FreeBook 1000 - Die besten Rezepte

Knoblauchzehen
    Salz
    frisch gemahlener, grober, bunter Pfeffer
    Pro Portion: E: 32 g, F: 26 g, Kh: 1 g, kJ: 1511, kcal: 361
    1. Zum Vorbereiten Alufolie auf einer Seite mit Speiseöl bestreichen und auf eine Arbeitsfläche legen.
    2. Tunfischsteaks unter fließendem kalten Wasser abspülen und trocken tupfen.
    3. Kräuter der Provence auftauen lassen. Knoblauch abziehen, in sehr dünne Scheiben schneiden und mit den Kräutern mischen.
    4. Jeweils ein Tunfischsteak auf je ein mit Speiseöl bestrichenes Stück Alufolie legen. Die Tunfischsteaks mit der Kräuter-Knoblauch-Masse bestreichen, mit Salz und Pfeffer bestreuen. Die Tunfischsteaks in der Alufolie zu je einem Päckchen einpacken, in den Kühlschrank legen und über Nacht durchziehen lassen.
    5. Den Backofen vorheizen. Die Tunfischsteak-Päckchen auf ein Backblech legen. Das Backblech in den vorgeheizten Backofen schieben.
    Ober-/Unterhitze: etwa 200 °C
    Heißluft: etwa 180 °C
    Garzeit: etwa 20 Minuten.
    Tipp: Sie können die Tunfischsteak-Päckchen auch auf den heißen Grill legen und unter gelegentlichem Wenden etwa 15 Minuten grillen.
    Kalorienarm
    365 | Eingepacktes Fischfilet
    4 Portionen
    Zubereitungszeit: 65 Minuten, ohne evtl. Auftauzeit
    Garzeit: etwa 15 Minuten
    4 Zanderfilets (je 150 g, TK oder frisch)

    1 Fenchelknolle (etwa 200 g)
    40 g Butter
    100 g Rosinen
    1 TL Zucker
    1 EL Balsamico-Essig
    200 ml Gemüsebrühe
    Salz
    frisch gemahlener Pfeffer
    Außerdem:
    4 Bögen Backpapier
    Pro Portion: E: 30 g, F: 10 g, Kh: 19 g, kJ: 1222, kcal: 291
    1. TK-Zanderfilets nach Packungsanleitung auftauen lassen. Zanderfilets unter fließendem kalten Wasser abspülen und trocken tupfen. Den Backofen vorheizen.
    2. Von der Fenchelknolle die Stiele dicht oberhalb der Knolle abschneiden. Braune Stellen und Blätter entfernen. Die Wurzelenden gerade schneiden. Die Knolle waschen, abtropfen lassen und in dünne Spalten oder Würfel schneiden.
    3. Butter in einer Pfanne zerlassen. Fenchelstücke und Rosinen darin unter Wenden andünsten. Zucker daraufstreuen und leicht karamellisieren lassen. Essig und Brühe hinzugießen, zum Kochen bringen und um ein Viertel einkochen lassen.
    4. Auf je 1 Bogen Backpapier ein Zanderfilet legen, mit Salz und Pfeffer würzen. Die Fenchel-Rosinen-Mischung darauf verteilen. Das Backpapier so zusammenfalten, dass keine Flüssigkeit auslaufen kann. Die Päckchen auf ein Backblech legen. Das Backblech in den vorgeheizten Backofen schieben.
    Ober-/Unterhitze: etwa 200 °C
    Heißluft: etwa 180 °C
    Garzeit: etwa 15 Minuten.
    Beilage: Reis oder Kartoffeln und Feldsalat.
    Abwandlung: Wer keinen Fenchel mag, kann dieses Gericht auch mit Zucchini zubereiten. Dafür 2 mittelgroße Zucchini waschen, trocken tupfen und die Enden abschneiden. Zucchini in Scheiben schneiden. Zucchinischeiben in erhitztem Olivenöl anbraten, dann wie ab Punkt 4 beschrieben, weiterverarbeiten.
    Für Gäste
    366 | Zanderfilet mit Zitronen-Kapern-Butter
    2 Portionen
    Zubereitungszeit: 30 Minuten
    2 Bund Rucola (Rauke)
    1 EL Weißweinessig
    1 EL flüssiger Honig
    1 TL körniger Senf
    4 EL Sonnenblumenöl
    Salz
    frisch gemahlener Pfeffer
    1 Zitrone

    200 g Zanderfilet mit Haut, geschuppt
    2 EL Speiseöl
    2 EL Butter
    2 EL feine Kapern
    1 EL gehackte TK-Petersilie
    Pro Portion: E: 22 g, F: 48 g, Kh: 14 g, kJ: 2406, kcal: 574
    1. Rucola putzen, gründlich waschen, abtropfen lassen und trocken schleudern. Essig mit Honig und Senf verrühren, Sonnenblumenöl unterschlagen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
    2. Zitrone so schälen, dass die weiße Haut vollständig entfernt wird. Zitrone filetieren, den Saft dabei auffangen.
    3. Zanderfilet unter fließendem kalten Wasser abspülen, trocken tupfen und halbieren. Speiseöl in einer Pfanne erhitzen. Zanderfilets mit der Hautseite nach unten in die Pfanne legen und bei mittlerer Hitze kross braten. Butter hinzufügen und zerlassen. Zanderfilet mit einem Pfannenwender umdrehen und weitere 2 Minuten braten. Zanderfilets aus der Pfanne nehmen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
    4. Aufgefangenen Zitronensaft und abgetropfte Kapern in die heiße, von der Kochstelle genommene Pfanne geben. Zitronenfilets und Petersilie vorsichtig unterschwenken.
    5. Die Zitronen-Kapernbutter auf 2 Tellern verteilen. Jeweils ein Zanderfilet mit der Hautseite oben darauf setzen. Rucola mit dem Dressing marinieren und dazureichen.
    Tipp: Zanderfilet mit ofenfrischem Baguette servieren. Das Gericht kann auch mit TK-Zanderfilets zubereitet werden, dann die