkeit
häufige Erkältungskrankheiten
Schnelle Erholung durch Zink
    Zink ist im gesamten Körper an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt und Bestandteil von über 200 Enzymen. So istZink unabdingbar für den Eiweißstoffwechsel, für den Säure-Basen-Haushalt, für das Hormonsystem und auch für den Schutz vor freien Radikalen. Je höher der Trainingsumfang ist, desto größer ist das Risiko für einen Zinkmangel, da Zink über den Schweiß verloren geht.
    Zinkmangel bedeutet verzögerte Anpassung an den Trainingsumfang, die Regenerationszeiten werden länger. Verletzungen heilen bei Zinkmangel nur langsam ab.
    Bei intensivem Sport sollten täglich 20 mg Zink aufgenommen werden, was auf Dauer selbst bei konsequenter Auswahl zinkreicher Lebensmittel unerreichbar ist. Wenn wir auf eine gute Zinkversorgung durch unsere tägliche Nahrung achten, kommen wir dennoch nur auf ca. 10 mg. Die zusätzliche tägliche Zinkversorgung mit ca. 5–10 mg ist deshalb sinnvoll, um eine drohende Zinklücke zu schließen. Dies kann über spezielle zinkreiche Regenerationsgetränke gut erreicht werden und natürlich auch über ein Nahrungsergänzungsmittel. Zink ist darüber hinaus fürs Immunsystem von zentraler Bedeutung, darauf gehen wir dann im übernächsten Kapitel noch näher ein.
Nach dem Training das »open-window« nützen
    Es ist wichtig, dass Sie sich nach einem anstrengenden Training