Ernaehrungs-Coach - Mehr Leistung im Sport

oder nach einem Wettkampf noch 10 Minuten Zeit nehmen, um langsam auszulaufen. Durch diese »Cool-down«-Phase wird der Säureabbau in der Muskulatur beschleunigt. Danach empfiehlt es sich, möglichst schnell Flüssigkeit aufzunehmen. Einen wahren Erholungsturbo wird der Sportler spüren, der umgehend nach der sportlichen Belastung hochwertige Flüssigkeit tankt. Wir sprechen hier vom »open-window «, da direkt nach dem Sport getrunkene Kohlenhydrate sofort in die entleerten Muskeln gehen. Stark regenerationsbeschleunigend wirken in dieser direkten Nachwettkampfphase Getränke, die neben den Kohlenhydraten auch Magnesium, Kalium, regenerationsfördernde Aminosäuren, Natrium und Zink enthalten. Die genauen Anleitungen sehen folgendermaßen aus:
    Kohlenhydrat-Aufnahme: ca. 2 g pro kg Körpergewicht. Vorteil: schnelle, insulinunabhängige Einlagerung in den entleerten Muskel.
    Eiweiß-Aufnahme: Im Freizeitsport: ca. 0,2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Im ambitionierten Freizeitsport und im Profibereich: ca. 0,4 g Eiweiß pro kg Körpergewicht (inkl. 5–6 Gramm ammoniaksenkendem Arginin * , 1–2 Gramm Lysin und 3 Gramm Leuzin). Vorteil: Einleitung der hormonellen Regeneration, schnelle Reparatur von Muskelschädigungen.
    * Ammoniak ist ein muskulärer und mentaler Ermüdungsfaktor
    Natrium-Aufnahme: 0,5–1 Gramm. Vorteil: schnellere Aufnahme der Flüssigkeit und Kohlenhydrate vom Darm ins Blut.
    Weitere Aufnahme von Mineralien und Spurenelementen: Unterstützung der hormonellen Regeneration: 5–20 mg Zink, 200–300 mg Magnesium, 2–3 mg Bor. Unterstützung des Immunsystems: 30 μg Selen.
    Mehr Leistung durch Pflanzenextrakte: Pflanzliche Extrakte wie Rhodiola, Granatapfel und Traubenschalen senken nicht nur Entzündungen, sondern verbessern auch die Mitochondrienbildung und damit die Ausdauerleistungsfähigkeit (siehe S. 101).
Regenerationsförderung nach erschöpfender Belastung. Ziel: effektive Kohlenhydratauffüllung und hormonelle Regeneration (70 kg schwere Person)
Lebensmittel bzw. ULTRA SPORTS-Produkte
Kohlenhydrate
Eiweiß
regenerationsfördernde Mineralien/Spurenelemente/Pflanzenextrakte
½ l roter Traubensaft
75 g
–
Bor 2 mg, Traubenschalenwirkstoffe
50 g Salzstangen
35 g
–
0,9 g Natrium
½ l Refresher
30 g
10 g davon
1,4 g Leucin und
1,1 g Lysin
Magnesium 200 mg, Zink
5 mg, Selen 30 μg
Ambitionierte und Profis zusätzlich 1 Portion AddOn Amino
2 g
6 g Arginin
Mandelmehl
zusätzlich ½ Portion Level X
3 g
11 g, davon
1,5 g Leucin
und 0,7 g Lysin
Magnesium 64 mg, Zink
7,5 mg, Selen 7,5 μg, Pflanzenextrakte (Rhodiola, Ingwer, Trauben schale, Granatapfel)
Summe
145 g
27 g
    Dieses Tiefenregenerationssystem gilt nur nach erschöpfender Belastung. Nach nicht erschöpfender Belastung reicht jeweils die halbe Dosierung aus. Bei mehreren Trainingseinheiten pro Tag sollte das Tiefenregenerationssystem nach der stärksten Belastung genommen werden.
    Profis stellen schon vor der sportlichen Belastung ihr Regenerationsgetränk bereit, damit sie sich die Erholungsstoffenoch vor dem Gang zur Dusche einverleiben können.
    Die erste Mahlzeit wird dann nach dem Super-Carboloading-Prinzip zusammengestellt (siehe → Seite 61 ), wobei der Kohlenhydratanteil der Mahlzeit gering ist, da die Kohlenhydratspeicher schon weitgehend gefüllt sind.
Muskuläre Kohlenhydrateinlagerung oder Mitochondrienaufbau?
    Die Ausdauerleistungsfähigkeit ist abhängig von der Leistungsfähigkeit und Anzahl Ihrer Brennöfen in der Muskulatur – den Mitochondrien. Nach dem Training ist der Trainingsreiz auf die Mitochondrien am größten. Neue Studien zeigen, dass dieser Anpassungsreiz jedoch deutlich schwächer ist, wenn nach dem Training Kohlenhydrate verabreicht werden. Die Regenerationsstrategie wird somit bestimmt von der Trainingsphase: in der Phase des Grundlagenaufbaus bis eine Woche vor dem Wettkampf verzichten wir auf eine schnelle Glykogeneinlagerung zugunsten der Mitochondrienneubildung. Wir geben in dieser Trainingsphase direkt nach dem Training 0,4 g Eiweiß pro kg Körpergewicht, ebenso natürlich die regenerationsfördernden Mineralien Zink und Magnesium, den Immunstabilisator Selen und entzündungssenkende Pflanzenstoffe. Die Kohlenhydrataufnahme bleibt gering. Diese gibt es dann im Rahmen einer Super-Carboloading-Mahlzeit (siehe S. 61) 2 Stunden nach Training und Wettkampf. Neue Studien zeigen, dass die Leistungsfähigkeit der Mitochondrien darüber hi naus durch die Aminosäure Arginin gefördert wird. Deshalb beachten