Ich bin dann mal schlank - Die Erfolgs-Methode (German Edition)

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MUCKIS MACHEN SCHLANK
    KURZ UND KNACKIG – JETZT EIN PAAR KRAFTÜBUNGEN, DIE SIE IN FORM BRINGEN

    Von der Theorie in die Praxis. Auf den folgenden Seiten zeige ich Ihnen die wichtigsten Übungen für zu Hause. Keine Angst, mein launiger Grätschsprung am Esstisch gehört nicht dazu.



Große Wirkung, wenig Aufwand Kraftübungen für zu Hause

    Hier verrate ich Ihnen ein kleines, aber feines Muskelaufbau-Programm fürs Wohnzimmer. Die Übungen sollten Sie direkt nacheinander machen und dabei Ihre faulen Gewohnheits-Netzwerke herausfordern. Die dürfen ruhig jammern.
Sie signalisieren der Regierung: Es tut weh, es brennt! Die muss sofort reagieren. Natürlich stehen Sie nicht in Flammen, doch Sie haben eine Schmerzzone betreten, wenn Sie Muskelübungen so oft wiederholen, bis es erst zieht und dann brennt. Das ist das Laktat. Die Asche der Papierverbrennung. Völlig ungefährlich, aber etwas unangenehm. Viele brechen ab, sobald es leicht lodert, und versauen sich den tollen Anpassungserfolg. Schade, denn je tiefer Sie sich in das fiese Brennen hineinwagen, desto schneller reagiert Ihre Regierung mit dem ersehnten Muskelaufbau.
    Wiederholen Sie jede Übung. So oft es geht. Zuerst ist das ganz einfach. Dann wird’s schwieriger. Tut weh. Ihre Gewohnheits-Netzwerke meckern und fluchen. Hören Sie weg. Machen Sie weiter. Zählen Sie laut und so lange gegen die Meckerziegen an, bis Sie erschöpft sind. Dann notieren Sie sich, wie oft Sie die Übungen geschafft haben (zum Aufschreiben gönnen Sie sich eine halbe Minute Pause). Danach beginnt die zweite Serie – genauso. Diesmal wird es schon viel früher wehtun. Geben Sie noch einmal alles. Beide Serien haben nichts miteinander zu tun. Sie sollen die beiden erreichten Zahlen nicht vergleichen.
    Wenn Sie in der zweiten Serie 30 Wiederholungen erreicht haben, wechseln Sie zur Geübten-Variante (zu den Übungen gleich mehr). Nach zwei Serien dürfen Sie eine kleine Pause einlegen – solange Sie wollen. Erst dann folgt die nächste Übung. Es ist bei keiner der Übungen wichtig, ob Sie fünf, dreißig oder hundert Wiederholungen schaffen. Sie müssen sich nur anstrengen. Genau das entscheidet zwischen Erfolg und Misserfolg.

OHNE KÜHLUNG KEINE LEISTUNG
Trinken Sie schon vor dem Schwitzen
Dass Sie beim Sport mehr trinken sollten als sonst, wissen Sie selbst. Doch wenn Sie Ihren Briketts den Kampf ansagen wollen, sollten Sie nicht erst Wasser nachschütten, wenn Sie viel herausgeschwitzt haben. Im Gegenteil: Trinken Sie erst recht, wenn Sie wenig schwitzen. Das kann ein Zeichen dafür sein, dass Sie zu wenig Flüssigkeit für Ihre Kühlsysteme im Körper haben. Ausgerechnet dann, wenn die Kraftwerke auf Hochtouren laufen. Ohne Kühlung erschöpfen sie schneller, müssen heruntergefahren werden, damit sie nicht durchbrennen.

übungen

    DER BEIN -FORMER
    Der Bein-Former verlangt von über der Hälfte Ihrer Muskeln mehr oder weniger harte Arbeit. Je nachdem, wie intensiv Sie trainieren wollen. Die kleinen Muskeln unterstützen die großen, sodass kaum etwas brachliegt. Diese Übung sorgt für feste Beine und einen knackigen Po.

    So geht’s: Stellen Sie sich vor einen Stuhl. Die Beine schulterbreit, die Hände vor den Körper oder hinter den Kopf, der Blick geht geradeaus, und die Ellenbogen werden leicht nach hinten gedrückt. Dann gehen Sie langsam nach hinten (Rücken dabei gerade halten) und so tief in die Knie, dass der Po die Sitzfläche ganz zart berührt. Jetzt bitte nicht erleichtert hinplumpsen, sondern mit voller Spannung innehalten und langsam zählen: einundzwanzig, zweiundzwanzig. Dann geht’s mit Kraft (nicht mit Schwung) wieder hoch. Zum Schutz der Kniegelenke sollten die Knie leicht gebeugt bleiben.

DER BEIN -FORMER
    Jetzt die gleiche Übung ohne Innehalten – und ohne Stuhl. Gehen Sie so weit hinunter, wie Sie können, die Fersen am Boden (oder eine kleine Erhöhung drunterlegen).

MUSKEL -DEHNÜBUNGEN

    Training unter Rahmenbedingungen

     
    Muskel-Dehnübungen ziehen die Industrieflächen in die Länge, sodass die Bausteinchen dorthin transportiert werden können, wo sie gebraucht werden.
    So geht’s: Ihre Brustmuskulatur können Sie im Türrahmen dehnen, indem Sie die Arme anwinkeln und auf den Rahmen drücken. Dann gehen Sie einen Schritt nach vorn. Langsam in die Dehnung hinein, bis es leicht zieht. Trauen Sie sich ruhig. Denn wenn Sie nichts spüren, wird der Muskel auch nicht gedehnt. Halten Sie die Dehnung etwa 30