Golf Anatomie: Illustrierter Ratgeber für mehr Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer im Golf (German Edition)

Beschleunigung und Verlangsamung fungieren. Eine solche Situation führt unweigerlich zu Verletzungen und macht einen effizienten Schwung unmöglich. Der Aufbau funktioneller Kraft trägt also nicht nur zur Qualität des Golfschwungs bei, sondern sichert auch die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
    Wer die Übungen dieses Kapitels in sein Trainingsprogramm aufnimmt, wird feststellen, dass sich sowohl sein Selbstvertrauen wie auch die körperliche Leistung beim Golfspielen rapide verbessern werden. Zusätzlich schützt man sich vor verletzungsbedingten Ausfällen, die Zeit kosten und den Trainingsfortschritt behindern. Je besser die Übungen laufen, desto leichter wird es fallen, die Körperbewegungen auf dem Course zu steuern.
    Bei den folgenden Übungen sollten acht bis zwölf Wiederholungen ausgeführt werden. Übungen mit Tubes, Seilzugmaschinen oder beweglichen Gewichten werden mit kleinen Gewichten begonnen, sodass drei Sätze à zwölf Wiederholungen möglich sind. Sobald dies klappt, kann das Gewicht so weit erhöht werden, dass elf Wiederholungen gerade noch möglich sind. Für Übungen, die nur mit dem Körpergewicht arbeiten, sind anfangs zwei bis drei Sätze à acht Wiederholungen ausreichend, später sollte auf zehn Wiederholungen gesteigert werden. Übungen, bei denen dieses Schema nicht zutrifft, enthalten die entsprechenden Hinweise in der Ausführungsbeschreibung.
    Seitstep mit Tube

    Ausführung
An beiden Fußgelenken die Bein-Zugschlaufen des Tubes anbringen.
Schulterbreit hinstellen, Hüfte und Knie leicht beugen, den Rücken gerade halten. Die Füße zeigen nach vorne.
Nun bei geradem Rücken und ohne Fußdrehung einen möglichst weiten Schritt zur rechten Seite machen.
Den linken Fuß langsam nachziehen und schulterbreit neben dem rechten abstellen.
Die festgelegte Anzahl an Wiederholungen ausführen, dann wieder nach links zur Startposition wandern.
    Beteiligte Muskeln
    Primär: Mittlerer Gesäßmuskel, Kleiner Gesäßmuskel
    Sekundär: Großer Gesäßmuskel, Adduktoren

    Beim Golfen
    Mit höherer linearer Geschwindigkeit und Rotationsgeschwindigkeit des Golfschwungs benötigt man zunehmend Kraft, um hier dagegenzuhalten. Die Hüftmuskeln müssen sowohl die Hüftdrehung als auch die Gegenbewegung und die Stabilisierung der Hüfte erzeugen. Dies verhindert, dass die Hüfte beim Rückschwung vom Ziel wegschwingt und beim Abschwung darauf zusteuert – zwei häufige Schwungfehler, die oft auf fehlender Muskelkraft beruhen. Die Übung stärkt genau diese Muskeln. Sie sollte langsam ausgeführt werden, ohne Zuhilfenahme des Bewegungsmoments und ohne die Fußstellung zu verändern. Zur Erhöhung des Schwierigkeitsgrads können Tubes mit höherem Seilwiderstand eingesetzt werden.
    VARIANTE
    Seitliches Beinheben mit Tube
    Die Übung trainiert dieselben Muskeln, ist aber etwas schwieriger. Beim seitlichen Beinheben arbeiten die Muskeln des bewegten Beins; zusätzlich ist das Standbein für Gleichgewicht und einen festen Stand verantwortlich. Der Oberkörper muss dabei möglichst ruhig gehalten werden.
    Kniebeuge

    Ausführung
Einen überschulterbreiten Stand einnehmen. Die Füße sind um 45 Grad nach außen gedreht.
Die Arme auf Schulterhöhe heben und ausgestreckt halten, mit dem Gesäß nach hinten in die Hocke gehen. Dabei die Hüfte parallel zum Boden stellen.
Der Rücken muss auch in der Kniebeuge gerade gehalten werden; die Knie sollten in einer Linie über den Knien stehen und nicht nach innen knicken.
Die Beine wieder strecken und die festgelegte Anzahl an Wiederholungen ausführen.
    Beteiligte Muskeln
    Primär: Quadrizeps, Großer Gesäßmuskel
    Sekundär: Adduktoren, hintere Oberschenkelmuskulatur
    Beim Golfen
    Eine wichtige Komponente eines guten Golfschwungs ist die Beinkraft, um das Körpergewicht auf das Führungsbein zu verlagern und die Hüfte während des Treffmoments zu strecken. Diese Bewegung übt eine große Kraft gegen den Boden aus, die wiederum in den Körper zurückgegeben wird. Damit beginnt die Energieerzeugung für einen kraftvollen Golfschwung. Die Kniebeuge ist eine einfache Anfangsübung zur nötigen Kräftigung der Beinmuskulatur. Die Außendrehung der Füße erleichtert es, mit dem Gesäß in die Hocke zu gehen, und entlastet die Knie.

    VARIANTE
    Kniebeugen mit Gewichten
    Wer es schwer findet, bei der Hocke die Hüften zurückzunehmen, kann bei der Übung zwei leichte Gewichte (nicht mehr als maximal 10 kg) heben. Die Hanteln werden beim Beugen der Knie auf