Ich bin dann mal schlank - Die Erfolgs-Methode (German Edition)

Programms. Setzen Sie sich deshalb nicht mit strengen Zeitvorgaben unter Druck, sondern orientieren Sie sich an realistisch erreichbaren Zielen. Es reicht für den Anfang, wenn Sie zum Beispiel an Ihren drei Sporttagen nur eine Viertelstunde kräftig walken oder Ihr Heimfahrrad nutzen. Nach einer Woche steigern Sie sich jeweils um ein paar Minuten. In der Woche danach legen Sie noch ein bisschen zu – bis Sie bei einer halben Stunde sind. Das reicht. Ihre Dopamin-Postboten werden Sie mit Glücksgefühlen belohnen.

    5. Aufgewärmt zum Krafttraining. Nach dem Ausdauertraining sollten Sie sofort den zweiten Teil Ihres Programms absolvieren: das Krafttraining. Sie sind jetzt optimal aufgewärmt und können maximale Intensität erreichen. Es gibt dafür Übungen, die Sie prima zu Hause machen können. Die sind für Anfänger ebenso geeignet wie für Geübte, weil jeder seinen Schwierigkeitsgrad selbst bestimmen kann. Im Abschnitt „Große Wirkung, wenig Aufwand“ zeige ich Ihnen drei ganz besondere Übungen für zu Hause. (Übrigens: Wundern Sie sich nicht, wenn Sie feststellen, dass man im Fitness-Studio in einer anderen Reihenfolge trainiert. Hier steht nach kurzem Aufwärmen auf dem Crosser erst das Muskeltraining und dann die Ausdauer auf dem Programm.)

    6. Dranbleiben und besser werden. Wenn Sie den Spaß am Bewegen entdeckt haben, kann es gut sein, dass Sie Lust auf mehr Ausdauertraining bekommen und mehr perfekte Ernährungstage machen wollen. Trotzdem sollten Sie in den ersten vier Wochen bei höchstens drei Ausdauer-Einheiten à maximal 30 Minuten pro Woche bleiben. Es ist wichtig, gerade am Anfang nicht zu übertreiben. Beim Krafttraining sollten Sie in jeder Einheit immer ein kleines bisschen mehr von sich verlangen und auch bald idealerweise ins Fitness-Studio wechseln. An den Geräten dort können Sie Erhöhungen Ihres Pensums genau dosieren, so dass Sie effektiv arbeiten.

    Laufen ohne Schnaufen – wie Sie das richtige Maß finden
    Sie wissen noch nicht, wo Ihre Grenze zwischen Unter- und Überforderung liegt? Und haben keine Lust, mit Messgeräten und Formeln den optimalen Ausdauerpuls zu errechnen? Dann versuchen Sie es mit der 3:3-Atemformel. Atmen Sie auf drei Schritten ein und auf den nächsten drei wieder aus. Steigern Sie dann Ihr Lauf-, Tritt- oder Schwimmtempo so lange, bis die Luft knapp wird und Sie umstellen müssen: von der Drei-Schritt-Atmung auf Zwei-Schritt-Atmung. Nun liegen Sie etwas oberhalb der empfohlenen Belastungsgrenze und sollten das Tempo leicht drosseln – so lange, bis Sie wieder mit einem Atemzug auf drei Schritte auskommen. Tun Sie das nicht, verbrauchen Sie zu viel Sauerstoff, der für die Brikettverbrennung benötigt wird.
    Stellen Sie – zum Beispiel beim Walken – fest, dass die Drei-Schritt-Atmung noch locker ausreicht, sollten Sie das Tempo erhöhen und sanft in einen Laufschritt übergehen (bei viel Übergewicht dürfen die Gelenke dabei nicht zu sehr belastet werden. Im Zweifelsfall den Orthopäden fragen). Kommen Sie beim Laufen ins Schnaufen, drosseln Sie, walken ein Stück und nehmen nach ein bis zwei Minuten wieder Tempo auf. Das Programm wird Intervall genannt und schützt vor Unterforderung, die nur Ihre wertvolle Zeit verschwendet.
    Pausen – wer sie vergisst, ist schnell wieder zu Hause
    Auch wenn Sie anfangs hochmotiviert sind: Halten Sie sich streng an die Regeln der perfekten Tage. Haben Sie sich für drei perfekte Tage entschieden? Gut. Aber trainieren Sie auch keinen Tag mehr oder weniger. Und das aus wichtigem Grund: Bei Übermotivierten sind Verbesserungsmöglichkeiten schnell ausgereizt. Ohne Pausen kann Ihre Stadt sich nicht richtig regenerieren. Sie erkennen keine Fortschritte, der lustige Dopamin-Postbote bleibt weg und Sie mit allerlei Ausreden zu Hause.

DER BEINKRAFTTEST
Sie machen genug Sport und wollen dieses Kapitel überspringen? Bevor Sie das tun, machen Sie doch mal diesen kleinen Test
MEIN TIPP
Setzen Sie sich auf die Kante Ihres Sofas oder des Wohnzimmersessels (die sind etwas niedriger als ein normaler Stuhl). Strecken Sie ein Bein nach vorn und nehmen die Arme auf den Rücken. Jetzt stehen Sie langsam auf – und zwar ohne Schwung zu nehmen. Nur mit der Kraft des Standbeins. Ja, das darf ruhig ein bisschen ziehen. Haben Sie es geschafft? Sehr gut. Dann ist Ihre jugendliche Kraft noch da. Nicht geschafft? Macht auch nichts. Wenn Sie beherzigen, was in diesem Buch steht, kriegen Sie das bald hin und können Ihre Bekannten beim