Golf Anatomie: Illustrierter Ratgeber für mehr Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer im Golf (German Edition)

und das rechte Knie den Körper stützen. Das rechte Knie ist im 90-Grad-Winkel angezogen, während das linke Bein ausgestreckt und parallel zum Boden angehoben wird. Den linken Arm gerade nach oben strecken. Der Körper bildet vom Kopf über die Hüfte bis zum Fuß des ausgestreckten Beins eine gerade Linie.
Die Position 10 Sekunden halten.
Das linke Bein 2–10-mal zum Boden absenken und wieder anheben.
Das linke Bein wieder nach oben nehmen und dort halten. Die rechte Hüfte ca. 3 cm Richtung Boden absenken, die Schulter dabei ruhig halten. Die Hüfte wieder nach oben nehmen und die Übung, wie festgelegt, wiederholen.
Die Übung auf der anderen Seite ausführen.
    Beteiligte Muskeln
    Primär: Mittlerer Gesäßmuskel, Deltamuskel
    Sekundär: Rotatorenmanschette, Innerer schräger Bauchmuskel, äußerer schräger Bauchmuskel

    Beim Golfen
    Eines der Hauptprobleme bei Amateurgolfern ist, dass sie beim Abschwung das Körpergewicht nicht explosiv genug auf das dem Ziel zugewandte Bein verlagern können. Dazu fehlt ihnen die ausreichende Hüftdrehung und überdies die Fähigkeit, die Hüfte so zu stabilisieren, dass sie nicht in Richtung Ziel gleitet. Dieser Bewegungsablauf erfordert enorme Kraft der stabilisierenden Muskeln von Becken und Hüfte. Die hier gezeigte Übung stärkt die Muskulatur der gesamten Beckenregion. Der Trainingserfolg im Studio wird sich dann in einer besseren Stabilisierung des Golfschwungs auf dem Course niederschlagen.
    VARIANTE
    Seitliche Hüftübung auf der Bank
    Wer Schulter- oder Nackenbeschwerden hat, wandelt die Übung ab, indem er den unteren Arm auf einer Bank auflegt. Dadurch wird die Schulter entlastet; der Hals liegt komfortabler, was Personen mit schwachen Halsmuskeln oder Nackenschmerzen entgegenkommt.
    Hüftdrehung nach hinten aus der Hocke

    Ausführung
Mit einem Medizinball in den Händen in die Hocke gehen.
Den Ball außen neben das linke Fußgelenk führen.
Aus der Hocke aufstehen, dabei gleichzeitig nach rechts drehen und den Ball nach rechts über den Kopf führen.
Am Ende der Übung steht der rechte Fuß am Platz, der Körper ist um die rechte Hüfte gedreht, und der Ball wird auf Kopfhöhe rechts neben dem Körper gehalten.
Die festgelegte Anzahl an Wiederholungen ausführen und die Übung in die andere Richtung wiederholen.
    Beteiligte Muskeln
    Primär: Großer Gesäßmuskel, Quadrizeps, Innerer schräger Bauchmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel
    Sekundär: Deltamuskel, Mittlerer Gesäßmuskel, hintere Oberschenkelmuskulatur, Adduktoren

    Beim Golfen
    Die Bedeutung von Rotationsbewegungen im Golfsport ist unbestritten. Für einen effizienten, kraftvollen Golfschwung müssen alle beteiligten Muskeln kräftig entwickelt sein. Starke Muskeln sind jedoch kein Garant für einen koordinierten Bewegungsablauf. Die Hüftdrehung nach hinten ist ideal dafür geeignet, sowohl die Kraft der einzelnen Muskeln wie auch ihre Koordination zu trainieren. Die Übung ist leichter ausführbar, wenn Kraft und Energie des Unterkörpers während der Drehbewegung ungehindert in den Oberkörper fließen können. Je besser die Übung klappt, desto mehr Gewicht und Wiederholungen werden möglich, zum einen wegen des Kraftzuwachses, zum anderen deswegen, weil der Körper gelernt hat, die komplexe Drehbewegung effektiver auszuführen. Genau diese Fähigkeit benötigt man für jeden einzelnen Golfschwung, insbesondere wenn Stand und Lage nicht ideal sind und der Schläger dennoch kraftvoll unter den Ball kommen muss.
    VARIANTE
    Hüftdrehung nach hinten an der Seilzugmaschine
    Die gleiche Übung an der Seilzugmaschine ausgeführt, trainiert dieselben Muskeln. Allerdings fällt die Bewegungskontrolle wegen des Seils etwas schwerer – die stabilisierenden Muskeln sind bei dieser Variante stärker gefordert.
    Abwechselnde Liegestütze ins Brett

    Ausführung
In der hohen Liegestützposition beginnen; die Hände sind direkt unter den Schultern auf dem Boden aufgesetzt.
Nun zuerst mit dem einen Arm auf den Unterarm absenken, dann mit dem anderen. Das Gewicht liegt jetzt auf den Unterarmen und Zehen (wie in der Brettposition).
Die Hüfte sollte während der abwechselnden Armbelastung nicht zu sehr von Seite zu Seite kippen.
Zunächst mit dem einen Arm, dann mit dem anderen in die Ausgangsposition zurückkehren.
Die festgelegte Anzahl an Wiederholungen ausführen.
    Beteiligte Muskeln
    Primär: Deltamuskel, Großer Brustmuskel, Gerader Bauchmuskel, Querer Bauchmuskel
    Sekundär: Trizeps, Innerer schräger